Push-up või press-up võib olla tavaline harjutus põhilises jõuharjutuses, kuid see ei tee neid lihtsaks. Kui soovite suurendada ühes seerias tehtavate kätekõverduste arvu, võite õppida kasutama õiget vormi ning suurendada seeriate ja korduste arvu, mida saate teha õigesti. Samuti saate õppida lihaseid isoleerivaid harjutusi, mis muudavad teid tugevamaks ja suurendavad teie push-up oskusi.
1
Eelnevalt venita välja. Tõrketõugete õigeks sooritamiseks ja korraga tehtavate surumiste arvu suurendamiseks on oluline õppida harjutuse jaoks õiget vormi ja enne alustamist põhjalikult sirutada. Sirutage rindkere, sooritades sõdalane poos, haarates oma käed kokku selja taga vöökõrgusel ja sirutades seejärel käed õrnalt kehast eemale, et rindkere välja sirutada. Hoidke loendust 15-20, sirutades õrnalt rinnalihaseid. Sirutage välja ka ülakeha ja alakeha. Hoolimata sellest, et surumine on peamiselt ülakeha harjutus, haarab see kogu teie tuuma, nõudes, et oleksite lõdvalt ja treenimiseks valmis.
2
Asetage oma keharaskus jalgade pallidele. Push-upi jaoks tuleks jalapallid asetada kindlalt libisemiskindlale ja eelistatavalt kergelt polsterdatud pinnale, nagu joogamatt. Vajadusel võite kanda jalatoe lisamiseks trenažööre. Kui olete kodus lihtsalt vaibal, on hea kanda jalanõusid, mis aitavad teil põrandast kergelt kinni hoida ja libisemist vältida. Paljaste jalgade või sokkide puhul võib see olla keerulisem. Kui teil on raske teha tavalist surumist, alustage modifitseeritud kätekõverduste sooritamisega oma varvaste asemel põlvedel, kuni saavutate piisavalt jõudu, et teha tavalist surumist.
3
Hoidke oma õlad taha ja selg sirge. Pea peaks olema suunatud põranda poole, kael võimalikult sirge, et vältida pingutusi. Hoidke õlad tahapoole, mitte kaela poole krimpsutatud. Soovite, et teie selgroog oleks võimalikult sirge, ilma et see häiriks selle loomulikku kumerust. See sirgjoon mööda selga allapoole peaks jätkuma kuni jalgade kandadeni. See aitab võimalusel üles seada peegli või lasta kellelgi teid märgata, et veenduda, et teil on selg sirge. re push-up asendis. Paluge kellelgi teha endast kiire pilt, et veenduda selles, ja seejärel tehke vajalikud muudatused.
4
Asetage oma käed ja käed õigesti. Nii teie käed kui jalad peaksid olema õlgade laiuselt, kuigi teie käed võivad olla laiali laiali, et kergendada surumist, kui alustate esimest korda. Paremaks muutudes peaksite neid viima õlgade laiusele lähemale, et saavutada ideaalne push-up.Hoidke küünarnukid sees, olenemata sellest, kui laiad teie käed on, ja asetage käed õlgade tasapinna taha. Kui olete surumisasendis, kujutage ette sirgjoont oma õlgade ja maa vahel ning ärge ületage seda joont kätega. Tõugete sooritamine võib teie randmeid tugevalt koormata. Tõmbamiseks kasutage käe välisserva, mitte lameda peopesa. Mõnele inimesele meeldib samal põhjusel ka hantlitest kinni haarata, mitte lamedate kätega surumise asemel.
5
Painutage käed 90 kraadise nurga alla. Painutage küünarnukid, hoides selg ja puusad väga sirged ja lukus, ning laskuge aeglaselt alla. Kui teie käed on 90-kraadise nurga all, lükake end tagasi üles, kuni käed on sirged. Parem pole proovida nina maad puudutada või pärast surumist jõuliselt õhku hüpata, vähemalt alguses. Keskenduge lihtsalt mehaanika õigele seadmisele ja selja sirge hoidmisele, kui soovite lõpuks teha rohkem kätekõverdusi. Teised kätekõverdused, millest mõned hõlmavad sügavamaid langusi, mis on tehtud lihaste suurendamiseks, hõlmavad tavaliselt pisut teistsuguseid harjutusi. käte positsioneerimine ja seda arutatakse viimases osas. Tavaliste kätekõverduste tegemiseks ärge sukelduge rohkem kui 90 kraadi.
6
Hoidke oma tuum lukus. Korralikult tehes peaksite hakkama tundma surumist kõhulihases, täpselt sama palju kui rinnus. Teie südamik (kõhulihased) peaks kehahoiaku säilitamiseks olema pinges, kuid kogu liikumise ajal ei tohiks olla muid dünaamilisi liigutusi peale käte, õlgade ja rindkere. Proovige seda, hoidke end push-up-asendis, kuid ärge seda tehke. push-up. Vaadake, kui kaua saate seda hoida, püsides väga sirgena, asendisse lukustatuna. Kust sa põletust tundma hakkad? Hoidke neid lihaseid surudes pingul ja püsite treeningu ajal haaratuna ja sirgena.
7
Liikuge alguses aeglaselt. See ei ole võistlus. Langetage end sujuva ja kiire liigutusega, hingates alla laskudes sisse ja väljastades õhku väljapoole, kui surute end õigesse asendisse. Pikas perspektiivis saate teha rohkem kätekõverdusi, kui teete algul vähem ja aeglasemalt. Kui teete kätekõverdusi väga kiiresti, võib see tunduda hea viis nende arvu suurendamiseks. saate teha, kuid esmalt on oluline keskenduda jõu suurendamisele, seejärel muretsege numbrite pärast. Kui teie eesmärk on numbrid, on teie lõppeesmärk muidugi teha rohkem kätekõverdusi ja kiiremini. Kiiresti tehtud surumised on mõnevõrra vähem väljakutseid.
8
Max välja. Kui soovite suurendada mis tahes treeningu korduste arvu, on hea mõte välja mõelda, kui palju kordusi saate korraga teha. Niisiis, langetage maha ja tehke nii palju kätekõverdusi, kui suudate. Kui kukute alla ja ei suuda end lõpuni tagasi lükata, on see teie maksimaalne lubatud väärtus.
9
Tehke iga päev järkjärgulisi kätekõverdusi. Kui kasutate vastupanu suurendamiseks oma keharaskust, on siiski hea treening seeriateks jagada, võimaldades endal nende vahel lühikesi puhata taastumiseks. See annab lihastele võimaluse kasvatada kasvu tõhusamalt kui ühe suure kordusega seeriaga lõhkamine, mis koormab teie lihaseid ja liigeseid rohkem. Tõuketõukeharjutuste komplektideks korraldamiseks on mitu erinevat viisi: saate suurendada korduste arvu seeria kohta, lisades kordusi aeglaselt. Alustage kolme seeriaga, kus igas seerias tehke kolmandik maksimaalsest korduste arvust, enne kui lisate aeglaselt igale seeriale korduste arvu, mis toob esile teie päeva koguarvu. Saate suurendada oma maksimaalsest seeriast tehtavate seeriate arvu. Tehke ühes komplektis maksimaalne arv kätekõverdusi, mida saate iga päev teha, seejärel laske endal mitu minutit taastuda ja tehke hiljem veel üks seeria. Lisage aeglaselt seeriate arv, mida saate korraga teha, ja hakake seejärel aeglaselt lisama kordusi maksimaalsele arvule.
10
Proovige jagada oma maksimum kolmeks. Kui saavutasite maksimaalselt 15 kätekõverdust, tehke kolm seeriat viiest kätekõverdustest, tehes iga seeria vahel lühikese kümnesekundilise pausi. Tehke seda paar päeva, seejärel lisage igale komplektile üks või kaks täiendavat tõuget, kui proovite järgmine kord. Jääge sinna mõneks päevaks, seejärel tehke sama asja uuesti. Lõpuks on teil kuni 15 x 3 seeriat ja saate hakata igale komplektile järk-järgult lisama korduse või kaks. Teise võimalusena võite teha vähem seeriaid ja teha rohkem kordusi.
11
Proovige teha kolm seeriat oma maksimaalsest päevast. Kui soovite, alustage maksimaalse komplekti tegemist, kuid tehke vahepeal pikemaid pause. Seda meetodit kasutades lisate korduste arvu aeglasemalt, kuid teie koguarv treeningu kohta suureneb väga kiiresti ja muutute tugevamaks. Alternatiivsed 3 x Max push-up treeningud koos rohkemate vähemate kordustega. Kui alustate 15 kordusega, proovige teha kolm 15 seeriat ja vaadake, kuidas see läheb. Kui see on liiga raske, proovige teha 5 seeriat 10-st ja vaadake, kuidas te end tunnete.
12
Lisage igasse komplekti järk-järgult rohkem kätekõverdusi. Ükskõik kui otsustate oma treeninguid korraldada, alustage oma numbritega nuputamist, et teha vaheldumisi järjest suuremaid ja rohkemaid seeriaid. Lülitage nende kahe vahel edasi-tagasi, et hoida oma treeningud võimalikult dünaamilisena.Liikuge omas tempos. Ükskõik, kas soovite seeriaid või kordusi suurendada, pole ühest viisi, kuidas hakata tegema rohkem kätekõverdusi. Mõlemal juhul peate olema järjekindel ja tegema mitmeid kätekõverdusi, mis teile meeldivad. Ohutuse tagamiseks ei tohiks te iga 2–3 päeva järel teha rohkem kui üks kordus. Peate laskma oma lihastel tugevamaks saada ja mitte ennast üle koormata.
13
Proovi ajastatud kätekõverdusi. Ülesande enda jaoks raskemaks muutmiseks on kaks peamist viisi: töömahu suurendamine või töö tegemiseks kuluva aja lühendamine. Kui teil on hea põhiline ülestõukeliikumine, vaadake, kui palju saate teha kindlaksmääratud aja jooksul, näiteks ühe minuti jooksul, ja kirjutage andmed koos kuupäevaga mingisse päevikusse või märkmikusse. jälgige oma edusamme. Kui kavatsete oma kätekõverdustega ajastatud treeninguid proovida, on oluline veenduda, et säilitaksite õige surumisvormi.
14
Proovige maksimaalselt üks kord kuus. Siiski valite korduste lisamise, perioodilise pause ja vaatate, kui palju saate ühes komplektis ilma peatumata teha. Peaksite tulemusi märkama üsna kiiresti, hoolimata sellest, kui otsustate oma seeriaid üles ehitada. Isegi kui alustasite kindla eesmärgiga, näiteks suutma teha 50 kätekõverdust, on oluline, et teie treeningud oleksid raputatud, tehes erinevaid liike. regulaarselt komplekte ja erinevaid treeninguid. Kui hakkate korduma, on platood lihtne.
15
Ole järjekindel. Kui teete kätekõverdusi ainult aeg-ajalt, märkate nende arvu drastilist langust, mida saate teha. Kui teete ühel päeval 50 kätekõverdust, siis lõpetage selle tähistamiseks nädalaks trenn, siis järgmisel korral enam nii palju teha ei jõua. Kõik harjutused premeerivad järjepidevust. Palju tõhusam on teha regulaarsemalt vähem kätekõverdusi, kui teha terve hulk korraga, kuid ebaregulaarselt. Kui soovid teha rohkem kätekõverdusi, pead tegema kätekõverdusi vähemalt 5 päeva nädalas.
16
Kaasake kätekõverdused täielikku tervisetreeningu režiimi. Kuigi kätekõverdused on suurepärane kogu keha hõlmava treeningu vorm, peaksite tegema ka muid harjutusi, et treenida kontsentreeritud lihasrühmi ja edendada täielikku vormi. Teised head harjutused, mida saate teha kodus või lihtsate käteraskuste komplektiga, on järgmised: kükid, plangud, kiiged venekeelsed kiiged, jalgade tõstmine.
17
Tee rinnale lokke. Push-ups on suunatud eelkõige rinnalihastele ja triitsepsile. Teine harjutus, mis teeb sama ja mida saab teha käteraskuste komplektiga, on rinnakõverdus, tuntud ka kui liblikas. Kasutage raskuste komplekti, mis on 10–15 korduse jaoks raske. Lamage raskuspingil, käed koos, tõstke otse rinna kohale. Hoidke käed sirutatud ja sirged, langetage raskused, sirutades käed laiali, kukutades neid mõlemale küljele, isegi rinnaga. Hingake välja ja viige oma käed uuesti rinna kohal kokku, et korduse lõpetada.
18
Tehke pec ridu. Rinnalihaste ridad sarnanevad palju tagurpidi surumisega ja nõuavad 10–15 korduse jaoks rasket käteraskust. See on suurepärane viis samade lihaste treenimiseks ja oma põhirutiini vahelduse andmiseks. Seisa sirge seljaga ja kummaski käes üks raskus, seejärel kalluta end 45-kraadise nurga all ette, hoides selg väga sirge. Langetage raskused otse alla, seejärel tõstke need aeglaselt üles, haarates triitsepsit ja peksu, painutades oma kätt 90-kraadise nurga all, nagu ülestõuge. Langetage kaalu aeglaselt. Tehke 15 komplekti.
19
Proovige tõstetud giljotiiniga surumist. Kui soovite hakata ekstreemseks muutuma ja esitama endale väljakutse teha rohkem kätekõverdusi, on kõrgendatud giljotiinid selleks suurepärane viis. Need hõlmavad põhimõtteliselt tavapärasest push-upist veidi madalamale kastmist, tõstes ülejäänud keha mõnevõrra üles. See isoleerib teie õlad veidi rohkem kui tavaline kätekõverdus. Tehke seda ainult siis, kui suudate teha põhitõmbeid õiges vormis. Pane oma käed kahele kangile või meditsiinipallile, et tõsta veidi kõrgemale. Vajadusel toetage jalad millegi sarnase kõrgusega. Langetage end, kuni teie rind on tugipostiga ühtlane.
20
Proovige teisi push-up-variatsioone. Kui tüdinete regulaarselt kätekõverduste tegemisest, võite kasutada põhitehnikat, et isoleerida teised ülakeha lihasrühmad ja saada treeningutest rohkem kasu. Proovige järgmisi push-up-variatsioone: Planche push-upi puhul toetate jalad kõrgemale ja see aitab isoleerida rinnalihaseid. Ühe käega surumine hõlmab ühe käe asetamist keha keskkoha poole, suurendades mõlema vastupanu. käsivars.Malta surumine hõlmab käte liigutamist allapoole vöökohale, isoleerides seljalihaseid.Teemanttõugete puhul isoleeritakse triitseps ja seda tehakse nii, et käsi asetatakse teemantmustrisse, puudutades pöidlaid ja nimetissõrme maapinnale.Silla tõuked hõlmavad käte-raskusi. Selle tegemiseks haarake käteraskustest kinni ja tehke põhitõuge, seejärel keerake keha ühele küljele, tõstes ühe käe otse õhku. Minge tagasi alla ja tehke veel üks surumine, seejärel keerake üles teisele poole ja tõstke teine käsi üles. Need on rasked.