Põhiline push-up on tõhus viis rindkere ja käte lihaste tugevdamiseks ning seda saab hõlpsasti suurendada, kui tugevnete. Lihtsate kätekõverduste tegemiseks pole vaja muud varustust peale teie enda keharaskuse ja käte ning neid saab teha igal pool, kus on kindel pind, kus on piisavalt ruumi end sirutada.
1
Võtke põrandal näoga allapoole lamavasse asendisse. Hoidke jalad koos. Teie raskus peaks olema teie rinnal. Asetage käed peopesad allapoole põrandale, ligikaudu õlgade laiuselt. Need peaksid asuma umbes teie õlgade kõrval, küünarnukid suunaga varvaste poole. Kui asute suhteliselt polsterdatud pinnal, näiteks vaipkattega põrandal, võite end ka rusikatele toetada esimese ja teise sõrmenuki vahele . Kui asute vähem andestaval pinnal, kaaluge investeerimist push-up käepidemetesse (need näevad välja nagu käepidemed, mille paned põrandale). Keerake varbad ülespoole (pea poole). Jalapallid peaksid puudutama maad.
2
Tõstke end käte abil üles. Sel hetkel peaksid teie raskust toetama teie käed ja jalapallid. Loo sirgjoon peast kandadeni ja tõmba kõhulihased kokku, et puusad ei vajuks. Seda asendit nimetatakse “plangiks”, mida kasutatakse muude erinevate harjutuste jaoks. See on ühe ülestõuke algus- ja lõppasend.
3
Valige endale sobivaim push up tüüp. Põhilisi push-up-variatsioone on tegelikult kolme tüüpi, mis kasutavad erinevaid lihaseid. Erinevus seisneb selles, kuhu asetate oma käed plank-asendis. Mida lähemal on teie käed koos, seda rohkem haakute oma triitsepsit. Mida laiemad need teineteisest on, seda rohkem haarate oma rindkere. Tavapärane: teie käed peaksid olema õlgadest veidi laiemad. See toimib nii teie kätel kui ka teie rinnal. Teemant: asetage käed rombikujuliselt lähestikku, hoidke neid otse rinna all. Selleks peate oma kätega pingutama palju rohkem kui tavalisel ülestõusmisel. Lai käsivarred: asetage käed nii, et need oleksid õlgadest eemal. See versioon töötab enamasti rinnal ja nõuab kätelt vähem jõudu.
4
Astuge maapinnale. Lamage varvastega maas, hoides end kätega püsti. Langetage torso maapinnale, kuni küünarnukid jõuavad 90-kraadise nurga alla. Vastupanu suurendamiseks hoidke küünarnukid keha lähedal. Hoidke oma pea ettepoole suunatud. Püüdke suunata ninaots otse ette. Hoidke oma keha lamedas plank, ärge langetage puusi ja ärge laske oma tagumik õhus rippuda. Oluline on hoida keha võimalikult sirgena. Ärge unustage end langetades hingata. Tõuketõ