Teame, et kätekõverdused võivad olla üsna rasked, kui te pole harjunud neid regulaarselt tegema. Kui soovite selle suurepärase keharaskusega harjutuse siiski oma treeningusse kaasata, saate need palju lihtsamaks teha, hoides oma põlvi maas. Kuigi põlvili surumine tundub endiselt keeruline, sobivad need suurepäraselt algajatele, kuna te ei tõsta iga kordusega nii palju raskust. Kui suudate mõne seeria mugavalt põlvili olles lõpetada, tehke täistõukejõudu, et jätkata lihaste kasvatamist!
1
Lamage kõhul, käed veidi laiemad kui õlad. Leidke põrandal mugav koht või asetage treeningmatt. Astuge kõhuli ja sirutage jalad otse selja taha. Suruge oma peopesad vastu põrandat, nii et need oleksid õlgadest laiemad. Hoidke küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud ja külgede lähedal. Suunake sõrmed otse ette, et te randmeid ei väänakaks. Igasugune surumine võib teie randmeid tugevalt koormata. Kui teie randmed valutavad, proovige panna mõned hantlid õlgade alla ja hoidke selle asemel käepidemetest kinni.
2
Tõstke end kätele ja põlvedele püsti. Kui olete alustamiseks valmis, suruge käed alla ja sirutage käed, et tõsta ülakeha ja puusi. Hoidke selg sirge ja reied lõdvestunud, et toetaksite oma raskust kätega. Jätke sääred ja jalad praegu vastu põrandat. Kui tunnete põlvedele liiga suurt survet, pange nende alla rätik.
3
Sirutage selg nii, et see oleks teie reitega ühel joonel. Selja kaardumine või puusade tõstmine võib lihaseid pingutada ja ei tööta lihased nii tõhusalt. Selle asemel langetage puusi, kuni selg moodustab jalgadega sirgjoone. Hoidke oma pead all, nii et see jääks ülejäänud kehaga ühele joonele ega ulatuks ettepoole. Vältige puusade liiga pikali vajumist, vastasel juhul kõverdate selga ja tunnete valu. Proovige harjutusi teha ees peeglist või partneriga, et saaksite oma vormi kontrollida.
4
Tooge oma põlved kokku ja tõstke jalad õhku. Lükake oma põlved sisse nii, et need puudutaksid ja oleksid keha keskosaga joondatud. Painutage põlvi aeglaselt 90-kraadise nurga alla, et jalad põrandast üles tõsta. Hoidke oma põlvi kogu treeningu ajal painutatud, et jalad alla ei langeks. Kui olete õiges asendis, peaks teie keha välja nägema linnukese moodi. Ristke jalad, kui see tundub teile mugavam. Kui soovite harjutust lihtsamaks muuta, võite jätta sääred ja jalad vastu põrandat.
5
Keha langetamiseks painutage küünarnukid 90 kraadini. Pingutage oma südamikku ja tuharalihaseid, et saaksite oma treeningust maksimaalselt kasu. Toetage oma raskust kätega ja painutage küünarnukid. Hingake sügavalt sisse, kui viite oma rindkere aeglaste ja kontrollitud liigutustega põrandale lähemale. Veenduge, et selg ja kael oleksid sirged, et te ei vajuks alla. Lõdvestage oma õlad kindlasti, et need ei oleks teie kõrvade juures. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, tunnetage põletust triitsepsis ja hoidke oma asendit 1 loendus. Keha asendisse langetamiseks peaks kuluma umbes 2 sekundit. Proovige hoida oma rindkere 2–3 tolli (5,1 tolli) kaugusel. €“7,6 cm) põrandast, kui olete kõige madalamas asendis. Kui tunnete, et teil on vaja puhata, on kõik korras, kui kukute põrandale. Vältige tõuke tegemisel kiireid või tõmblevaid liigutusi, et mitte endale viga teha.
6
Korduse lõpetamiseks lükake end tagasi algasendisse. Suruge oma peopesad põrandale, et triitsepsi ja rindkere lihased kokku tõmmata. Hingake välja, sirutades käsi aeglaselt, kuni need on täielikult välja sirutatud. Proovige võtta umbes 1 sekund, et keha tõsta ja kordamine lõpetada. Kujutage ette, et proovite oma vormi parandamiseks kordust lõpetades põrandat endast eemale lükata. Isegi kui tunnete end pärast esimest tõuget kurnatuna – up, ole uhke, et teed edusamme! Push-ups on raske ja ainuüksi 1 korduse sooritamine on suurepärane samm oma jõu suurendamiseks.
7
Proovige teha 3 seeriat 8–12 kordust. Tehke aeglaseid ja kontrollitud kordusi kogu esimese seeria jooksul, enne kui puhkamiseks puhkate. Teise komplekti jõudes tunnete end väsinuna, kuid tehke kõik endast oleneva, et jätkata, et saaksite rohkem lihaseid kasvatada. Kui te ei suuda kõiki kordusi lõpetada, ärge heituge, sest need on rasked. Proovige teha nii palju kui võimalik, enne kui olete läbi põlenud. Lõpetage kätekõverdused ja puhake, kui tunnete teravat või püsivat valu. Kui te ei tunne end pärast 3 seeriat närviliselt, võite olla valmis liikuge edasi arenenumate kätekõverduste poole.
8
Sirutage üks jalg tagasi, et lisada treeningule rohkem keharaskust. Kuigi põlvili surumisest on abi just alustades, hakkavad need end tugevamaks saades kergemini tundma. Et see oleks suurem väljakutse, võtke põlvili surumise asend. Hoidke ühte põlvi põrandal ja sirutage teine jalg otse selja taha ja toetage oma raskust oma varvastele. Langetage keha põranda poole ja lükake end uuesti üles. Proovige teha 6 kordust enne jala vahetamist. Olge ettevaatlik, et harjutuse ajal puusi mitte väänata. Niikaua kui hoiate oma tuuma aktiveerituna, peaksite end tundma stabiilsena.
9
Tehke kaldtõugeid, et kergendada täistõuke asendisse. Sirutage käed ja asetage oma peopesad tugevale letile või seinale. Veenduge, et hoiate oma käed õlgadega ühel joonel. Kõndige jalad tahapoole, kuni keha moodustab 45-kraadise nurga. Hoidke selg ja jalad sirged ning tasakaalustage oma raskust varvaste vahel. Kui olete alustamiseks valmis, painutage aeglaselt küünarnukid 90 kraadini. Enne käte uuesti sirgendamist hoidke oma asendit loendamiseks. Proovige teha 3 seeriat, millest igaüks on 8–10 kordust. Kui teil on selle harjutuse sooritamisega probleeme, proovige liigutuste hõlbustamiseks asetada käed millelegi kõrgemale.
10
Proovige teha täielikke kätekõverdusi, kui saate oma 3–4 seeriat hõlpsalt lõpetada. Kui olete piisavalt jõudu kogunud, olete valmis kandma kogu oma kehakaalu. Lamage kõhul, käed õlgade all. Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ja suruge varbad vastu põrandat. Sirutage oma käed nii, et teie kael, selg ja jalad moodustavad sirge joone. Kui olete alustamiseks valmis, painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla ja lükake end aeglaselt üles. Püüdke teha 2 seeriat, millest igaüks on 10–12 kordust või nii palju, kui teil on mugav teha. Kui saate, Ärge lõpetage seeriat kätekõverdustega, lihtsalt langetage põlved põrandale ja tehke ülejäänud kordused.