Military Press on õlaharjutus, mis keskendub peamiselt deltalihasele, tagumisele deltalihasele ja triitsepsile. Kuna tegemist on kombineeritud harjutusega (see tähendab, et see kasutab mitut lihast), on see suurepärane viis ülakeha treenimiseks. See tähendab aga ka seda, et liikumine on veidi keerulisem, mistõttu on täiuslik vorm vigastuste vältimiseks palju olulisem.
1
Kasutage oma õlgade ja õlavarte treenimiseks sõjaväepressi. Põhiline harjutus on lihtne. Alustage nii, et kang toetub rangluule, umbes õlgade kõrgusel. Seejärel tõstate raskust üles, kuni teie käed on peaaegu täielikult sirgelt sirutatud. Lõpetage üks kordus, langetades raskust rangluuni. Need, kellel on alaseljaprobleemid, peaksid keskenduma istuvatele sõjaväepressidele.
2
Valige alustuseks kang, mille saate mugavalt õlgade kõrgusele tõsta. Ärge alustage uut treeningut kõige raskema raskusega. Alustage selle asemel kangiga (pikk varras, mille mõlemas otsas on raskused), mille saate mugavalt kätte võtta ja maha panna. 30–50 naela on tõenäoliselt hea koht alustamiseks, olenevalt teie tugevusest.
3
Seadke kang nagile umbes õlgade kõrgusele. Enamikku militaarpresse ei alustata maast, vaid pigem juba õhku tõstetud raskusest. Seadke kang raamile kinnitatud raskustega. Samuti võite lasta partneril kangi kätte anda. Üldjuhul kasutate kangi paigutamiseks kükipuid. Saate raskuse maast tõsta, kuid veenduge, et hoiate oma selgroogu sirgena ja painutage põlvedest kuni korja see üles.
4
Haarake latti õlgade laiusest veidi laiemalt, nii et peopesad oleksid suunatud ette ja üles. Kui see on käes, eemaldage see riiulilt ja astuge samm tagasi. Raskus peaks toetuma kraeluule, lõug veidi üles kallutatud, et ruumi teha.
5
Seadke jalad õlgade laiusele. Painutage põlvi kergelt, et need ei oleks liiga välja sirutatud. Tahad olla mugav ja tasakaalus. Mõned inimesed liigutavad parema tasakaalu saavutamiseks jalgu (üks pea, teine taga).
6
Hingake välja, kui lükkate kangi otse oma pea kohale. Sirutage oma käed samaaegselt üles, kuni need on sirged. Riba on teie kohal ja veidi teie pea ees. Hoidke seda asendit pool sekundit – see on teie alguspoos. Veenduge, et pingutaksite harjutuse tegemise ajal oma süvalihaseid. Suruge üles surudes, et kaitsta selga.
7
Hingake sisse, kui langetate lati tagasi kraeluu juurde. Hoidke jalad paigal ning liigutused aeglased ja korrapärased. Teie selg ei tohiks liikuda ja selg peab olema sirge. Kui teil on raskusi selja sirgena hoidmisega, on teil liiga palju kaalu. Teie küünarnukid peaksid moodustama 90-kraadise nurga. “Lame selg” on vigastuste vältimiseks hädavajalik. Ärge suruge ennast, kui te ei suuda õiget vormi hoida – te ei muutu tugevamaks, saate lihtsalt haiget.
8
Ühe korduse lõpetamiseks lükake riba üles. Väljahingamisel lükake kangi aeglaselt ja ühtlaselt õhku tagasi. See on üks esindaja. Puhkake ülaosas 1–2 sekundit, seejärel langetage latt ja korrake toimingut valitud korduste arvu jaoks. Üldiselt soovite teha piisavalt kordust, et viimased 2–3 oleksid rasked, kuid siiski tehtavad. Proovige teha kolm ühtlast seeriat.
9
Proovige istuvat sõjaväepressi. See on sama liigutus, mis on lihtsalt kohandatud teie alaseljale vähem survet avaldama. Kui olete varem võidelnud seljavaluga, on see teie jaoks parim valik. Teil peaks olema sõber, kes aitaks teil kangist kinni haarata ja selle õigesse kohta seada, või võite istuda kang süles ja ise seda üles lükata. Istuva sõjaväepressiga kohanemisel: mugavuse huvides kallutage istet veidi tahapoole, ainult 5–6 kraadi. Vältige tahapoole painutamist, et asetada kang tagasi nagile. See avaldab teie seljale ja kätele äärmist survet.Selleks ei ole vaja seljatoega istet – saate siiski kaitsta oma selga ka pingil istudes, kui sooritate sõjaväepressi.Hoidke jalad maas ja vajutage tõstmise ajal läbi kandade üles.
10
Õlgade paremaks isoleerimiseks kasutage hantleid. Hantlid on ühe käega raskused ning need tutvustavad uusi väljakutseid ja eeliseid. Kuna need ei ole omavahel ühendatud, peate treenimise ajal keskenduma randmete ja käte liikumatule hoidmisele. See aitab toniseerida teie käe väiksemaid lihaseid ja parandab teie vormi. Saate neid kasutada nii seistes kui ka istudes. Kuid see suurendab ka kehva vormi ja vigastuste tõenäosust, kui te ei ole hoolas õige mehaanika osas: Hoidke oma peopesad kogu aeg samas suunas. Veenduge, et mõlemad käed tõusevad samale kõrgusele ja langevad tagasi samale kõrgusele. .Kasutage aeglasi, kontrollitud liigutusi tagamaks, et teie käed tõusevad sirgjooneliselt üles, mitte väljapoole või kõverad.
11
Pöörake oma käed sissepoole, et töötada erinevate lihaste peadega. Kui pöörate peopesad vastamisi, töötate veidi teistsuguseid õlalihaseid. Tavaliselt on selleks vaja hantleid, kuid võib kasutada ka Swiss Bari, mis on valmistatud erinevate käepidemete jaoks. Ülejäänud liikumine on sama.
12
Proovige vormi ja tuuma stabiilsuse parandamiseks põlvili pressida. Põlvitage pingil, jalad rippuvad otsast, seejärel tehke hantlitega sõjalist pressi. Asendi lühendamine nõuab suuremat tasakaalu teie tuumas ja õige mehaanika muutub oluliseks. Kui kaotate oma tasakaalu, olete kumartanud selga, liigutanud käsi külili või kasutanud muul viisil ebaõiget vormi. Parandage see enne jätkamist.
13
Proovige erinevaid pea kohal olevaid presse, et oma treeningutele vaheldust lisada. Sõjaväepress on kõige levinum õhupress, kuid see ei tähenda, et see oleks ainus. Olemas on ka mitu erineva raskusastmega varianti: Javelin Press: hoidke kangi keskel, nagu viskaksite oda. Seejärel tehke ainult seda kätt kasutades sõjalist pressi, hoides latti maapinnaga paralleelselt. Pingutage südamikku, et vältida sellele küljele kaldumist või kallutamist. Alt ülespoole surumine: Tavalises algusasendis (käed rinna lähedal) haarake kahekesi nii, et raskus oleks teie käte kohal. Teie peopesad on suunatud ettepoole. Vajutage üles nagu tavaliselt, hoides raskusi käte kohal. Teie küünarvarred saavad intensiivsemalt treenitud ja teie vorm peab olema täiuslik, et kellad ei kukuks ega libiseks.
14
Veenduge, et teil oleks pöidlatestiga õige haardelaius. Õige käepide on suuresti mugavuse küsimus. Kui te pole aga kindel, kust kangi haarata, või tunnete ebamugavust, saate õige haarde leidmiseks teha seda lihtsat testi. Haarake kaaluta kangist ja seadke see algasendisse üle rinna. Suunake oma pöidlad sissepoole, kaela suunas. Libistage oma käsi, kuni pöidlate otsad puudutavad teie õlgade väliskülge.
15
Stabiilsuse ja mugavuse suurendamiseks liigutage jalgu. Kui teil on raskusi vajutamise ajal tasakaalu hoidmisega, asetage üks jalg 6–8 tolli ette ja teine 6–8 tolli taha. need peaksid siiski olema umbes õlgade laiuselt. Sirge ja vastupidav selg on palju olulisem kui tasased jalad. Igal komplektil lülitage, kumb jalg on ettepoole ja kumb taha. Et mitte ette kalduda, peaks eesmine põlv olema kergelt kõverdatud.
16
Aeglustage liikumist ja tehke ülaosas paus, et põletada rohkem. Mida aeglasemad ja kontrollitumad liigutused, seda parem. Aeglane töötamine sunnib teid hoidma tasakaalu, kasutades käsi ja südamikku koos, et kõik sujuda. Soovite vedelaid liigutusi ja ülaosas peatumine põhjustab sügava, kuid rahuldava põletuse.
17
Lihaste ülesehitamiseks kujundage oma õlad väiksemate, eraldatumate harjutustega. Kui teil on raskusi sõjaväe ajakirjandusega, võite lihaste ülesehitamiseks üle minna väiksematele harjutustele. 3-4 nädala pärast saate uue jõuga sõjaajakirjandusega tegeleda. Mõned head harjutused hõlmavad järgmist: ÕlakärbsedPull-ups Pike Presses Kodused õlatreeningud.