Vahelduv paastumine on dieedistrateegia, mis hõlmab rattasõitu piiramatu söömise perioodide, mida nimetatakse toitmisakendeks, ja paastuperioodide vahel, kus piirate söödava toidu kogust. “Puhas vahelduvpaast” tähendab, et lubate endale ainult kalorivabu magustamata jooke, nagu must kohv ja tee, väljaspool oma toitmisaknaid. Kui kavatsete proovida vahelduvat paastu, pidage esmalt nõu oma arstiga, et veenduda see on teile ohutu ja valige meetod, mis sobib teile ja teie ajakavale kõige paremini. Isegi “puhta paastu” korral saate kasutada mõnda asja, mis aitavad teil paastuperioodidest üle saada.
1
Kasutage 16/8 meetodit, et anda endale igapäevane toitmisaken. 16/8-protokoll, mida mõnikord nimetatakse ka LeanGainsi protokolliks, tähendab, et teil on iga päev 8-tunnine aeg kogu toidu söömiseks ja ülejäänud 16 tundi paastute. See on üks levinumaid vahelduva paastumise meetodeid ja võimaldab iga päev teatud aja jooksul süüa seda, mida soovite. Näiteks võite seada oma söötmisakna keskpäevaks kella 20.00. iga päev, kui te ei viitsi hommikusöögi vahele jätta. Valida sai ka 9.00-17.00. iga päev, kui te ei ole hiline näksija. 16/8 protokolli võti on teie määratud ajaraamist kinnipidamine.
2
Valige 5:2 dieet, et piirata oma paastu kahe päevaga nädalas. Dieedil 5:2 võite normaalselt süüa 5 päeva nädalas, kuid piirake 400–600 kalorit 2 mittejärjestikusel päeval. See on hea valik, kui soovite piirata oma paastuperioode vaid kahele päevale igas nädalas. Näiteks võite valida paastupäevadeks esmaspäeva ja neljapäeva, jättes nädalavahetused tavapäraselt söömiseks avatuks.
3
Proovige vahelduvat paastumist, kui saate paastupäevadel piirduda ühe toidukorraga. Vahelduva päeva paastumine tähendab, et vaheldute päevade vahel, kus pole toidupiiranguid, ja päevade vahel, mil sööte 1 söögikorda, mis annab teile umbes 25% teie päevasest kalorivajadusest. Kui suudate süüa 1 korda nädalas igal teisel päeval, võib see olla teie jaoks hea valik. Nii et kui järgite 2000 kalorilist dieeti, peaksite sööma toidukorda, mis sisaldab 500 kalorit. paastupäevad. Alternatiivse päeva seadistuse näide võib hõlmata 1 söögikorda esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel ning piiranguid teistel nädalapäevadel.
4
Kõige äärmuslikuma variandi jaoks kasutage plaani 4 ja 3. Tuntud ka kui “kolmepäevane paast”, 4 ja 3 plaan hõlmab nädalat, mis koosneb 4 päevast piiramatust söömisest ja 3 päevast, kus te paastuda terve 24 tundi. See on kõige keerulisem variant, kuid sellel võib olla ka kõige rohkem kasu tervisele, nii et see võib olla teie jaoks hea valik. Näidisjaotus võib hõlmata paastumist esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, jättes ülejäänud nädala vabaks söömiseks.Selle mudeli puhul saate Ärge sööge paastupäevadel kaloreid sisaldavaid toite ega jooke. Enne 24-tunnise paastu proovimist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et see on teile ohutu.
5
Kasutage oma söödaakent, et süüa, kuni olete rahul. Olenemata sellest, millise meetodi või protokolli te valite, on oluline, et kasutaksite oma toitmisakent piisavalt toiduga täitmiseks, et aidata teil järgmise paastuga toime tulla. Keskenduge lahja valgu, täisteratoodete ja tervislike rasvade tervislikule tasakaalule, et anda oma kehale vajalik toit. Püüdke vältida ka töödeldud toite. Kasutage oma toitumisakent tervislike toitude varumiseks, selle asemel, et näksida toite, mis sisaldavad palju suhkrut, rasva ja soola, mis ei paku palju toitaineid (nt krõpsud, küpsised ja kommid).
6
Joo piisavalt vett, et püsida hüdreeritud ja aidata vähendada isu. Vesi ei sisalda kaloreid ja on teie keha jaoks hädavajalik, nii et saate seda paastuperioodil nii palju kui soovite. Paastumine võib samuti vähendada janutunnet, seega on väga oluline juua piisavalt vett, et vältida dehüdratsiooni. Keskmisel täiskasvanul on soovitatav juua vähemalt 1,5 liitrit (0,40 USA gall) vett päevas. Pidage meeles, et tõeliselt ” puhastage kiiresti, te ei saa veele midagi lisada, nii et hoidke sidruniviiludest ja piparmündilehtedest kinni.
7
Haara gaseeritud vett, et näljatunnet ära hoida. Gaseeritud vesi, näiteks vahuvesi, ei sisalda kaloreid ja ei riku paastu. Lisaks võib mullitav karboniseerimine aidata teil näljatunnet vähendada. Kui tunnete paastu ajal nälgivaid näljatunde, proovige avada värske gaseeritud vesi. Gaseeritud vesi, mis on “looduslikult essentsitud”, nagu La Croix, Perrier või San Pellegrino, ei katkesta teie paastu. Aga kui neil on mis tahes täiendavaid koostisosi või suhkrut, nad teevad seda.
8
Kasutage musta kohvi energia suurendamiseks ja näljatunde vähendamiseks. Kalorivabad joogid, nagu tavaline must kohv, ei katkesta teie paastu ja võivad anda tõuke, mis aitab teil keskenduda ja energiat hoida. Mustas kohvis sisalduv kofeiin võib samuti aidata teil paastumise ajal vähem näljatunnet tunda. See peab siiski olema must kohv. Koor ja suhkur, isegi ilma kaloriteta magusaine, lõhuvad teie kiire. Liiga palju kofeiini joomine võib põhjustada ärevust, värinaid ja kiiret südame löögisagedust. Proovige mitte tarbida rohkem kui 500–600 mg kofeiini, mis tuleb umbes 4–7 tassi kohvi kohta.
9
Proovige kohvi asemel rohelist, musta või taimeteed. Nii roheline kui ka must tee sisaldavad kofeiini, mis võib aidata teil tujutseda ja vähendada nälga. Uuringud näitavad ka, et teised rohelise tee koostisosad võivad aidata teil rasva põletada ja vähendada näljatunnet. Kui te ei soovi kofeiini või otsite lihtsalt maitsvat taimejooki, proovige taimeteed ilma puuviljalisandita. Leotage kott teed 1 tassis (240 mL) kuumas vees umbes 3–5 minutiks ja nautige! Roheline tee ja must tee sisaldavad vähem kofeiini kui must kohv, nii et need tekitavad väiksema tõenäosusega värinaid ja võivad tunduda. tühja kõhu suhtes õrnem. Näiteks 8-fl untsi (240 mL) tassis mustas kohvis on umbes 96 mg kofeiini, samas kui samas suuruses tassis mustas tees on umbes 47 mg. Taimetee kuivatatud puuviljadega, nagu vaarikas, jõhvikas, apelsin, või muud puuviljamaitselised teed sisaldavad väikeses koguses suhkrut, mis võib paastu murda.
10
Näljase isu vähendamiseks jooge õunasiidri äädikat. Õunasiidri äädikas ei sisalda kaloreid ja sisaldab äädikhapet, mis võib aidata paastumise ajal söögiisu vähendada. Proovige juua 1–2 teelusikatäit (4,9–9,9 ml) lonksu õunasiidri äädikat, et vähendada söögiisu, kui tunnete paastu ajal nälga. Kasutage õunasiidri äädikat, mitte destilleeritud valget äädikat. Võite ka lisada õunasiidri äädikas klaasi veele, et maitset lahjendada.
11
Treenige, et oma keha tööd teha ja meelt näljast eemal hoida. Uuringud näitavad, et paastumise ajal treenimine võib aidata suurendada kehakaalu langust, parandada keha koostist ja vähendada nälga. Kui tunnete end näljasena, proovige minna jalutama, jooksma või rattaga sõitma. Põletate täiendavaid kaloreid ja hoiate end samal ajal näljast eemal. Minge oma kohalikku jõusaali ja hüppa elliptilisele jalgrattale või sõudemasinale. Registreeruge rühmatreeningule, nagu CrossFit, Zumba või jooga.
12
Rääkige oma arstiga, kui tunnete end paastumise ajal kurnatuna või haigena. Kui teil on mõni põhihaigus, näiteks diabeet, või kui te kasutate ravimeid, mis nõuavad toidu tarbimist, ei pruugi vahelduv paastumine olla teile ohutu. Lisaks, kui tunnete end uimasena, kurnatuna või uimasena, pidage nõu oma arstiga. Rääkige alati oma arstiga enne äkiliste muudatuste tegemist oma dieedis, et veenduda, et need on teile ohutud.