Põlvetõsteid või põlvetõsteid võiks pidada jalaharjutuseks, kuid need on ka suurepärane treening puusadele, kõhulihastele ja südamelihasele! Põlvikud istudes või seistes on lihtsad harjutused, mida saate teha kodus ilma erivarustuseta. Väljakutsuvama harjutuse jaoks, mis töötab ka teie ülakehas, proovige teha rippuvaid põlvetõmbeid jõutõmbekangil või võimlemisrõngastel.
1
Seisa püsti, põlved puusade laiuselt. Võtke mugav seisuasend, selg sirge ja pikk ning õlad sirge. Istutage jalad nii, et need oleksid üksteisest veidi eemal, ja hoidke põlved puusade all. Kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, saate seda harjutust teha tooli või leti kõrval seistes ja toetada oma käsi sellele.
2
Tugevdage oma põhilihaseid. Pingutage õrnalt kõhu, külgede ja alaselja lihaseid. Nende lihaste kaasamine aitab teil tugevdada südamikus jõudu. Süvalihaste leidmiseks kujutage ette, et loote oma alakeha ümber kindla lihasriba või vöö. Samuti võite proovida tõmmata naba oma selgroo poole. See harjutus aitab tugevdada ka puusi.
3
Tõstke üks põlv üles, kuni teie puus on põrandaga samal tasemel. Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, tõstes aeglaselt ühte oma põlvedest. Tõstke jalg üles, kuni reie tagaosa on põrandaga paralleelne. Hoidke jalga tõstes selg sirge ja kõrge.
4
Hoidke 1-2 sekundit enne algasendisse naasmist. Tehke sekund või kaks pausi, tõstes põlv üles. Seejärel asetage jalg aeglaselt ja sujuvalt välja hingates tagasi põrandale.
5
Lülituge teisele jalale ja korrake. Pärast ühe põlve tõstmist ja langetamist korrake sama protsessi teisel küljel. Või võite teha ühel küljel mitu tõstet, seejärel lülituda teisele. Tehke 1-2 seeriat 10-15 kordust, kas vaheldumisi põlvi või tehes ühte ja siis teist külge eraldi seeriatena. Treeningu keerukamaks muutmiseks, võite proovida teha rohkem kordusi või lisada pahkluudele väikeseid raskusi.
6
Haara käepidemega tõmbekangist või võimlemisrõngastest. Rippuvad põlvetõsted on tuntud ka kui rippuvad põlvetõsted. Seisa kangi või võimlemisrõngaste komplekti all sirge ja kõrge seljaga. Sirutage käed sirgelt üles, peopesad ettepoole ja haarake latist või rõngastest tagant. Teie käed peaksid olema umbes õlgade laiuselt. Lähteasendis peavad teie käed olema täiesti sirged ja jalad peaksid olema põrandast veidi eemal. harjutus sarnaneb vertikaalse põlvetõstmisega või “kapteni tooliga”. Vertikaalse põlvetõste tegemiseks peaksite lati haaramise asemel üles sirutuma, vaid alustaksite oma käsivarte toetamisega paralleelsete kangide paarile, justkui need olid tooli käetoed.
7
Tõmmake põlved üles rinna poole. Kinnitage oma südamik ja pingutage oma kõhulihaseid. Proovige kasutada neid lihaseid oma jalgade tõstmiseks. Tõstke oma põlved üles nii palju kui võimalik ja proovige puudutada oma reie ülaosaga rinda. Hoidke oma keha nii paigal kui võimalik ning püüdke hoida oma jalgade liikumine aeglane ja sujuv. Ärge laske oma kehal küljelt küljele kõikuda ega ümber keerduda. Kui teil on raskusi oma jalgade tõstmisega piisavalt kõrgele, et rinda puudutada, püüdke oma põlvi tõsta, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
8
Langetage jalad aeglase ja kontrollitud liigutusega. Kui jõuate põlve ülespoole, pöörduge aeglaselt ja ettevaatlikult tagasi algasendisse. Ärge laske oma jalgadel järsult alla kukkuda ja proovige mitte teha kiireid või tõmblevaid liigutusi. Aeglased, kontrollitud liigutused muudavad harjutuse tõhusamaks.
9
Eesmärk on teha 3 seeriat 10 kordusega. See on harjutus, mis võtab palju jõudu, nii et ärge muretsege, kui te ei saa kohe palju kordusi teha. 3 seeriat 10 kordust on hea üldine eesmärk, mille poole püüdlete, kui teete mis tahes jõudu suurendavat harjutust. Kui te ei saa sellega hakkama, alustage väiksema arvuga, näiteks 2 seeriat 5 kordust. See on suurepärane treening alakõhu jaoks, kuid tugevdate ka puusade, käte, õlgade ja ülaselja tugevust.
10
Istuge tooli või pingi servale. Otsige üles tool või treeningpink ja istuge kõrgel sirge seljaga. Asetage jalad põrandale enda ette. Kui istute seljatoega toolil, istuge piisavalt ette, et saaksite oma keha toolil tahapoole kallutada.
11
Toetuge tahapoole, nii et olete osaliselt lamavas asendis, ja haarake tooli külgedest. Kallutage tuharatele aeglaselt tagasi, kuni keha on 45° nurga all. Hoidke tooli külgedest kinni, et vältida tahapoole kukkumist. Kui olete pingil, saate end ka stabiliseerida, sirutades selja ja toetades käed selja taga olevale pingile.
12
Tõstke mõlemad põlved rinna poole. Kinnitage oma kõhulihased ja tõmmake põlved aeglaselt rinna poole. Hoidke selg sirge ja liigutage ainult alakeha (jalad ja puusad). Hoidke jalgu tõstes oma südamik haaratuna. Ärge laske oma ülakehal jalgade üles tõustes tagasi kõigutada.
13
Langetage jalad aeglaselt tagasi algasendisse. Kui olete oma jalad üles tõmmanud nii kaugele, kui need mugavalt ulatuvad, langetage need aeglase ja kontrollitud liigutusega tagasi põranda poole. Ideaalis ei tohiks need maapinda päriselt puudutada, enne kui hakkate neid uuesti üles tõstma. Teie kõhulihased saavad parema treeningu, kui te ei lase jalgadel tõstmiste vahel põrandat puudutada. Siiski on okei põrandat puudutada, kui teil on liiga raske jalgu püsti hoida.
14
Korda seda harjutust 10-15 korda. Jätkake põlvede tõstmist ja langetamist veel mitu korda umbes 10-15 korda. Kui soovite, võite mõne minuti puhata, seejärel tehke uus komplekt. Harjutades saate lõpuks teha rohkem kordusi. See harjutus sobib suurepäraselt kõhulihaste toniseerimiseks, eriti kui hoiate neid kogu treeningu jooksul pinges ja pinges. Samuti aitab see tugevdada alaselga, puusi ja tuharalihaseid.