Puusatõugete tegemine on suurepärane harjutus tuharalihaste tugevdamiseks. Madalat pinki kasutades saate oma liigutuste ulatust suurendada, et tuharalihaseid rohkem pingutada. Teil on vaja pinki, millest saate harjutuse tegemise ajal kinni hoida, ja on palju viise, kuidas tõsta tõstukile pinget või lisaraskust. Eduka puusatõuke tagamiseks on kõige olulisem hoida oma selg sirge, jalad 90-kraadise nurga all ja tuharalihased pingutatud.
1
Kasutage madalat pinki, mis on ligikaudu 16 tolli (41 cm) pikk. Kui pink on liiga kõrge, ei saa te puusatõukeid korralikult sooritada, seega veenduge, et põrandale istudes ei oleks pingi ülaosa teie õlgadest kõrgemal. Samuti on oluline, et pink oleks stabiilne ja ei liiguks ringi.Kui olete enamikust inimestest lühem või pikem, võite vajada pinki, mis on pisut lühem või kõrgem.Kui teie pink ei ole stabiilne, lükake see üles vastu stabiilset seina, et see ei liiguks.
2
Istuge nii, et abaluud on vastu pinki. Selg pingi poole ja põhi põrandal sirutage oma käed mõlemale küljele välja, nii et need toetuvad pingile. Teie käed aitavad hoida keha stabiilsena, kui teete puusatõukeid. Kui teie õlad ei ulatu istudes pingini, peate alustama nii, et põhi hõljub maa kohal.
3
Asetage jalad maapinnale õlgade laiuselt. Seadke oma jalad maapinnale nii, et need oleksid otse teie põlvede all, kui tõstate keha puusa tõukejõule. See tähendab, et istudes on teie jalad veidi põlvedest eespool. Teie kontsad ei tohiks maast lahti tulla.
4
Veenduge, et teie kael jääb kogu treeningu ajal neutraalseks. On oluline, et te ei pingutaks oma kaela enne, selle ajal ega pärast seda, et vältida lihaste tõmbamist või pingutamist. See võib aidata teil teeselda, et hoiate lõua all muna – kui pingutate oma kael lööd muna lõhki, aga kui hoiad kaela liiga lõdvalt, kukud selle maha.
5
Hinga sügavalt sisse ja välja enne südamiku kinnitamist. Jalad ja põhi maas ning käed pingil laiali, hingake nina kaudu sügavalt sisse. Pärast mõnesekundilist sissehingamist vabastage sama hingetõmme aeglaselt ja pingutage südamikku, et olla valmis keha tõstma. Teie keha peaks sügavalt hingates jääma maapinnale.
6
Tõstke oma puusad maast lahti, samal ajal haarates tuharalihaseid. Tõstke oma põhi maast lahti, kasutades suurema osa oma raskusest tõstmiseks tuharalihaseid. Vältige seda liiga kiiresti; puusade kiire lakke üles lükkamine ei haaku tuharalihaseid täielikult ja mõjub halvasti seljale. Võimalik, et peate oma jalgu liigutama, kuni tunnete, et tuharalihased on täielikult haaratud.Hoidke harjutuse tegemise ajal selg sirge. Vältige selja kumerdamist. Treeningu alustamisel peaks selg olema vertikaalsel joonel. Kui teete puusatõuke, peaks teie selg olema horisontaalne.
7
Tehke harjutust, kui teie jalad on 90-kraadise nurga all. Edukaks puusatõukejõuks peaksid sääred olema maapinnaga risti, nii et põlved tekitavad jalgade ülemiste säärtega 90-kraadise nurga. Kui teie keha on maaga paralleelne ja selg on tasane, hoidke puusa tõukejõudu 1–3 sekundit. Hoidke oma kätega pingist kinni, stabiliseerides liikumist. Pingutage hoidmise ajal tuharalihaseid, et saada maksimaalselt kasu. harjutus.
8
Protsessi uuesti korramiseks vabastage hoidmine ja langetage puusad. Langetage puusad aeglaselt tagasi maapinnale, enne kui tõstate need uuesti üles, et teha teine puusatõuge. Ärge unustage iga kord oma tuharalihaseid täielikult siduda ja hoidke selg sirge.
9
Tehke 6-12 kordusega seeriaid, puhates iga seeria vahel. Sõltuvalt oskuste tasemest tehke korraga 6–12 puusatõuget. Pärast iga seeriat puhake 1–3 minutit, enne kui teete uut. Soovitatav on teha 4–6 seeriat, kuigi võite teha vähem või rohkem, olenevalt oma tugevusest.
10
Raskuse suurendamiseks tõstke üks jalg tõuke ajal maast lahti. See on lihtne viis puusa tõukejõu viimiseks järgmisele tasemele, eriti kui teil pole lisavarustust. Iga puusatõuke tegemise ajal tõstke üks jalg kas veidi maast lahti või painutage teise jala kohale. Veenduge, et kulutate mõlema jala treenimisele võrdselt aega, et mõlemad saaksid sama jõutreeningu. On oluline, et kasutaksite pingist kinni hoides oma käed tasakaalu toetamiseks.
11
Kasutage puusatõugetele raskuse lisamiseks kangi. Asetage end vastu pinki nii, et põhi on maas, ja veeretage kangi üle jalgade, kui raskused on kindlalt kinnitatud. Alustage puusa tõukejõu nii, et kang on üle puusade, hoidke latti paigal, et see ei liiguks. Sirutage puusi nagu tavalise puusatõuke korral, tagades, et te ei kaarduks selga. Kasutage kõrgeid raskusi, et saaksite kangi hõlpsalt üle jalgade veeretada. Asetage kangi alla polsterdus, et see ei jääks. puusadele haiget tegema.Teie õlad ei tohiks puusatõuke sooritamisel liikuda.Kui teil pole kangi, võite kasutada hantlit, raskusvööd või pahkluu raskusi.
12
Asetage kett puusadele, kui te ei tunne end mugavalt suure raskusega. Kui teie majas on metallkette, seadke end tavapärase puusa tõukepositsiooni jaoks ja asetage kett puusadele. Tehke puusatõukeid tavapäraselt, haarates tuharalihaseid ja liikudes ühtlases tempos. Soovi korral ostke kett kodutarvete kauplusest. Kui teil pole rasket ketti, võite kasutada kõiki raskeid esemeid, mis teil kodus on. Näiteks võite kasutada kotti kartulit, kotti raamatuid või gallonit vett.
13
Suruge jalad kokku, asetades põlvede vahele vahtrulli. Kui olete asendis, libistage vahtrull põlvede vahele. Kui tõstate oma keha puusa tõukejõule, suruge põlved kokku, et vahtrulli paigal hoida. Kui teil pole vahurulli, töötab ka pall.
14
Kasutage takistusriba traditsioonilises sillaasendis. Lamage põrandal, selg vastu maad ja põlved kõverdatud. Keerake vastupanupael üle puusade. Sirutage käed külgedelt välja, kinnitades mõlemal küljel takistusriba. Tõstke puusi aeglaselt, surudes vastu takistusriba. Hoidke selg sirge, kui tõstate puusi põrandast. Teie põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all ja õlad jäävad põrandale. Treeningrihmad leiate kohalikust sporditarvete poest, suurest poest või isegi veebist.
15
Tehke seistes puusatõukete jaoks kettlebelli kiike. Seisake jalad õlgade laiuselt, hoidke kettlebelli enda ees ja käed allapoole. Kükitage, kõigutage kettlebelli aeglaselt jalgade vahel. Seejärel tõuske sirgelt, lükates kettlebelli üles. Lõpetage rindkere kõrgusel välja sirutatud kahekellaga. Korrake harjutust 1–3 seeriat 8–16 kordusega. Kui te pole kettkebelli kasutanud, alustage kaaluga 10–15 naela (4,5–6,8 kg). kui olete naine või kaalute 9,1 kuni 11,3 kg (20–25 naela), kui olete mees. Suurendage oma kaalu nii palju kui võimalik.