Rumeenia surnud tõste on üks parimaid harjutusi reielihaste tugevdamiseks. Erinevalt tavalisest jõutõstmisest hoiate kangi kogu aeg üleval, tõstes seda perioodiliselt jalgade ja alaseljaga. Rumeenia surnud tõsted on täiesti ohutud, kuid peate õppima õiget vormi ja hoidma seda kogu treeningu vältel.
1
Kui te pole tõstmises uus, laske end abistada. Kasutage ettevaatusabinõusid, kui õpite harjutuse jaoks õiget vormi. Raskete raskuste tõstmine võib olla veidi hirmutav või isegi riskantne, kui teete seda valesti. Vaatleja saab teie vormi kontrollida ja teile tagasisidet anda, et aidata teil treeningu ajal vigastusi vältida. Teine võimalus harjutamiseks on kasutada kangi ilma raskusteta. Kangi kasutamine annab teile võimaluse oma vormi viimistleda ilma põlvi ja selga koormamata.
2
Alustage kangiga põrandal või raskusriiulil. Laadige kangile nii palju raskust, kui arvate, et saate hakkama. Veenduge, et kaaluplaadid oleksid kangil kindlalt paigas. Surutõste tegemiseks ei pea teil olema raskusresti, kuid see võib protsessi pisut lihtsamaks muuta. Kui teil ei ole nagi, peate tõstma kangi üles algasendisse. Paljudes spordisaalides on kõrged nagid, millele saate kange toetada. Asetage kang nii, et see oleks teie reite lähedal. Nii ei pea te selleni jõudmiseks kummarduma.
3
Minge lati lähedale, nii et teie õlad ripuvad selle kohal. Suunake oma jalad lati poole ja astuge edasi. Kui kang on põrandal, on see umbes sääre kõrgusel. Kui olete kangist liiga kaugel, kaldute selleni jõudmiseks ettepoole. See võib teie selja joondusest välja viia, nii et minge enne raskuse tõstmist võimalikult lähedale.
4
Seisake jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Seisake baarile nii lähedal kui võimalik. Säilitage seda üldist asendit kogu surnud tõste ajal. Põlvede kergelt kõverdatud hoidmine takistab nende lukustumist, mis on oluline osa keha koormuse vältimisel.
5
Hoidke latti kahekordse käepidemega. Asetage oma käed otse jalgade kõrvale. Haarake kangist nii, et peopesad oleksid allapoole. Ülekäepide on standardne, mida kasutatakse surnud tõstmisel, kuid kui tunnete end mugavalt, saate seda veidi kohandada. Mõned tõstjad eelistavad alternatiivset või segakäepidet. Nad asetavad ühe käe varda alla, samal ajal kui teine käsi jääb käepideme asendisse.
6
Haarake ja painutage oma lihaseid neutraalse asendi säilitamiseks. Kangi tõstmise ajal peavad teie õlgade, ülaselja ja kõhulihased olema kõik ühendatud. See võimaldab teil raskust tõstes ja langetades hoida head vormi. Lihaste paindumine ja pinge hoidmine aitab teil säilitada kontrolli.
7
Alustage tavapärase surnud tõstega. Rumeenia surnud tõste on harjutus, mis toetab tavalist jõutõmmet. See aitab teil päeva lõpuks jõuda suuremale tõstejõule. Rumeenia surnud tõste jaoks õigesse asendisse jõudmiseks peate esmalt tõstma lati puusadeni, kasutades tavalist jõutõstet. Tavaline surnud tõste on liitharjutus, mis tähendab, et liigutad nii põlvi kui ka puusi. Rumeenia surnud tõste on isoleeritud harjutus, mis tähendab, et liigutate ainult puusi. Võite tunda kiusatust kiiresti püsti tõusta ja lasta seljal koormust taluda. See võib koormata teie selga või põlvi, põhjustades vigastusi. Probleemide vältimiseks lõpetage liigutus aeglaselt ja metoodiliselt.
8
Seisa nii, et jalad oleksid puusaluu sees. Tavaline surnud tõstmine erineb teistest jõutõstmistest, kuna teie jalad on kitsad ja puusade sees. Kangist hoides asetage käed jalgade välisküljele. Hoidke latti kehale võimalikult lähedal. Ärge laske sellel kunagi endast eemalduda, vastasel juhul viskab see teie lülisamba joonest välja.
9
Püsti püsti, selg ja kael sirge. Kang peaks toetuma teie reite ülaossa. Olete Rumeenia surnud tõste stardipositsioonil.
10
Hoidke latti oma reie ülaosa lähedal. See on Rumeenia surnud tõste stardipositsioon. Iga korduse lõpus paned riba sellesse asendisse tagasi. Veenduge, et latt oleks teie reitele nii lähedal kui võimalik. Hoidke oma õlad kangi kohal. Alustage alati nii, et latt on maas, tõstke see enne Rumeenia jõutõstmise sooritamist üles, kasutades tavalist jõutõstmise kükki. Kükitage lati kohale. Painutage põlvi, hoides käed ja selg sirged, seejärel tõuske latti hoides tagasi püsti.
11
Vaadake otse enda ette ja kinnitage oma südamik. Kangi langetamiseks valmistudes suruge käed vastu külgi. Seisa alati sirge kael ja selg. Kui olete alustamiseks valmis, hingake sügavalt sisse. Pöörake vastu kiusatusele vaadata lati alla, kui seda liigutate. Kui soovite harjutuse tegemise ajal oma vormi kontrollida, seiske peegli ees. Samuti võite lasta end jälgida ja teile tagasisidet anda.
12
Kummarda vöökohalt, lükates samal ajal puusi tagasi. Liikuge aeglaselt, et mitte vigastada selga. Kangi ohutuks langetamiseks kummarduge lati kohale ette. Hoidke oma käed ja jalad paigal. Liigutage oma puusi ja tagumikku nii kaugele kui võimalik. Rumeenia surmtõstes liigutate ainult ühte liigest, oma puusad. Teie põlved ei liigu, kui alustate liikumist. Vältige selja painutamist. Lülisamba asetuse muutmine on ohtlik. Laske oma puusadel liikumist juhtida.
13
Langetage kangi, kuni tunnete, et jalgade tagaküljed venivad. Hoidke latti oma jalgade lähedal, nagu veereksite kangi nendest alla pahkluude suunas. Langetage latt allapoole, kuni te ei saa enam põlvi painutamata edasi minna. Enamiku inimeste jaoks on see siis, kui latt on täpselt põlve all. Pidage meeles, et Rumeenia surnud tõste ei ole võistlus, et näha, kes suudab lati põrandale langetada. Kangi liiga palju alla laskmine vähendab survet reie põlvedelt ja paneb selle põlvedele ja seljale. Parimate tulemuste saavutamiseks pöörake tähelepanu oma kehale, et te ei ületaks oma liikumisulatust.