Standing Split on karm joogapoos, mis nõuab head painduvust ja jõudu. See venitab ja töötab eriti teie reielihaseid, seega on oluline, et veedaksite enne selle proovimist paar minutit lihaste soojendamiseks. Kui olete Standing Spliti selgeks õppinud, võite proovida venitust süvendada mõnel variandil.
1
Tehke kerge kardiosoojendus. Seisvad lõhenemised on raske poos, nii et enne proovimist peab keha olema selleks hästi ette valmistatud. Oluline on lihaseid välja sirutada ja kaasata, kuid alustada võib kerge kardiosoojendusega, et veri hakkaks käima ja süda tööle. Tehke umbes viie minuti jooksul kiire dünaamiline soojendus. See võib hõlmata järgmisi harjutusi: Kerge sörkimine kohapeal. Jalgade ja käte õõtsumine. Tagumikulöögid. Kõrged põlved. Hüppavad tungrauad. Kükid.
2
Sirutage oma reielihased välja. Seisvad lõhed töötavad eriti teie reielihased, seega on hea mõte neid lihaseid enne alustamist veidi sirutada. Hea reielihase venitus on crossover venitus. Selleks seiske sirgelt ja seejärel ristage parem jalg üle vasaku, asetades parem jalg vasaku jala kõrvale, kuid väljapoole. Seejärel rullige ülakeha õrnalt ja aeglaselt alla ja sirutage oma kätega maa poole, kuni tunda venitust.Hoidke kuni 30 sekundit ja seejärel vabastage. Nüüd ristage vasak jalg üle parema ja korrake venitust.
3
Valmistamiseks tehke kiire joogajärjestus. Enne seisvatele lõhedele liikumist peaksite tegema lühikese joogajärjestuse, et teie keha oleks täielikult ette valmistatud. See aitab teil lihaseid välja sirutada ja meelt lõdvestada. Päikesetervitused A ja B on mõlemad mainitud kui suurepärased viisid seistes lõhedeks valmistumiseks. Võite liikuda ka järgmistes poosides: Alusta mägipoosist. Seisa sirgelt, käed palveasendis rinna ees. Seejärel liikuge Parsvottanasana (intensiivne külgsirutuspoos). Mägipoosist tõmmake vasak jalg tagasi ja keerake vasak jalg umbes 30 kraadi välja. Seejärel kallutage ettevaatlikult puusadest ettepoole ja viige käed ette ja alla parema jala suunas. Sellest asendist saate liikuda High Lunge’i, painutades paremat põlve ja langetades puusi, kui kallutate tahapoole ja tõstate mõlemad käed pea kohale. Seejärel saate liikuda Warrior III-sse. Seisake ja viige jalad uuesti kokku ja seejärel tõstke parem jalg selja taha. Kallutage keha ettepoole ja seisva jala ette.
4
Alustage Mountain Pose’is. Nüüd, kui olete soojenduse teinud, olete valmis liikuma seisvatesse lõhedesse. Alustage naasmisest Mountain Pose’i. Seisa sirgelt ja hoia käsi palveasendis rinna ees. Seejärel laske kätel külgedele langeda ja lihtsalt keskenduge ühtlase rütmiga hingamisele.
5
Liikuge seisvasse ettepoole voltimisse. Hingake sisse ja tõstke mõlemad käed üle pea. Paus ja seejärel väljahingamine. Väljahingamisel painutage oma puusad ja sirutage käed alla põranda poole, et viia teid seisva ettepoole volti. Sirutage jalad, kuid ärge lukustage põlvi. Tooge oma käed alla nii, et need oleksid maapinnal tasapinnalised. Kui te ei saa oma käsi mugavalt põrandale asetada, võite asetada nende alla joogaploki. Te peaksite tundma venitust, aga mitte valutada.
6
Tõstke üks jalg üles. Kui olete seisvas ettepoole foldis, olete peaaegu valmis liikuma seisvatesse jaotustesse. Järgmisena nihutage oma keharaskus paremale jalale ja ühtlaselt mõlemale käele. Kui tunnete end kindlalt ja teie keharaskus on toetatud, võite aeglaselt tõsta vasaku jala selja taha. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik selja taga. Peaksite püüdma sujuvalt kontrollitud liikumist. Ärge unustage hingata rahulikult ja ühtlaselt. rütm.
7
Süvenda venitust. Saate venitust veelgi süvendada, kui olete ühe jala enda selja taha tõstnud. Kõndige oma käed ettevaatlikult parema jala kanna poole ja viige torso seisva jala lähedale. Võite ka lõua sisse lükata. Hingake seda tehes sügavalt sisse ja proovige oma õlad lõdvestada.
8
Proovige oma puusad ruudukujuliseks muuta. Kui tõstsite jalga selja taha, on teie vasak reie väliselt tõenäoliselt veidi pöörlenud. Püüdke sellele vastu seista, keerates seda õrnalt seespidiselt ja keerates puusad ruudukujuliseks. Peate proovima oma vasakut puusa allapoole ja põranda poole veeretada, et püüda seda parema puusaga joondada. Selles asendis on väga raske puusasid täisnurkseks muuta, seega ärge suruge seda. Minge ainult nii kaugele, kui teile sobib. Vasaku jala veidi langetamine võib aidata teil puusasid sirgendada. Seda tehes veenduge, et parem jalg ja põlv oleksid otse ettepoole suunatud.
9
Hoidke ja vabastage. Kui olete venitusse jõudnud nii sügavale, kui tunnete end mugavalt, hoidke seda viis aeglast, kontrollitud ja rütmilist hingetõmmet. Seejärel langetage vasak jalg aeglaselt ja ettevaatlikult põrandale ja liikuge tagasi seisva ettevoltimise režiimi. Korrake kõiki neid samme teisel pool, tõstes paremat jalga selja taha. Hoidke poosi sama kaua ja proovige olla sümmeetriline. oma liigutustes.
10
Tehke seisvaid lõhesid vastu seina. Hea variatsioon Standing Splits hõlmab oma ülestõstetud jala toetamist vastu seina või pealae millelegi, näiteks toolile, lauale või balletiraamile. Selle variatsiooni teostamiseks võite lihtsalt liikuda seisvast ettevoltimisest seisvasse jaotusse sobiva vahemaa kaugusel objekti ees, millele püstitate jalga. Teise võimalusena võite alustada kuningas Arthuri poosist. See hõlmab põlvitamist seljaga seina poole ja vasaku jala sääre asetamist selja taha ja vastu seina. Teie varbad peaksid puudutama seina ja põlv paar tolli selle ees. Parem jalg peaks olema kõverdatud põlvili, põlv peab olema kannast kõrgemal. Tooge oma käed enda ette maapinnale. , ja asetage need õlgade laiusele. Tõstke nüüd aeglaselt vasak põlv maast lahti ja kõndige vasaku jalaga mööda seina üles. See variant võimaldab teil toetada oma kõrgendatud jalga vastu tahket eset, mis on eriti kasulik, kui Kasvavad endiselt jõudu ja painduvust. Hea mõte on harjutada poosi vastu seina, enne kui proovite seda ilma toeta.
11
Poosi ajal painutage seisvat jalga. Seisva jala painutamine ja seejärel sirutamine, kui olete seisvas lõhes, on väike, kuid võimas variatsioon, mis tõesti süvendab ja venitab ja töötab lihaseid. Kui olete seisva jala põlves, painutage ettevaatlikult seisva jala põlve ja vajutage venitusse vähe. Seejärel sirutage põlv sirgu ja tõstke ülestõstetud jalg veelgi kõrgemale.
12
Haarake oma seisva jala pahkluust. Viimane variant, mis venitust süvendab, hõlmab lihtsalt selle, et sirutate end ümber ja haarate vastaskäega seisva jala pahkluust, kui olete seisvas lõhes. See variatsioon nõuab palju tasakaalu ja meelerahu, nii et veenduge, et hingate mõnusa, ühtlase rütmiga ja kontrollite seda täielikult, enne kui proovite seda proovida.