Kannakõõluse kõverdus on tavaliselt kasutatav harjutus. See treenib reie- ja tuharalihaseid. Olenevalt teile pakutavast ja otsitavast raskusastmest tehakse muudatusi, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada.
1
Lama põrandal. Põrandal reiekõverduse tegemiseks lamage kõhuli, käed ettepoole, õlgadest veidi laiemad.
2
Tõstke jalad üles. Sellest asendist tõstke põlvi painutades üks või mõlemad jalad põrandast üles. Seda tehes peaksite hoidma oma põlvi põrandal. Hoidke selg sirge ja põlved lähestikku kogu kordamise ajal.
3
Sirutage jalad. Vabastage reielihas, langetades jalad tagasi põrandale. Siit alates korrake soovitatud korduste arvu jaoks, umbes 12–15, kui olete algaja.
4
Lisa kaalu. Kui need on liiga lihtsad ja te ei märka oma reielihaste kokkutõmbumist, lisage raskust. Seda saate teha, mähkides pahkluu raskused oma sääre ümber või hoides hantlit jalgade vahel, kui tõstate need maast lahti.
5
Otsige masin üles. Kannakõõluse lokirulli ühele küljele on paigutatud raskused, tasane pink teie keha jaoks ja polsterdatud silinder, mille abil saate oma jalgadega liikuda.
6
Reguleerige hooba. Kõhuli lamades peaks teie taga olev polsterdatud silinder asetsema teie jalgade peal. Padja peaks tabama vaid paar tolli vasika lihaseid allapoole. Saate seda hoova abil reguleerida, kuni see on teie pikkusele sobivas kohas.
7
Hoidke oma torso tasane. Pingutage oma süvalihaseid, et hoida torso pingil tasane. Veenduge, et teie jalad on algasendis täielikult välja sirutatud, ja haarake õlgade ees olevatest käepidemetest, et end kindlalt hoida.
8
Hingake välja ja kõverdage. Väljahingamisel kõverdage jalad nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite ülaserva pingilt üles tõstma. Hoidke sekund, kui jõuate täielikult kokkutõmmatud asendisse. Kui see on liiga lihtne või liiga raske, saate peatuda ja raskust reguleerida, kasutades enda kõrval olevat virna.
9
Hingake sisse ja vabastage. Sissehingamisel vii jalad aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake soovitatud korduste arvu jaoks või 12–15, kui olete algaja.
10
Leidke Šveitsi pall. Need on ülisuured, kerged kummipallid, mida sageli Pilatese jaoks kasutatakse. Pole tähtis, millist suurust kasutate. Valige üks, mis teile sobib. Suurema palliga saate suurema kokkutõmbumise.
11
Lama põrandale. Selg põrandal, veeretage pall jalgade alla. Soovite, et teie jalad oleksid palli ülemises keskel.
12
Tõstke puusad üles. Asetage kogu keharaskus jalgade (pallile) ja abaluude vahele. Kasutage enda stabiliseerimiseks käsi. See on teie lähtepositsioon.
13
Tooge pall enda poole. Painutage põlvi, tõmmates palli põhja nii lähedale kui võimalik. See tõmbab reielihase kokku. Hoidke lühikest pausi ja seejärel lükake pall tagasi algasendisse. Korrake soovitatud korduste arvu jaoks. Tehke umbes 12–15 kordust, kui alles alustate kintsulihaste lokkidega.