Sa ei pruugi puiduhakkimisharjutusest saada küttepuid, kuid kui olete lõpetanud, võib teie kõhulihastele tunduda, et need põlevad! See põhiharjutus on suurepärane viis kaldus harjutuste tegemiseks ja selleks on vaja ainult kerget hantlit või raskust.
1
Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Asetage jalad maapinnale, et püsiksite kogu treeningu vältel tasakaalus. Painutage põlvi kergelt, puiduhakkimine hõlmab natuke täiendavat liikumist ja see asend annab teile treeningu ajal veidi rohkem liikuvust.
2
Haarake kahe käega 4–6 naela (1,8–2,7 kg) hantli otstest. Haarake kergest hantlist, mida saate ilma pingutuseta tõsta ja kiikuda. Puuhakkimisharjutuses on hantel see “kirves”, millega te õõtsute. Haarake raskusest tugevasti, et te ei kukuks seda treeningu ajal maha. Valige raskus, mida saate mitu korda tõsta, ilma et peaksite end pingutama. Sa ei taha endale treeningu ajal haiget teha ega pingutada!Ärge muretsege, kui teil pole hantliga raskusega meditsiinipallid saavad töö tehtud. Hoidke palli kindlalt kahe käega, et te ei kukuks sellest mööda. Üldiselt sobib selleks hästi 4–6 naela (1,8–2,7 kg) pall. Proovige asetada üks käsi teise peale, nagu õõtsutaks pesapallikurikat.
3
Tõstke käed pea kohale ja keerake puusad vasakule. Kandke hantlit üle pea, mõlemad käed täielikult välja sirutatud. Nihutage oma raskust vasakule jalale, seistes hantlit üles tõstes paremal varbal. Suunake oma varbad pöörates vasakule, nii et kogu keha oleks suunatud vasakule. Võite hoida oma käed kergelt kõverdatud, kuid te ei pea küünarnukke täielikult välja sirutama.
4
Pöörake paremale ja lükake hantlit diagonaalselt alla. Pingutage südamikku ja viige kaal diagonaalse kaare kujul alla, nii et see oleks teie parema põlvega umbes samal tasemel. Pöörake oma puusad ja põlved paremale, kui viite hantli terava ja puhta liigutusega alla. Viige oma keharaskus paremale jalale ja vasakule varbale, tõstes ülejäänud vasaku jala maast lahti. Proovige oma vöökohta liigendada ja laske põlvedel allapoole õõtsudes raskust vastu võtta. Teesklege, et raiute maha suurt puud ja sa kasutad oma hantlit kirvena. Pöörake oma keha paremale, et saada tõeliselt hea hoo sisse!Ärge kiigutage oma hantlit ülikiirelt, see peaks olema kontrollitud liigutus. Treeningu ajal hoidke käed täielikult välja sirutatud ja proovige mitte kummarduda.
5
Pöörake vasakule ja viige hantel tagasi algasendisse. Nihutage oma raskust paremalt jalalt vasakule, kui pöörate tagasi vasakule küljele. Pingutage südamikku ja suunake raskus väljasirutatud kätega õhku tagasi. Ärge kasutage hakkimiseks selga ega muud kehaosa. Treeningust maksimumi võtmiseks pingutage tõesti oma südant!
6
Tehke 10 kordust mõlemal kehapoolel. Puuhakk võib olla raske, eriti kui olete põhiharjutuste osas algaja. Proovige 10 karbonaadi mõlemal kehapoolel, mis aitab teil saada kõikehõlmavat treeningut. Kui olete jõutreeningutega kogenud, proovige kuni 3 seeriat seda harjutust.
7
Tõstke oma raskust vertikaalselt, mitte diagonaalselt. Seisa nii, et jalad oleksid veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Tõstke ja hoidke oma raskust pea kohal, seejärel painutage põlvi. Tõmmake oma puusad tagasi, kui hakite palli allapoole suunatud liigutusega põlvede suunas. Seejärel pöörduge uuesti algsesse seisuasendisse. Ärge laske põlvedel selleks üle varvaste minna.
8
Võtke väljaasendisse ja tehke hakkimisharjutust. Painutage parem põlv ettepoole, samal ajal kui vasak jalg on tahapoole sirutatud. Hoidke seda asendit, kui teete puuhakkimisharjutust oma raskusega mitu korda. Keerake ümber ja laskuge vasaku jalaga ettepoole, kui treenite keha vastaskülge.
9
Lülitage oma hantel vastupanupaelaga välja. Paigaldage oma kodusesse jõusaali seinaankur ja kinnitage oma takistusriba ankru konksude ümber. Põlvitage põrandale nii, et vasak põlv on painutatud ja ette sirutatud ning parem põlv painutatud ja sirutatud tahapoole. Haarake kahe käega takistusriba käepidemest ja lohistage see vasakult õlast paremale puusale. Pingutage oma südamikku, kui teete mitu hakkimiskordust, hoides oma ülakeha jäigana, kui tõmbate takistusriba allapoole. Seda tehes võib olla abi, kui põlvitate padja või kokkupandud rätikule. Pöörake end ümber, et treenida treeningu vastasküljel. oma keha. Valige takistusriba, mida saate kasutada mitme korduse tegemiseks ilma ennast pingutamata.