Seljatõmme on vinge võimlemisliigutus! Kui soovite õppida, kuidas seda teha, alustage oma turvalisuse tagamiseks kindlasti jälgija ja matiga. Õppige õiget positsioneerimist, seejärel harjutage seda oma vaatlejaga, kuni olete selle naelutanud. Sa ei pruugi seda ühe päevaga selgeks õppida ja see on täiesti okei! Kui olete mõne harjutuse läbinud ja tunnete end seljatõmbamisega päris hästi, proovige seda teha ilma jälgijata!
1
Sirutage lihaseid välja. Tehke seljakõverdusi ja liblikas venitusi, samuti põhilisi jala- ja pahkluu venitusi. Olge ettevaatlik ja venitage alati kõigepealt! Kui te soojendust ei tee, võite oma lihaseid vigastada või end vigastada. Reielihaste venitamiseks istuge nii, et jalad sirged teie ees. Sirutage ja haarake oma varvastest. Hoidke selg sirge. Hoidke 30 sekundit. Jalgade ja käte sirutamiseks: istuge jalad välja, üks kummalegi küljele. Sirutage vasaku käega taeva poole. Kummarduge ja sirutage oma parema jala poole. Hoidke 30 sekundit. Seejärel korrake toimingut teisel küljel. Enne trummeldamise alustamist püüdke 20-minutiline soojendusseanss.
2
Soojendage mõne tagumise käevedruga. Kui olete end kena ja välja venitanud, tehke paar kätekõverdust seistes, et oma lihaseid veelgi rohkem soojendada. Seejärel proovige paari kahekordset käevedrustust. Alustage põhiringist, seejärel tehke kaks järjestikust tagasilööki. Tehke käevedrude vahel ainult umbes 1–2 sekundiline paus. Need venitavad teid täielikult välja ja valmistavad teie lihased ette seisvaks seljatõmbamiseks. Kui te ei saa veel seljatõmbamist teha, pole te veel valmis seljatõmbamist õppima.
3
Harjutage mõtetes seljatõmbamist. Sirutades kujutlege end edukalt oma mõtetes seljatõmbamist tegemas. Kujutage ette, et olete stardiasendis, olete õhus ja maandute suurepäraselt. Kui olete närvis või hirmul, võib teie hirmude leevendamiseks ette kujutada, et teete seljatõmbamist.
4
Leidke jälgija, keda usaldate. Parim jälgija on tavaliselt treener, treener või kogenud võimleja. Nende ülesanne on aidata teil asendisse jõuda, hoida teid õhus olles ja hoida õiget kehahoiakut, kui proovite oma esimest seljatõstmist. Vaatlejaga ei pea te kartma kukkumist, sest nad püüavad teid kinni püüda! Need mitte ainult ei aita teil kõrgemale õhku hüpata, vaid annavad teile ka head nõu kõige kohta, mida te valesti teete.
5
Kasutage võimlemismatti. Matid toimivad pehmendusena teie ja kõva põranda vahel. Kui kukute, olete palju turvalisem. Nad on ka suurepärane psühholoogiline motivaator. Kui te ei karda kukkumise pärast, hüppate kõrgemale ja teil on parem kehahoiak. Algajatele: proovige paar esimest seljatõmbamist matt kokku voltida ja selle peal seista. See annab teile veidi lisaruumi (olete maapinnast kõrgemal), et teha selja õhku tõstmiseks. Edasijõudnud võimlejad: proovige hüpata tagasi kokkuvolditud matile. Selle asemel, et õhku tõsta ja maanduda rohkem, jääb teil vähem ruumi. See on suurepärane tehnika, kui oled juba päris hea tukkimises ja soovid oma tehnikat täiustada!
6
Kui see on teie esimene kord, harjutage tõmbeasendit maapinnal. Heitke pikali selg matile ja käed pea kohal, kuna need on algasendis. Harjutage oma jalgade tõstmist rinnale nii kiiresti kui võimalik, simuleerides sama selja tõstmise liigutust.
7
Alustage käed ülespoole ja jalad õlgade laiuselt. Hoidke oma keha täiesti sirge. Kujutage ette, et iga teie käe külge on seotud nöör, mida tõmmatakse ülespoole. See võib aidata teil sirutada oma käed lõpuni üles ja sirutada keha. Teie käed peaksid olema lähedal, otse kõrvade kõrval.
8
Langetage käed enda ette ja painutage põlvi. Ärge painutage põlvi rohkem kui 90 kraadi. Seejärel tõstke käed üles, kui hüppate otse õhku. Enne seljatõstmise proovimist harjutage hüppamise ajal käte ülespoole liigutamist. Seda nimetatakse “kaevamiseks” või “seadistamiseks”. See võimaldab teil genereerida piisavalt võimsust, et tegelikult teha selg. Ärge unustage hüpata kõigepealt üles, mitte tagasi.
9
Hoidke oma silmad ettepoole suunatud. Ärge kunagi vaadake maapinda enne õhkutõusmist! Selle asemel keskenduge oma silmad otse ette. Valige koht, mis on veidi pea kõrgusel ja hoidke oma silmad sellel punktil.
10
Hüppa otse õhku ja tõsta jalad sisse. Tõesti hüppamisel jalgadega suruma. Pärast seda, kui jalad on maast lahkunud, tõstke jalad ülespoole, jätkates üles hüppamist. Jalgade rinnale toomise hoog muudab tahapoole pööramise palju lihtsamaks. Keskenduge kiirele hüppamisele, mitte võimalikult suure jõuga hüppamisele.
11
Tagurpidi pöörlema hakkamisel suruge end väikesesse palli. Kui saate, proovige end hüppe tipus “väikeseks” teha, see on “tõmbamise” osa. Pingeline tõmbamine annab teile ülejäänud hoo, mida vajate pöörlemise lõpuleviimiseks. Hoidke oma käed sirged ja põlvede kõrval. Kui olete täielikult õhus pöörlenud, leidke oma fikseeritud punkt otse ette ja keskenduge sellele.
12
Maandumiseks sirutage põlved maa poole. Kui sirutate põlvi, alustage ka alaselja sirutamist, et see täielikult lahti keerata. Püüdke maanduda kõverdatud põlvedega, et need saaksid maandumisest tulenevat põrutust vastu võtta. Ärge kunagi maanduge sirgete põlvedega! Nii saate endale tõsiselt viga teha.
13
Maanduge mõlema jalaga korraga. Kui teie jalad jõuavad maapinnale lähedale, maanduge kindlasti kandadega ja seejärel tasandage jalad maapinnale, et end kindlalt hoida. Vältige varvastele maandumist. Kui maandute pidevalt oma varvastele, siis peate hüppama kõrgemale või end kiiremini tõmbuma, et teil oleks aega kandad vastu maad lüüa.
14
Tõstke kohe pärast maandumist algasendisse. Saavutage kiiresti tasakaal, sirutades kõverdatud põlved ja lükates käed tagasi õhku. Teie viimane asend peaks välja nägema peaaegu identne sellega, nagu alustasite, käed sirgelt õhus. Vältige maandumisel põlvede paindumist.
15
Jätkake vaatlejaga harjutamist, kuni olete seljatõmbamise selgeks õppinud. Ärge harjutage seljatõmbamist üksi, kui te pole seda liigutust veel õppinud. Jätkake spotteri kasutamist seni, kuni tunnete end hästi oma selja keerates. Laske jälgijal astuda kõrvale (aga siiski käeulatuses, kui midagi juhtub) ja proovige seda kõike ise!