Renegade read on väljakutseid pakkuv keskmise või eksperditaseme harjutus, mis viib teie põhijõu järgmisele tasemele. Kui olete mõnda aega treeninud ja leiate, et tavalised plangud pole enam väljakutseks, võiksite proovida kogu keha treeningu jaoks renegade ridu, mis annavad täiendavat jõudu teie südamele, õlgadele ja seljale. Kuna see harjutus on nii keeruline, võiksite enne selle oma treeningrutiini lisamist oma arstiga nõu pidada, isegi kui olete füüsiliselt heas vormis inimene.
1
Valige õiged hantlid. Kuna renegaadiread on äärmiselt keerulised ja erinevad teistest harjutustest, mida olete teinud, alustage kergema raskusega ja veenduge, et suudate hea vormiga teha mitu kordust. Üldiselt on kõige parem alustada 5- või 10-naeliste hantlitega. Valige pigem kuusnurksed, mitte ümarate otstega hantlid, et need püsiksid maapinnal stabiilselt ega veereks ringi. Kui harjutus tundub teile “lihtne”, kasutage raskemat hantlit. Kuid ärge suurendage oma kaalu enne, kui tunnete end oma vormis kindlalt.
2
Saa positsiooni. Soovite alustada renegade ridu kõrgel planguasendil, hoides käed hantlite käepidemetest kinni. Teie keha peaks olema sirge joonega pea võrast kandadeni. Veenduge, et teie randmed on otse õlgade all ja nendega ühel joonel ning et abaluud on lülisamba kõrval. Sa ei taha oma õlgu krigistada. Käed peaksid olema täiesti sirged. Kui alles alustad, võiksid olla põlvedel poolplangud, vähemalt seni, kuni oled sõudeliigutusega harjunud ja suudad seda heas vormis teha.
3
Sõida üles parema käega. Nihutage oma keharaskust vasakule küljele ja tõstke parem käsi, hoides küünarnukki ja tõstes raskust mööda külge. Teie küünarnukk peaks tõusma seljast mööda, mis peaks jääma tasaseks. Tõstke ja langetage käsi aeglaselt kontrollitud liigutusega. Kui olete üles aerutanud, ärge laske raskust lihtsalt maha visata. Seiske vastu gravitatsioonile ja kontrollige liikumist allasõidul.
4
Korrake vasaku käega. Kui teie parem käsi on tagasi algasendisse, tõstke vasak käsi sama liigutusega üles. Lühike paus parema käega sõudmise ja vasaku käega sõudmise vahel aitab teil säilitada kontrolli ja asendit. Liikumine peaks toimuma ainult teie kätes. Ärge pöörake ega kõiguta oma keha, kui liigute küljelt küljele.
5
Hoidke oma puusad ja õlad sirged. Kui pöörate aerutamise ajal puusi maast eemale, muutub harjutus lihtsamaks. Selle harjutuse eesmärk on aga puusade stabiliseerimine ja südamiku haaramine, et keha ei liiguks. Hantlite raskuse vähendamine võib aidata, kui avastate, et kipute puusi pöörama. Enne raskuse suurendamist keskenduge harjutuse tegemisele õiges vormis. Ülepööramine väänab teie selgroogu ja võib põhjustada seljavalu või vigastusi. Keskenduge oma tuharalihaste, neljajalgsete ja südamiku haaramisele ja pigistamisele, et püsida sõudmise ajal maapinna kohal, liigutades ainult käsi.
6
Pinguta kogu keha. Renegade read on väljakutseid pakkuv kogu keha harjutus, mis nõuab keha stabiliseerimiseks märkimisväärset tuumajõudu. Kui hoiate kogu keha pinges ja jäigalt, saate harjutust korrata täielikult, mitte poole võrra. Pidage meeles, et küünarnukk peaks olema seljast kaugel. Kui ei, siis te ei korda harjutust täielikult. Langetage kasutatavat raskust, kuni jõuate punktini, kus saate teha täielikku kordamist. Alustuseks püüdke teha 4 või 5 täielikku kordust mõlema käega. Vajadusel saate korduste vahel puhata.
7
Alustage RKC laudadest. RKC (mis tähistab Russian Kettlebell Challenge) plank haarab teie sügava tuuma nii, nagu traditsiooniline plank seda ei tee. See harjutus haarab lihaseid sügavas südamikus, pakkudes teile paremat ümardatud treeningut kui traditsioonilised plangud. Alustage neljakäpukil. Langetage küünarnukid põrandale nii, et käsivarte küljed toetuksid põrandale, ja pange käed kokku, et moodustada esimene teie ees. Aktiveerige oma tuum ja langetage õlad alla. Teie varbad peaksid põrandale toetuma veidi rohkem kui puusade laiuselt. Hoidke oma selg neutraalne ja põlved sirged. Teie vaagnat tuleks pöörata tahapoole, nii et tuharad oleksid veidi kõrgemal, selle asemel, et luua sirgjoon peast kandadeni, nagu teete traditsioonilise planguga.
8
Proovige teisi planguvariante. Kui teil on planguga igav või see ei tundu enam füüsiliselt raske, on ka teisi variatsioone, mis töötavad teie põhiliselt tõhusalt, nii et te ei pea traditsiooniliste plankudega pikemat aega tegema. Näiteks võite teha külgplangud, mis on suunatud väiksematele süvalihastele ja kaldustele lihastele. Astuge külili, jalad üksteise peale laotud, ja tõstke küünarnukile nii, et küünarvarre külg on teie ees põrandal. Teie küünarnukk peaks olema otse õla all. Hoidke mõlemal küljel 10 sekundit. Samuti saate teha kolmepunktilist planku, milles tõstate ühe jala või ühe käe põrandast lahti. Korrake kindlasti ka teise poolega.
9
Tee keresaagisid. Kuna teie keha liigub kehasaega, saate põhitreeningust rohkem kui lihtsalt planku tehes. Rätik on ainus varustus, mida vajate kehasaagide lisamiseks treeningrežiimi. Voldi oma rätik kokku ja asetage see põrandale, kus teie jalad on. Kui jõuate planguasendisse, asetage varbad kokkuvolditud rätiku peale. Langetage küünarnukkideni, nii et teie käsivarte küljed toetuvad põrandale ja stabiliseerivad südamikku. Kinnitage oma tuharalihased ja kõhulihased. Libistage jalad ettepoole umbes neli kuni kuus tolli, hoides käsi paigal, ja libistage tagasi algasendisse. See on saagimise liikumine. Tehke 2 kuni 4 seeriat 10 kordust, puhates iga seeria vahel.
10
Liikuge ühe jalaga ja ühe käega keresaagidele. Kui olete keresae selgeks saanud, saate väljakutse suurendamiseks lisada ühe jala ja ühe käega keresae variatsioone. Lihtsalt tõstke üks jalg või käsi põrandast üles. Saagige, libistades oma keha jalgadega (või jalaga) ette ja taha. Ühe jala või ühe käe harjutusi tehes veenduge, et vahetate ja teete mõlemat külge.
11
Kasutage hantlite asemel kettlebelle. Renegade ridade sooritamisel on teil võimalus tõsta kas kettlebelle või hantleid. Kuna hantlid liiguvad rohkem ringi kui hantlid, muudab nende kasutamine harjutuse veidi dünaamilisemaks ja raskemaks. Kui lähete hantlitelt üle hantlitele, võiksite alustada väiksema kaaluga kettlebelliga, kui seda kasutasite. hantlid, et saaksite veenduda, et kasutate ikka õiget vormi ja harjute muudatusega.
12
Lisage oma renegade reale push-up. Saate lisada väljakutse juba niigi väljakutsuvale renegade reale, tehes iga rea vahel surumise. Alusta parema käega sõudmisest, langeta see täielikult alla, tee surumist, seejärel aeruta vasaku käega.
13
Liigutage jalad üksteisele lähemale. Mida kaugemal on teie jalad, seda lihtsam on teie renegaadiread. Suurendage raskust, liigutades jalgu järk-järgult üksteisele lähemale. Liigutage oma jalgu üksteisele lähemale ainult siis, kui teie südamik on stabiilne ja saate harjutust teha täiuslikus vormis.
14
Suurendage kaalu. Kuigi see ei pruugi olla variatsioon, peaksite pärast renegaadiridade lisamist oma treeningutesse kaks või kolm korda nädalas paari nädala jooksul regulaarselt suurendama kasutatavate hantlite raskust. Regulaarne kaalu suurendamine muudab harjutuse keeruliseks. jätkake tugeva ja stabiilse südamiku ehitamist. Ideaalne eesmärk on jätkata kehakaalu suurendamist, kuni kasutatavad hantlid on võrdsed teie kehakaaluga.