Treenimine on väga oluline, kui soovid omada ja hoida tervet keha. Tõuketõugete tegemine on suurepärane viis käte, õlgade ja rindkere lihaste tugevdamiseks, kuid tavapärased põrandalt surumised on paljude inimeste jaoks liiga rasked/pingutavad. Seina kasutamine põranda asemel muudab enese langetamise ja tõstmise lihtsamaks, võimaldades teil lihasjõudu kasvatada ilma seljavalu või põrandale kukkumise riskita. Olenemata sellest, kas olete rase, põete artriiti, teil on krooniline valu või te pole lihtsalt oma lihaseid tavaliste tõugete jaoks piisavalt toonuses, on seinatõugete tegemine suurepärane alternatiiv teie vormi taastamiseks ja parima enesetunde saavutamiseks.
1
Leia koht. Enne seinatõugete tegemise alustamist peaksite veenduma, et valitud sein mahutab tõukeid. Ideaalne koht peaks olema nurkadest eemal, et teil oleks pikk ja sirge sein. Lisaks peaks teie valitud sein olema vaba esemetest ega takistustest. Veenduge, et seinal, kus otsustate kätekõverdusi teha, ei ripuks midagi. See hõlmab pildiraame, kaunistusi jne. Valige tühi seinaosa, mis on samuti kaugel võimalikest ohtudest, nagu aknad või köögi aknaaukud (hommikusöögilaua jaoks).
2
Astuge jalad ja käed. Seinatõuke tegemiseks on oluline õige asend ja asend. Kui olete seinale liiga lähedal, ei saa te korralikku treeningut ja võite selga vigastada. Kui asute seinast liiga kaugel, võite ebamugavalt kaardudes põrandale kukkuda või seljale haiget teha. Enda positsioneerimine võib nõuda veidi kallutamist, seega veenduge, et oleksite valmis seinale tõstma, kui olete paigas. Seina poole seistes seiske veidi rohkem kui ühe käepikkuse kaugusel. Enamiku inimeste jaoks on mugav asend tõenäoliselt asub seinast 12–18 tolli (30–45 sentimeetri) kaugusel.Teie keha peaks looma 45-kraadise nurga, kui asetate käed vastu seina.Hoidke jalad õlgade laiuselt. Asetage mõlema käe peopesad tasaselt vastu seina õlgade kõrgusel, ligikaudu õlgade laiuselt.
3
Langetage end vastu seina. Kontrollitud liigutused on selle (või mis tahes) ülestõukevormi puhul olulised. Kui lasete endal liiga kiiresti alla kukkuda, võite kaotada tasakaalu, kuid liiga aeglaselt liikudes võite väga kiiresti väsida. Hoidke jalad kindlalt põrandal. Tõugete tegemise ajal ärge tõstke ega segage jalgu üldse. Painutage küünarnukke aeglaselt, hoides neid külgedel, ja langetage ülakeha seina poole (loomulikult ilma end vastu löömata). Langetage end neljani. . See on üldiselt turvaline ajavahemik, mille jooksul tõuke ajal alla kukkuda. Hingake end langetades sisse. Treeningu “lihtsamat” osa tehes on palju lihtsam sisse hingata ja pingutaval komponendil välja hingata. Laske selg ja puusad sirgena. Tehke paus, kui teie rind ja/või lõug puudutavad seina . Ühest või kahest sekundist peaks piisama.
4
Tõstke end tagasi üles. Jällegi on aeglane ja hästi kontrollitud liikumine seinatõugete ajal ülioluline ja see hõlmab ka siis, kui tõstate end üles. Ärge kiirustage, muidu võite vigastada oma selga, õlgu või küünarnukke. Hingake välja, kui hakkate seinalt eemale tõukama ja hoidke küünarnukid külgedelt kinni. Tõstke end üles, kuni loete kaks. Te ei tohiks vajada nii palju aega, kui laskumiseks kulus, kuna lähteasendisse naastes pole nii suurt ohtu vastu seina põrgata. Hoidke jalad kindlalt paigal, selg ja puusad sirged kogu ülestõuke ajal. push up on lõpetatud, kui olete täielikult oma algasendisse naasnud. Veenduge, et te ei lukustaks oma küünarnukke, kui teie käed on täielikult välja sirutatud, vastasel juhul võite end vigastada.
5
Korda. Nüüdseks olete õige vormi ja paigutusega seinatõuke sooritanud. Kuid üheainsa tõukejõuga lihaseid ei kasvatata! Treeningust maksimaalse kasu saamiseks on oluline treenida seeriatena etteantud korduste arvuga seeria kohta. 10–15 tõuget on hea korduste arv antud seerias. Puhka pärast lõpetamist üks või kaks minutit teie esimene komplekt. Seejärel proovige võimaluse korral teha veel üks 10–15 kätekõverduste seeria.
6
Mõõtke oma edusamme. Seinatõugete tegemine on suurepärane viis rinna- ja triitsepsi lihaste tugevdamiseks. Kuid see, et saate teha mõned seinatõugete seeriad, ei tähenda tingimata, et peaksite veel põrandale kolima. Lihasmassi kasvatamiseks kulub aega ja järjepidevat pingutust. Mõnel juhul võib see kesta kuus nädalat kuni kuus kuud enne märgatava lihasmassi kasvatamist. Veenduge, et olete piisavalt lihaseid kasvatanud, enne kui proovite oma treeningrutiini millekski keerulisemaks muuta.
7
Edenemine madalamale pinnale. Kui olete seinatõugetest lihaseid üles ehitanud ja saate mugavalt teha mitu seeriat, võiksite liikuda millegi väljakutsuvama poole. Enne põrandal traditsiooniliste tõugete tegemist on hea mõte liikuda madalamale ja madalamale tasemele (ja kasvatada selle käigus rohkem lihasmassi). Esiteks proovige teha tõuketõuke leti äärelt. See on veidi madalam kui õlakõrgune koht seinal, kuid siiski piisavalt lihtne, et liigutusi teha ilma suuremate raskusteta. Edasi liikuda diivani käetoe poole. Diivani käetugi jääb lauast veidi madalamale. Lihtsalt veenduge, et teie diivan oleks vastupidav – paluge kellelgi istuda vastasotsa, kui on oht, et diivan teile ümber libiseb. Samuti võite proovida harjutada trepi esimesel või teisel astmel. Lõpuks, mõne nädala pärast Kui treenite igal järkjärgulisel kõrgusel, võite olla valmis põrandat proovima. Regulaarselt põrandalt ülestõuke tegemine on siiski keeruline, seega veenduge, et olete selleks valmis. Pole objektiivset mõõdikut selle kohta, millal olete valmis oma treeningut edasi tegema. Ainult teie saate otsustada, millal seina tõstmine (ja iga järgnev alumine pind) on piisavalt lihtne, et seda mugavalt teha.
8
Kaaluge pingipresside tegemist. Lõpuks, pärast mitut nädalat või kuud erinevat tüüpi kätekõverduste tegemist, võib teie treeningrutiin vastu seina lüüa. Kui muutute tugevamaks ja kasvatate järjest rohkem lihasmassi, ei paku surumine (mis tahes pinnalt) teile piisavalt väljakutset. Kui see juhtub, võiksite kaaluda raskuste tõstmise režiimi, nagu pingipressid. Lakinipressid töötavad paljusid samu lihaseid kui surumine, kuid sellel on lisaeelis, et saate lisada rohkem raskust, kui teie praegune rutiin muutub liiga mugavaks. Pidage meeles, et oluline on mõõta oma edusamme ja otsustada ise, kas olete valmis ja suuteline oma treeningu millekski keerulisemaks muutma või mitte. Laske kellelgi, keda usaldate ja kes suudab raskusi tõsta, teid tõstmise ajal jälgima (või märkama) kaalud. Nii saab teie sõber või jõusaalisõber aidata teil raskused raamile tagasi tuua, kui midagi läheb valesti või kui te ei saa raskusi tõsta.