Rannas aja veetmine võib tähendada ka suurepärast treeningut. Olenevalt sellest, mida naudite, saate rannas teha palju erinevaid treeninguid. Proovige minna mööda randa jalutama või jooksma või hüppage vette ja proovige midagi uut. Jõutreeningu tegemiseks saate kasutada ka rannas olevat ruumi ja maastikku. Pärast treeningut jahutage end mõne venitusega ja seejärel nautige ülejäänud aega rannas lõõgastudes!
1
Sõltuvalt maastikust liikuge paljajalu või kandke tosse. Kui liiv on paks või kivine, siis tuleks kindlasti jalga panna tossud. Kui aga liiv on lahtine ja pehme, võiksite trenni minna paljajalu.
2
Jookse või jaluta mööda randa ühes suunas ja siis tagasi. Rannad on sageli kaldu, nii et kui te ei kasuta tasast rada, mis kulgeb mööda randa, jooksete või kõnnite väikese kaldega. Tagamaks, et mõlemad kehapooled saaksid sama treeningu, jookske või kõndige rannas pool distantsist või ajast, mida soovite treenida, ja seejärel pöörake ümber ja tulge tagasi. Näiteks võite joosta või kõndida ühes suunas 1,6 km (1,6 km) või 15 minutit, seejärel pöörake ümber ja jookske või kõndige tagasi. Pidage meeles, et liival jooksmine või kõndimine võib tunduda teie liigestele õrn, kuid pakub ka täiendavat vastupanu.
3
Intensiivsemaks kardiotegevuseks tehke sprinte. Kui soovite oma pulssi kiiresti tõsta, valige rannas koht, mis on enamasti tühi ja jookse paar korda kiiresti edasi-tagasi. Või jookske ühes suunas mööda randa nii kiiresti kui võimalik 30–60 sekundit, seejärel puhake 30–60 sekundit ja spurtige tagasi vastupidises suunas. Korrake seda 7–10 korda intensiivse kardiotreeningu jaoks.
4
Kõndige või kahlake läbi vee, et saada täiendavat vastupanu. Kui soovite treenimise ajal tunda oma nahal värskendavat vett, proovige kivise maastiku korral jalanõud jalast võtta või jalga panna vesijalatsid ja minna liivale jalutama, kus vesi on umbes sääre keskpaigas. põlvekõrguseks. See annab õrna vastupanu, mis aitab teil vaatamisväärsuste ja helide vaatamisel rohkem kaloreid põletada. Olge mööda randa kõndides ettevaatlik kivide ja muude ohtude suhtes. Vaadake sageli alla, veendumaks, et te ei astu millelegi libedale või teravale kohale.
5
Proovige surfata, süsta või aerulauaga sõita. Rannas veesport on suurepärane võimalus rannas treenimiseks. Võite kaasa võtta oma varustuse, kui teil need on, või saate rentida kõike, mida vajate, otse rannas või selle lähedal asuvast poest. Kui te pole kunagi varem proovinud mõnda neist tegevustest, vaadake klassi või õppetundi. saate õppida põhitõdesid. Kui olete tugev ujuja, saate oma trenni teha ka lihtsalt rannas ujuma minnes. Lihtsalt veenduge, et te ei läheks liiga kaugele, kuna vesi võib muutuda karmiks.
6
Mängige rannavõrkpalli või frisbeed. Kui eelistate sõpradega trenni teha, võiksite kokku leppida või liituda rannavõrkpalli või frisbeega. Jooksmine, hüppamine ja palli löömine või frisbee viskamine tõstab teie pulsi kiiresti! Kontrollige, kas rannas, kuhu lähete, on võrkpallivõrk. Mängimiseks on vaja vaid võrkpalli ja paarisarvu inimesi. Saate seadistada mängu, mis on 1:1, 2:2 või rohkem. Rannas frisbee mängimiseks hankige sõber ja hakake ketast loopima! Veenduge, et viibite rannaribal, kus on vähe inimesi, et mitte kedagi kogemata tabada.
7
Tehke 30 kuni 60 sekundi jooksul krõmpsumisi kõhus. Sõltuvalt kõhulihaste tugevusest saate teha pool- või täielikku krõmpsu. Proovige ajastada 30–60 sekundit olenevalt oma vormisoleku tasemest ja vaadake, kui palju saate teha. Samuti võite proovida teha erinevat tüüpi krõmpsumisi, nagu külgmised krõmpsud, vastupidised krõmpsud või jalgade vertikaalsed krõmpsud.
8
Pöörake ümber ja minge plangu asendisse. Plank poos on suurepärane harjutus ülakeha ja südamiku toniseerimiseks ning poosi hoides saad nautida vaadet rannale! Astuge pushup-asendisse, kuid seejärel laskuge küünarnukkidele, surudes küünarvarred vastu maad. Hoidke jalad ja selg sirged ning jalad painutatud, varbad on all. Kinnitage oma südamik ja hoidke asendit 30 sekundit või kauem. Algul ei pruugi te planku kaua hoida, kuid seda rohkem saate jõudu juurde. Proovige ka teist tüüpi planke, näiteks külgi. plank või keerduv plank.
9
Jalgade ja tuharalihaste tugevuse suurendamiseks tehke väljahüppeid. Lunged on lihtne alakeha harjutus, mida saate teha igal pool ja liivas väljahüpped pakuvad lisavastupanu. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt. Seejärel astuge suur samm edasi ja painutage esipõlv. Seda tehes langetage seljapõlv maapinna poole, kuni sääre on liivaga paralleelne. Seejärel astuge tagumine jalg ette ja korrake seda teise jalaga. Kõndige edasi ja laskuge 20 korda ning seejärel pöörake ümber ja tulge tagasi vastupidises suunas. Võite ka paigale hüpata, kui teil pole ruumi kõndimisväljasöökide tegemiseks. .
10
Jalade ja tuharalihaste treenimiseks lisage kükid. Kükid sobivad suurepäraselt ka rannatreeninguks. Kui pole liiga palav, saate neid teha isegi paljajalu liiva sees. Seisake jalad õlgade laiuselt, seejärel painutage põlvi ja liigutage puusadest kergelt ette, nagu istuksite toolil. Hoidke kükki, kui teie reied on maapinnaga paralleelsed või peaaegu paralleelsed. Seejärel tõuske aeglaselt tagasi ja korrake. Tehke seeria jaoks 10–15 kükki ja tehke kokku 3 seeriat. Võite proovida teha ka plie-kükke või sumokükki, et töötada jalgadel erinevatel lihastel.
11
Venitage kõiki lihasrühmi, mida treeningu ajal kasutasite. Pärast rannatreeningu lõpetamist võtke minut aega lihaste venitamiseks. Tõstke käed pea kohale ja painutage seejärel aeglaselt varvaste suunas. Seejärel kerige aeglaselt tagasi üles. Tehke veel paar venitust, et suunata treenitud lihaseid. Hoidke iga venitust 10–30 sekundit. Ärge põrgatage ega kõiguta venitamise ajal! Ärge unustage venitamise ajal hingata, et aidata kehal taastuda ja jahtuda.
12
Treeningu lõpetamiseks tehke õrnaid joogapoose. Rannas jooga tegemine on suurepärane viis treeningu lõpetamiseks või võite isegi joogat kogu treeninguna teha! Proovige teha mitmeid poose, näiteks päikese tervitus, või valige rannatreeningu lõpetamiseks mõni poos, mis teile meeldib. Mõned head valikud on järgmised: kummardus, mis venitab teie kõhulihaseid ja rindkere. Varese poos, mis on käsivart tasakaalustav poos. Kuningatantsija poos, mis on seisev poos, mis on suurepärane tasakaalu hoidmiseks.
13
Proovige sügavat hingamist, mis aitab teil lõõgastuda ja maastikku nautida. Kui olete maha jahtunud, võiksite oma rannarätikule või treeningmatile pikali heita ja lõõgastuda. Proovige teha sügavat hingamist või kasutage mõnda muud lõõgastustehnikat, mis aitab teil treeningust taastuda.