Olete ilmselt kuulnud (ja teinud) klassikalisest plank-asendist kõhulihaste ja süvalihaste kasvatamiseks. Kuid see asend ei tee teie kaldustele kuigi palju, nii et sellest võib veidi puudu jääda. Puusalanguste lisamine lauale aitab tugevdada torso külgi ning annab mõnusa treeningu tuharalihastele ja alumisele kõhulihasele. Proovige teha tavalise plangu asemel puusa hüppeid, et tõsta oma põhitreeningut täna.
1
Lamage näoga joogamatile. Laota joogamatt põrandale laiali ja alusta näoga allapoole, kõht matil ja jalad sirged. Selle harjutuse ajal avaldate oma küünarnukkidele tugevat survet, seetõttu on oluline joogamatiga end pehmendada. Kui teil pole joogamatti, proovige laotada pehme tekk maapinnale, kus see võitis. ära libise ja libise.
2
Vajutage varbad ja käsivarred maasse. Asetage küünarnukid õlgade alla, käed näo alla. Suruge oma varbad enda taha maasse, hoides jalad sirged. Saate hoida oma sõrmi laiali või suruda need rusikateks, mida eelistate. Kui teete seda paljajalu, võite libiseda ja ringi libiseda. Proovige panna jalga jooksujalatsid, et anda endale rohkem haaret.
3
Haarake oma süvalihased, et tõsta üles planguasendisse. Hoides oma keha selles asendis, ühendage oma kõhulihased, alaselja ja tuharalihased. Tõstke üles asendisse nii, et keharaskus toetuks küünarvartele ja varvastele, hoides selga sirgena. Suunake oma pea alla, nii et vaatate otse oma käte poole, ja hoidke kael selgrooga ühel joonel. Seda nimetatakse küünarnuki planguks või küünarvarre plankuks.
4
Pöörake puusi paremale, kastes keha peaaegu põrandani. Hoides oma keha planguasendis, kallutage puusad kiiresti alla paremale, peatades need enne, kui need puudutavad põrandat. Hoidke oma käsivarred matil ja varbad põrandal, et hoida südamikku sirges asendis.Pigistage oma tuharalihaseid, et puusad peatada, enne kui need vastu põrandat tabavad.
5
Pöörake tagasi oma plangu asendisse. Puusalangused lähevad kiiresti, nii et te ei pea pööratud asendit väga kaua hoidma (2–3 sekundit on hea). Kasutage oma süvalihaseid, et tõsta puusad tagasi sirgesse asendisse. Tunnete seda oma kaldus ja alaseljas.
6
Pöörake puusi vasakule. Treeningu ühtlustamiseks langetage puusad kiiresti vasakule kehapoolele, peatudes vahetult enne põrandale jõudmist. Jällegi, hoidke oma käsivarred ja varbad kogu aeg põrandat puudutamas, et vältida liiga kaugele väänamist. Kui hakkate kukkuma, pange oma kõhulihased ja tuharalihased kokku, et ennast peatada.
7
Hoidke oma tuum kogu aeg sees. Selle harjutuse kõige olulisem osa on hoida oma tuum kogu aeg töös, et mitte kaotada oma planguasendit. Kui tunnete alaseljas tõmblemist, suruge kõhulihased ja tõmmake kõht tagasi lülisamba poole, et keha uuesti välja sirutada. Kui te oma südamikku ei pinguta, ei saa te sellest treeningust täit kasu! võib teie alaseljale tõesti haiget teha, kui te ei tegele oma südamikuga piisavalt.
8
Korrake liigutust 10 kuni 15 kordust. Kui alustate esimest korda, võivad puusalangused olla pisut rasked. Suruge end 10 korduseni (vasakult paremale liikumine loetakse 1 kordseks), seejärel tõstke see 15 või isegi 20 korduseni. See on suurepärane treening oma põhirutiini lisamiseks.
9
Tugevdage üks külg korraga külgmiste plank-dippidega. Astuge külili asendisse nii, et parem käsivars ja jalg on maas. Kasutage oma tuharalihaseid ja südamikku, et tõsta puusa maast lahti, hoides selg sirge. Kastke puusa maa poole, seejärel suruge see oma kõhuga tagasi lae poole. Kui olete lõpetanud, lülitage teisele poole. Kui klassikaline külglaud on liiga palju, painutage põlvi ja toetage oma raskust parema jala asemel parema põlvega.
10
Dünaamilise põhitreeningu jaoks proovige üles ja alla laudu. Alusta küünarnuki asendist, nii et küünarvarred ja varbad toetaksid teie raskust. Lükake käed ükshaaval üles ja lülituge käsivarte kasutamiselt käte kasutamisele. Kui jõuate klassikalise plangu asendisse, langetage selg uuesti oma küünarvartele. See toimib ka kardiotreeninguna, kuna see tõstab teie pulsisagedust. Kui te alles alustate ja üles-alla plank on liiga palju, tehke seda varvaste asemel plank põlvedele ja proovi siis uuesti.
11
Tehke kassi ja lehma venitusi, et rahustada kõhu ja selja. Alusta joogamatil neljakäpukil, põlved põranda suhtes 90-kraadise nurga all kõverdatud. Hoidke oma käsi ja põlvi maapinnal, lükake selg lae poole, surudes lõuga ja hoidke seda 15 sekundit. Seejärel kaarduge selg ja laske kõhul põranda poole langeda, kui vaatate lae poole, ja hoidke seda 15 sekundit. Mõlemad harjutused aitavad leevendada pinget teie südamiku ja alaselja lihastes. Proovige kassi venitusel sisse hingata. ja lehma venitusel väljahingamine, et saada neist harjutustest maksimum.
12
Kasutage oma jalgu, et sirutada oma kaldus tasasel lamamisel. Lamage selili, põlved ülespoole kõverdatud ja jalad põrandal. Langetage jalad vasakule, lastes põlvedel põrandat puudutada. Hoidke seda asendit umbes 5 sekundit, seejärel langetage jalad paremale. Teie puusad ja jalad võivad selle venituse ajal maast veidi tõusta, mis on hea! Tunnete seda venitust oma kaldus ja alaosas. tagasi.
13
Tõuske püsti, et oma kaldusid veelgi venitada. Seisa sirgelt, jalad umbes õlgade laiuselt. Tõstke oma käed lae poole, seejärel kallutage oma torso aeglaselt paremale, hoides jalad sirged. Hoidke seda asendit 3–5 sekundit, seejärel kallutage end vasakule. See on suurepärane venitus torso külgedele ja kõhulihasele. Seda saate teha lisaks või selle asemel, et kaldus venitus oleks lamades.
14
Kasutage joogapalli sügavaks kõhu venitamiseks. Lamage joogapallil, hoides jalad maas nii, et kere on lae poole. Sirutage oma käed üles ja laske neil rippuda oma pea kohal, et tunneksite tõesti oma kõhupiirkonna venitust. Hoidke seda poosi umbes 10 sekundit ja peatuge, kui tunnete alaseljas tõmblemist. Kui teil on alaselja probleeme, võib see venitus olla teie jaoks liiga intensiivne. Võtke seda aeglaselt ja lõpetage, kui tunnete teravat valu.