Jagatud hüpe on käik, mis ühendab väljalangemise vertikaalse hüppega. See on suurepärane harjutus teie nelikutele, tuginedes põhijõule. Poolhüppe valdamine on teie keha süva- ja reielihaste tugevdamise tulemus.
1
Kandke toetavaid jalatseid. Sobivad jalatsid poolhüppe tegemiseks suudavad neelata teie keharaskuse põrutuse, kui hüppate täisjõul põrandale. Kvaliteetsed jooksujalatsid või jõusaalijalatsid peaksid istuma tihedalt, kuid mitte tihedalt, ja teie varbad ei tohiks olla kokkutõmbunud. Kaare toed võivad olla abiks, kui teil on nõrgad kaared. Hea haarde ja amortisatsiooniga kerged jalatsid sobivad kõige paremini poolhüpeteks, kuid mis tahes sobivad hästi jalas tunduvad kingad.
2
Seisa jalad laiali. Alustage parema jalaga umbes 3 jala kaugusel teisest. Veenduge, et teie kaal oleks teie kahe jala vahel ühtlaselt tasakaalus ja mõlemad jalad oleksid lõdvestunud. Teie pahkluud peaksid olema tugevad ja sirged, mitte painutatud. Kui kaldute oma keharaskust ühel või teisel küljel kandma, kontrollige ja veenduge, et tasakaalustate oma raskust ühtlaselt. Selle alguses hoitakse teie jalgade täpset vahemaad. harjutus varieerub sõltuvalt teie keha suurusest.
3
Langetage vasak põlv põrandale. Teie vasak kand tõuseb põrandast üles, samal ajal kui teie kehakaal on tasakaalus teie vasaku jala palli ja kogu parema jala vahel. Samuti paindub teie parem põlv, kuna teie parem sääreosa jääb põrandaga risti. Te tunnete seda. venitage kõige teravamalt paremas reies või nelipealihases (nelipealihased).
4
Veenduge, et eesmine põlv oleks üle jalalaba keskjoone. Kui teie põlv on liiga välja sirutatud, võite tõmmata kõõluse. Kui see ei ole üle keskjoone, ei saa te venitusest täit kasu. Nurga täpsust võib olla keeruline ise määrata. Kui saate, vaadake peeglisse või küsige abi treenerilt. Põlves ei tohiks tunda pigistusi ega teravaid tulistamisvalusid. Kui märkate teravaid valusid, võite suruda põlve nurka liiga tugevasti.
5
Hüppa nii kõrgele kui saad. Teie mõlemad jalad peaksid maast lahti tulema. Hüppamiseks kasutate oma säärelihaste, pahkluude ja neljarattaliste tugevust. Kasutage oma käsi ülestõusmishoo toetamiseks ja tasakaalu hoidmiseks. Võimalik, et peate seda toimingut mõnda aega harjutama, kuna väljahüppamise asendist hüppamine kasutab lihaseid alguses harjumatul viisil. Jalad peaksid nurgad lõdvestuma ja rippuma vertikaalselt. teie torso keskhüpe.
6
Too jalad kokku. See tundub hüpates loomulik, kuna ka teie jalgu hoitakse lõdvalt koos. Teie põlved võivad mõlemad veidi painduda, kui töötate maapinnast vertikaalse kauguse saavutamiseks. Teie jalad ei tohiks tunda end sunnitud üksteist puudutama. Nautige tunnet, kuidas tunnete, et teie keha ripub õhus. Soovite, et teie tähelepanu oleks olevikus, ei minevikus (hüppamiseelses asendis) ega tulevikus (otsustage, kuidas maandute).
7
Naaske algsesse asendisse. Kuna gravitatsioon toob keha tagasi põrandale või maapinnale, liigutage oma paremat jalga ette. Peaksite leidma end tagasi algses asendis, vasak põlv kõverdatud ja parem põlv nurga all hoides jalga maapinnal. Sel viisil maandumine peaks aitama ka löögist saadavat põrutust vaigistada.Võite avastada, et maandumisel on vaja oma käsi tasakaalu tagamiseks. Ärge laske vasakul põlvel tugevalt vastu maad lüüa, kuna see võib põhjustada verevalumeid või vigastusi.
8
Korrake seda protsessi kindla korduste ringi jaoks. Korduste või korduste arv varieerub sõltuvalt teie jõust ja oskustest harjutuse tegemisel. Algaja jaoks võite otsustada teha 5-10 kordust. Keegi kogenum võib teha 20–25 või enama kordust. Kui olete vasaku põlvega kõverdatud, korrake seda kõverdatud põlvega. Nende harjutuste kiire tegemine on teie neljarattalistele suurepärane treening.
9
Tehke keharaskusega kükke. Need harjutused tugevdavad teie nelikuid paremate hüpete tegemiseks. Alustuseks seiske jalad otse puusade all, varbad ettepoole. Langetage torso, nagu istuksite toolil, ilma et põlved varvastest kaugemale kalduksid. Kui olete saavutanud põlvedes umbes 90-kraadise nurga, tehke paus, seejärel tõuske uuesti püsti. Alustuseks tehke seda 8–12 korda. Kui soovite väljakutset lisada, hoidke seda tehes mõlemas käes hantleid. .
10
Lisage oma treeningule sprinte. Lühikesed, kiired jooksud või spurdid parandavad oluliselt teie nelikuid ja ka aeroobset vormi. Teil pole vaja pikki vahemaid läbida ja sprinte saate teha peaaegu kõikjal. Olenemata sellest, kas olete algaja või edasijõudnud sportlane, lisage oma igapäevasesse treeningusse 3–4 40 jardi sprinti. Proovige leida spurtimiseks pehmem pind, näiteks muru või rada. See hoiab ära kõikvõimalikud stressist tulenevad vigastused kõvematel pindadel joostes. Sprintides tõstke oma põlved kõrgele, et treening oleks maksimaalne. Pumbake oma käsi, et anda endale hoogu.
11
Südamiku tugevuse suurendamiseks tehke lauad, mitte istudes tõusud. Praegused uuringud näitavad, et parim viis südamiku tugevuse suurendamiseks on hoida keha plank-asendis. Planguasend on keha hoidmine põrandaga paralleelselt, tasakaalus varvaste ja küünarnukkide või kätega. Hoidke plangu asendit nii kaua kui võimalik, ärge langetage oma keha ega tõstke oma tuharad üles. Samuti võite oma planku teatud aja hoida, enne kui laskute õrnalt maapinnale. Peaksite oma laskumist kontrollima nii, et kogu keha puudutaks maad samal ajal. Istesse tõustes kasutatakse ainult mõnda lihast ja see võib põhjustada seljavigastuse. Plankiasendid kasutavad mitmesuguseid süvalihaseid ja on üldisel tugevdamisel tõhusamad.
12
Kasutage hüppeid oma treeningu tavapärase osana. Hüppenööriga hüppamine või kastihüpped aitavad tugevdada teie tuuma ja toetavad teie poolitushüppe harjutamist. Kastihüppe tegemiseks kasutage väikest platvormi. Seisa kasti ees, mõlemad jalad maas. Kasutate oma põhijõudu, neljarattaid ja sääremarju, et mõlema jalaga põrandalt platvormi pinnale hüpata. Peaksite maanduma paremale, seejärel vasakule jalale. Kui olete maandunud, hüpake kohe maha tagasi maapinnale, maandudes uuesti oma paremale jalale. Teie platvorm või kast võib olla mis tahes kõrgusega, kuid enamik inimesi eelistab platvormi, mis on maapinnast 12–24 tolli kõrgusel. seda hüpet proovides on loomulik, et liigutate oma käsi kergelt.