Puusa painutajad on rühm lihaseid, mis hõlmavad nii puusa- kui ka reie ülaosa lihaseid. Teie puusa painutajad liigutavad teie põlvi rindkeresse ja liigutavad ka jalgu eest taha ja küljelt küljele. Kuna paljud inimesed veedavad suurema osa oma tööpäevadest istudes, võivad puusa painutajad pingul olla ja vigastustele kalduda. Jooksjad peaksid pöörama erilist tähelepanu selle lihasgrupi venitamisele.
1
Tehke jooga kaameli poos. Lisaks puusapainutajate venitamisele avab kaamelipoos rindkere ja suurendab lülisamba painduvust. Harjutus pingutab taljet ning tugevdab ka käsi ja õlgu. Joogid usuvad, et see kehahoiak avab teie hingamissüsteemi, nii et saate iga hingetõmbega rohkem hapnikku võtta. Samuti usuvad nad, et harjutus aitab avada südametšakrat, et saaksite tunda end maailmaga rohkem seotuna ja andestust anda seal, kus teie elus vaja läheb.
2
Tehke joogas vanikupoose. Vanikupoos avab puusi ja parandab tasakaalu. See poos suurendab ka teie reite ja pahkluude paindlikkust, samal ajal toniseerides teie südamikku. Kui kükkimismanööver on liiga raske, siis võid istuda toolil ja torso reite vahel ettepoole kallutada. Kui kasutate tooli toetamiseks, veenduge, et teie jalad on maapinnal ja reied moodustaksid vasikatega 90-kraadise nurga.
3
Tehke joogas kallutatud nurgaga poosi. See lihtne poos venitab kubeme ja reie sisekülgi, avades samal ajal rindkere. Veenduge, et teie selg ei kaarduks selle poosi sooritamisel. Kui vajad tuge, võid asetada padja pahkluude alla, et leevendada alakeha venitust, või padja pea alla, et vältida kaela surumist. See poos võib leevendada ka väsimust, unetust ja kerget depressiooni.
4
Tehke joogas täiuslik poos. Täiuslik poos avab puusad, sirutades samal ajal pahkluude ja selja. Seda poosi kasutatakse sageli mediteerimiseks ja saate seda hoida nii kaua, kui vajate, et ennast keskenduda. Joogid usuvad, et see kehahoiak vabastab närvienergiat ja aitab inimesi, kes kannatavad selliste häirete all nagu astma. Muistsed joogid uskusid, et poos aitab inimestel omandada üleloomulikke jõude.
5
Tehke allapoole suunatud konnaharjutust. Allapoole suunatud konnapoos avab puusad, kui langetate keha põranda poole. Selle poosi hõlbustamiseks asetage põlvede või pahkluude alla väike padi või rätik. Kui tunnete pahkluudes pinget, siis pigistage need kokku, mitte ei pööra jalgu külgedele.
6
Tehke seisva puusahinge. See on hea alustav soojendusharjutus puusa painutajate avamiseks. Kasutage oma käsi oma selja toetamiseks, kui venitate kubeme lihaseid. Täiendava väljakutse saamiseks põlvitage põrandale ja seejärel painutage ülakeha tagasi. Te tunnete venitust mitte ainult oma puusapainutajatel, vaid ka neljajalgadel. Kõik, mis viib teie põlve puusast kaugemale, hoides samal ajal ka torso vertikaalselt, avaldab puusapainutajale suure venituse.
7
Tehke 3D puusapainutaja venitus. See venitus nõuab tooli abi. Keha väänamisel venitate mitte ainult puusapainutajaid, vaid ka reied ja rindkere. Peaksite hoidma oma kõhulihased kogu treeningu ajal kinni, et mitte oma selga üle pingutada. Kui istute päeva jooksul palju, tagab see venitus, et teie puusapainutajad ei muutuks lühikeseks ega takistatuks. Kui teil on alaseljavalu, olge puusapainutaja venituse tegemisel eriti õrn ja ettevaatlik.
8
Tehke laual puusapainutaja venitus . Kui teil pole harjutuseks sobivat lauda, võite kasutada treeningpinki või teha seda venitust lihtsalt põrandal lamades. Kui lasete alla nii, et teie vaagen ei toetu lauale, siis rakendate oma süvalihaseid. Lisaks puusapainutajate venitamisele aitab see harjutus lõdvestuda ja alaselga pikendada.
9
Tee konna pulloverid. Lisaks puusapainutajate venitamisele pikendab ja tugevdab see harjutus teie käte ja õlalihaseid. Samuti tunnete oma torso külgedel mõnusat venitust, kui tõstate ja langetate käsi oma pea kohal. Puusade venituse suurendamiseks alustage konna pulloveri algusasendist. Seejärel istuge püsti ja langetage kubeme venitamiseks aeglaselt rindkere üle jalgade alla.
10
Tehke puusa rotaatori venitus. Selle asemel, et jalad seinale toetada, saate pingile toetatud jalgadega 90/90 neutraalsesse seljaasendisse. See harjutus keskendub painutatud jala kasutamisele, et suruda teine jalg seina poole. Samuti võite tõmmata põlved rinna poole, et venitada painutatud jala puusapainutaja.