Paljud pruudid otsustavad oma suureks päevaks vormi saada. Nad teevad treeninguid, mille eesmärk on kujundada oma ülakeha ja põletada rasva. Kui valmistute oma suureks päevaks, proovige oma keha vormimiseks pruudipõletustreeningut.
1
Tehke õlgade pühkimine. Õlgade ja rindkere töötamiseks proovige õlgade pühkimist. Selle harjutuse jaoks vajate hantleid. Valige kaal, mis on keeruline, kuid võimaldab teil ringraja lõpetada. Proovige alustamiseks kaaluda viis või 10 naela. Alustage käed külgede kõrval. Tõstke oma käed üles, kuni need on õlgade kõrgusel. Hoidke oma peopesad allapoole, raskused põrandaga paralleelselt. Suruge kontrollitud liigutusega käed enda ees kokku, kuni kaks hantlit on peaaegu kokku puutunud. Teie käed peaksid siiski olema samal kõrgusel ja teie raskused peaksid olema põrandaga paralleelsed. Pühkige käed laialt tagasi algasendisse. Seejärel langetage käed tagasi külgedele. Tehke kaks seeriat 10–15 kordusega.
2
Tehke triitsepsi vajutus. Triitsepsi press töötab teie triitsepsi lihaseid. Triitseps on teie käte tagaosa lihased. Selle käigu jaoks vajate hantleid. Proovige kaaluda kolm kuni viis naela. Alustage nii, et käed on pea taga, küünarnukid välja suunatud. Teie raskused peaksid olema üksteisega paralleelsed otse teie pea taga. Sirutage oma käed lae poole, kuni raskused on põrandaga paralleelsed, peopesad väljapoole. Käed pea kohal surudes tõstke üles oma varvastele. Langetage tagasi alla, kui langetate käed tagasi laiasse asendisse, küünarnukid välja sirutades. Veenduge, et selle harjutuse ajal oleks kõhulihased pingul. Tehke kolm seeriat 15 kordust.
3
Proovige painutatud rida. See liigutus keskendub biitsepsile ja triitsepsile, kuid töötab ka kogu kehas. Peate kummardades haarama oma südamiku ja see annab teie tuharalihaste ja jalgade jõutreeningu. Selle käigu jaoks vajate käsiraskusi. Proovige viis või 10 naela. Painutage põlvi kergelt, kui kummardute 45-kraadise nurga all. Painutage oma käsi 90-kraadise nurga all. Sirutage käed lõpuni välja, kuni käed on sirged. Seejärel tõmmake aeglase kontrollitud liigutusega käed tagasi. Hoidke oma käed keha lähedal, nii et biitseps libiseb vastu ribi. Kui teie käed on jälle 90-kraadise nurga all, tõmmake neid veidi rohkem tagasi, kuni te enam ei saa. Tehke kolm seeriat 12–15 kordust.
4
Tehke ülemise selja lendu. Ülaselja kärbsed sihivad teie ülaselja lihaseid. Seda saate teha kas põlvel või seistes. Selle harjutuse jaoks vajate ühe käe raskust. Proovige kaaluda viis kuni 10 naela. Alustage kätest ja põlvedest. Sirutage käe vastas jalg, millega lendate. Näiteks kui hoiate hantlit paremas käes, sirutage vasak jalg sirgeks. Suunake oma varbad ja toetage need põrandale. Teine jalg peaks olema kõverdatud. Kinnitage end nii, et käsi on sirge jalaga samal küljel. Hoidke hantlit teises käes. Tõmmake oma kõhulihased selgroo külge. Tõstke oma käsi küljele, hoides oma käsi sirge ja küünarnukk pehme. Tõstke oma käsi üles, kuni käsi on õlgade kõrgusel. Peopesa peaks olema all. Langetage käsi aeglaselt ja kontrollitult põrandale. Tehke kordused ühel küljel, enne kui lülitute järgmisele. Kui eelistate seda harjutust teha seistes, painutage kergelt vöökohas nagu kummardunud reas. Tehke sama liigutus nagu põrandal. Tehke 15 kordust mõlemal käel ühe seeria jooksul. Täitke kolm komplekti.
5
Tehke bicep curl. See harjutus töötab biitsepsis, mis on käe esiosas. Teil on vaja kahte käsiraskust. Proovige kaaluda viis kuni 15 naela. Soovite piisavalt raskust, et tunda end lõpupoole väljakutsena, kuid mitte liiga raske, et lõpetada ei jõuaks. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt. Hoidke oma käsiraskusi käes oma külje kõrval, peopesad väljapoole. Keerake käed aeglaselt rinna poole. Hoidke küünarnukid külje kõrval ja ärge laske neil väljapoole suruda. Kui kõverdate, peaksid sõrmed ja peopesad olema teie poole. Kui olete üles jõudnud, laske aeglaselt kontrollitud liigutusega alla. Tehke kolm seeriat 15 kordust.
6
Tehke kükihüppeid. Kükihüpped töötavad peamiselt teie nelikutele, mis on teie reielihased. Nad töötavad ka teie ülejäänud jalalihastega. Treening hõlmab ka kardiotreeningut ja suurendab teie intensiivsust. Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Langetage end kükiasendisse, lükates puusi tagasi. Veenduge, et teie rind oleks üleval ja selg neutraalne. Jälgige oma põlvi, et need ei ulatuks teie varvastest kaugemale. Põlved peaksid jääma varvastega ühele joonele. Sirguma hakates hüppa üles võimalikult suure jõu ja jõuga. Maanduge kontrollitud liigutusega jalgadele, seejärel langetage selg teise kükki.
7
Tehke väljalangemine. Lunges on fantastiline viis jalgadega töötamiseks. Need aitavad tugevdada ka tuharalihaseid ja lisavad teie jõutreeningule veidi kardiotreeningut. Neid harjutusi saate sooritada käsiraskustega või ilma. Traditsioonilise väljahüppe sooritamiseks astuge edasi. Langetage keha, kuni mõlemad põlved on 90 kraadise nurga all. Veenduge, et põlv oleks otse jala kohal. Teie põlv ei tohiks ulatuda jalga kaugemale. Algsesse seisuasendisse tagasi astumiseks lükake esijalaga maha. Tehke sama ka teise jalaga. Võite proovida erinevat tüüpi väljaastumisi. Tagurpidi väljalangemine on sama, mis traditsiooniline väljalangemine, kuid te astute edasi, mitte tagasi. Kõndimine on suurepärane alakeha toniseerimiseks. Kõndimise sooritamiseks tehke sama traditsioonilist väljaastumist, kuid selle asemel, et alustada tagasipöördumist, kasutage tagumist jalga, et astuda samm edasi, seejärel langetada see jalg väljahüppesse. Teine variatsioon on külgmine väljahüpe. Astuge ettepoole asemel küljele. Painutage jalg, millega välja astusite, 90-kraadise nurga alla. Teie teine jalg peaks olema otse teie kõrval.
8
Tehke surnud tõste. Surutõste mõjub teie tuharalihasele ja reielihasele. Teisisõnu, see harjutus töötab teie jalgade tagaküljel. Seda harjutust saate teha käteraskustega. Proovige 10–15 naela. Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius ja põlved veidi kõverdatud. Käsiraskused peaksid olema teie ees, peopesad teie jalgade poole. Painutage puusadest, hoides oma selgroo neutraalset. Veenduge, et selg oleks sirge ja ärge kõverdage seda ettepoole. Kummardage puusadest allapoole, kuni selg on põrandaga paralleelne, hantlid peaaegu puudutades põrandat. Sirutage tuharalihaste abil umbes poolel teel üles. Seda harjutust peaksite tundma jalgade tagaosas ja läbi tuharalihaste. Tehke kolm seeriat. 20 kordust.
9
Proovige jalgade tõstmise silda. Sild on harjutusliigutus, mille käigus tõstad puusad maast lahti. See harjutus töötab kogu teie alakeha, lisaks südamikule ja kätele. Suurema väljakutse saamiseks saate sellele lisada käsiraskustega rinnapressi. Lamage selili, põlved kõverdatud. Tõstke oma puusi sillasse surudes, pigistades kindlasti tuharalihaseid. Kui olete sillas, peaksid teie õlad olema maas, kuid abaluud põrandast ülespoole. Teid tuleks tõsta õlgadelt põlvedele, jalad kindlalt põrandale istutatud. Sirutage üks jalg välja, hoides reied üksteisega paralleelselt. Hoidke oma jalga, seejärel langetage. Korrake sama teise jalaga. Kui soovite lisada rinnale surumist, saate jala sirutamise ajal teha kaks rinnale surumist. Tehke kolm seeriat 10 kordust mõlemal küljel.
10
Tehke burpeesid. Burpees vormib rasva põletades kogu teie keha. Nad töötavad teie käte, õlgade, rindkere, jalgade ja südamikuga. Burpees’i saate reguleerida mis tahes treeningtaseme ja intensiivsusega. Alustage jalad õlgade laiuselt. Langetage kükki. Seejärel kummarduge, et asetada oma käed põrandale. Hüpake jalad selja taha, nii et hoiate end peopesadel ja varvastel plangus. Seejärel hüpake mõlemad jalad tagasi oma tuuma suunas. Seejärel tõstke üles tagasi kükki. Hüppa üles, käed käte kohal. Kui teil on vaja harjutust muuta, sirutage jalad selja taha ja tõmmake neid ükshaaval tagasi. Korrake 45 sekundit. Saate aega pikendada, kui teie sobivuse tase paraneb.
11
Proovige plangu rida. Plangurida aitab kujundada kogu keha, eriti käsi ja selga. See töötab ka teie südamiku ja jalgadega. Selle harjutuse jaoks vajate käsiraskusi. Proovige kaaluda viis kuni 10 naela. Astuge planku. Põhiplank on koht, kus hoiate end peopesadest ja varvastest üleval. Lamage kõhuli ja keerake varbad alla. Suruge end peopesadele. Veenduge, et teie käed oleksid otse õlgade all. Teie keha peaks olema sirgjooneline, mis on nurga all peast jalgadeni. Püüdke mitte kumardada, kasta selga ega tõsta oma tagumikku õhku. Mähkige oma käed ümber enda all põrandal olevate käsiraskuste. Tõmmake oma käsi tagasi, nagu teeksite rida, viies küünarnuki lae poole. Rida tehes tõsta käeraskus rinna kõrgusele. Langetage ja korrake teise käega. Püüdke hoida oma keha stabiilsena, liigutades ainult käsi.
12
Tehke plank-ups. Plank-up on suurepärane käte skulptuuritreening. Lisaks kätele, õlgadele ja seljale töötavad need ka südamikku, jalgu ja pakuvad kardiotreeningut. Alustage kõrgest planguasendist, hoidke peopesad õlgade all põrandal, varbad toetuvad põrandale. Teie keha peaks olema sirgjooneline. Liikuge kõrgelt plangult madalale, painutades käsi ja laskudes küünarnukkideni. Peaksite hoidma oma keha pealaest jalatallani sirgena. Suruge end tagasi kõrgele plangule, surudes end tagasi kätele. Tehke seda 45–60 sekundit, suurendades seda, kui tugevnete.
13
Lisage mõned HIIT kardiointervallid. Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT-kardio on viis rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks. Skulptuuriliigutuste vahele lisage 30–60 sekundit neid kardioliigutusi. Proovige hüpata tungrauad. Sprinti või sörkige. Proovige kõrgetel põlvedel. Kõrgete põlvede tegemiseks nõjatuge veidi tahapoole ja lükake põlved võimalikult kiiresti üles nii kõrgele kui võimalik. Kõrgetel põlvedel on tunne, nagu jookseks paigal, samal ajal lööb põlvi kuni puusadeni. Tehke tagumikku löövaid lööke. Tagumikku löömiseks lööge jalgu üles, kuni kand puudutab tagumikku. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik nii kõrgele kui võimalik. Kui te ei saa oma tagumikku puudutada, hoidke käed löömiseks all.