Kui olete kunagi võistlusvõimlemist vaadanud, teate, kuidas selja taga seismine võib aukartust äratada. Kuid kas teadsite, et kätel seismine võib olla kasulik ka teile? Need aitavad luua ja säilitada jõudu, paindlikkust ja tasakaalu ning suurendavad verevoolu ajus. Väikese harjutamisega suudate kõigile muljet avaldada ja seda põnevust ise kogeda!
1
Sirutage randmeid ja pahkluusid. Nende liigeste paindlikkus on teie selja kätel seismise jaoks ülioluline. Saate neid venitusi teha iga päev ja alati enne kätel seismise harjutamist. Randmete sirutamiseks istuge põrandale ja asetage peopesa maapinnale 90-kraadise nurga all käte suhtes. Õrnalt painutage küünarnukid ja tunnetage venitust läbi sisemise randme. Seejärel rista käed enda ees, asetades käed maapinnale nii, et sõrmeotsad oleksid üksteise poole suunatud. Pahkluude venitamiseks tehke jalaga mitu ringi (liikudes hüppeliigesest) päri- ja vastupäeva. Soovi korral võid istuda maas ja teha seda – siruta üks jalg enda ette, tõsta teine jalg üle selle ja hoia jalga käes, et venituse intensiivsust õrnalt tõsta.
2
Tee silda. Sild on kätel seismise harjutamise põhipoos. See mitte ainult ei aita välja sirutada teie õlad, vaid on ka teie selja taga seismise poos. Lamake selili, jalad põrandal, põlved kõverdatud. Jalad peaksid puudutama põhja. Asetage oma käed maapinnale kõrvade kõrvale, sõrmed on suunatud õlgade poole. Tõstke puusad õhku nii kõrgele kui võimalik, sirutades küünarnukke nii palju kui võimalik. Laske oma peal rippuda, et kael oleks lõdvestunud. Suruge oma keharaskus kätele nii, et õlad oleksid vertikaalsel joonel üle käte. Kõndige jalad enda ette, nii et jalad oleksid sirged, hoides neid paralleelselt. Kallutage sild edasi-tagasi. Painutage põlvi, nihutades raskust jalgadele, seejärel tagasi kätele, sirutades jalgu. See aitab oma õlad välja sirutada. Tulge sillalt välja, painutades küünarnukke ja põlvi, langetades selga õrnalt põrandale.
3
Tehke südamikke tugevdavaid harjutusi. Täiusliku selja kätelseisu teostamiseks vajate tugevaid keskseid lihaseid. Nende hulka kuuluvad teie kõht, vaagen, alaselg ja puusad. Sild on selleks suurepärane harjutus, nii et harjuta iga päev. Lisaks hõlmavad paljud põhiharjutused põhijõudu, nagu raskuste tõstmine, istesse tõusmine ja kätekõverdus. Süsteemidel, nagu Pilates või jooga, on ka palju harjutusi, mis aitavad arendada tugevaid süvalihaseid.
4
Harjutage peas seismist. Peaseisud on põhilised stabiilsed ümberpööramised, mis võimaldavad teil töötada selliste asjadega nagu jõud, tasakaal ja vorm. Alustage joogamatil kätel ja põlvedel. Langetage küünarnukid põrandale. Tehke kätega poolring, põimides sõrmi ja kokku surudes. teie alumine osa on roosakas teise all, nii et teie käte välisküljed toetuvad põrandale. Langetage oma pea võra põrandale, nii et pea tagakülg on vastu peopesasid. Sirutage mõlemad jalad ja kõndige oma jalad näo poole. nii palju kui võimalik.Seda tehes nihutage puusi nii, et need oleksid vertikaalselt üle õlgade.Tõstke parem jalg õhku ja seejärel vasak jalg.Alustuseks võite harjutada seda vastu seina ja seejärel järk-järgult eemalduge sellest, kui tunnete end turvalisemalt.
5
Harjutage kätel seismist vastu seina. Enne kui saate kätel seismist tagaküljel teha, peate suutma kätel seismist teha. Vastu seina alustades saate oma vormi täiustada, kui hakkate järk-järgult poosi mugavamaks muutuma. Asetage oma käed põrandale otse seina ette. Need peaksid asuma umbes õlgade laiuselt, sõrmed laiali. Lööge jalad seina poole. Liigutage oma pea ülaosa, et seina puudutada, nii et see suruks vastu seda ja teie nägu oleks maapinnaga paralleelne. Liigutage jalad eemale seinast.Veenduge, et teie õlad ja puusad oleksid vertikaalselt virnastatud. See on õige joondus. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, et aidata lihasjõudu kasvatada.
6
Harjutage kätel seismist seinast eemal. Nüüd olete valmis iseseisvalt kätel seisma. Kui see on hirmutav, paluge sõbral end märgata, kui saate aru, kui kaugele lüüa. Kujutage ette vertikaalse joone loomist oma varvaste, puusade ja õlgadega. Asetage käed enda ette maapinnale õlgade laiuselt. Tõstke jalad üle pea, veendudes, et õlad ja puusad oleksid vertikaalselt joondatud.Nagu seina puhul kätel seistes peaks teie nägu olema põrandaga paralleelne. Kinnitage oma pilk põrandal olevale kohale, et aidata teil tasakaalu hoida. Hoidke nii kaua kui võimalik.
7
Harjutage silda seisuasendist. See on viis, kuidas oma kätel seisma jääda. Alguses võib see olla veidi hirmutav, nii et soovi korral värbage jälgija. Seisake jalad paralleelselt, õlgade laiuselt. Tõstke käed kõrgele õhku ja tõstke torso ülespoole. Alustage vöökohast tahapoole kaardumist, surudes puusi. ettepoole ja hoidke käsi kõrvade kõrvale sirutatud.Maanduge sillale, peopesad maapinnal, sõrmed varvaste poole.Kui arenete, saate oma jalad kokku viia.Laske jälgijal hoida oma käsi alaselja taga. kui vajate veidi rohkem turvalisust.Tulge sillaasendist välja, langetades selg aeglaselt maapinnale.
8
Tehke paar silda seisuasendist. See aitab teil seljal kätel seismiseks valmistuda. Järgige ülalkirjeldatud samme. Kui olete soojenenud ja valmis, järgige kätelseisu jaoks järgmisi samme.
9
Alustage sillale minekut seisvast asendist. Tagumine kätelseisu algab sisuliselt sillaga seisuasendist, kuid selle erinevusega, et kätelseisuks lööte jalad õhku. Seisake jalad paralleelselt, õlgade laiuselt. Tõstke käed kõrgele õhku. Alustage kaardudes tahapoole sillaasendi suunas.
10
Niipea, kui teie käed puudutavad maad, tõstke jalad üles sillaasendisse. Sel hetkel peavad kaks asja juhtuma peaaegu samaaegselt. Veenduge, et teie õlad on teie käte kohal. Siin kogutud hoog aitab teil asendisse jõuda. Lükake mõlemalt jalalt maha, lüües jalad üle pea kätel seisvasse asendisse.
11
Sirutage oma käed ja hoidke.Tõmmake oma süvalihaseid pidevalt läbi, et joon oleks sirge, õlad ja puusad sirgu. Hoidke oma silmad keskendunud kindlale kohale, et aidata teil tasakaalu hoida.
12
Tule oma tagumisest kätelseisust välja. Tehke seda, viies jalad enda ette tagasi käte poole. Ta-dah!