Kui teil on probleeme põie kontrollimisega, võib teid tabada äkiline tung “minekuks” (isegi siis, kui see pole täiesti vajalik). Tung pissile võib ulatuda tüütusest kuni elumuutuseni, mis põhjustab palju Õnneks saate oma põit treenida mõne nädala jooksul, hoides uriinis ja tehes vaagnapõhjaharjutusi, et vältida hädaolukordi või lekkeid enne nende tekkimist.
1
Pidage päevikut konkreetsete urineerimisaegade kohta kogu päeva jooksul. 24–48-tunnise perioodi kohta kirjutage üles, mis kell on tavalisel päeval urineerimisel. See näitab teile, kui kaua te tavaliselt vannituppa minekut ootate, et teil oleks treeningu jaoks hea lähtepunkt. Tehke seda päev enne põitreeningu alustamist, et saada kõige täpsemat teavet. Näiteks võite tunda soovi urineerida iga tunni järel. Kui teate seda, saate aru saada, kui kaua peate veel ootama. Enamik inimesi urineerib keskmiselt 4–7 korda päevas. Kui kavatsete sellest palju enamat teha, on põie intervalltreening tõenäoliselt teie jaoks õige.
2
Tühjendage põis kohe, kui ärkate. See annab teile päevale uue alguse, et saaksite treenimist alustada. Niipea kui voodist tõusete, suunduge tualetti ja tühjendage põis täielikult. Tavaliselt kogub teie põis öö jooksul palju uriini, nii et tõenäoliselt peate siiski minema.
3
Proovige oma uriini hoida 15 minutit kauem kui tavaliselt. Näiteks kui lähete vannituppa tavaliselt iga tund, proovige seda hoida tund ja 15 minutit. See võib alguses olla raske, nii et ärge lööge ennast üles, kui te ei saa sellega hakkama. Püüdke vältida kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv ja tee. Need muudavad teie põie aktiivsemaks ja võivad muuta urineerimisvajaduse intensiivsemaks.
4
Istuge maha ja hingake sügavalt sisse, kui tunnete soovi minna. Kui teil pole veel õige aeg urineerida, istuge tugevale toolile ja hoidke end väga paigal. Hingake sügavalt sisse ja välja ning proovige uriini sees hoida vähemalt veel 5 minutit. Samuti saate keskenduda lihaste lõdvestamisele või millegi (nt raamatu või telesaate) abil tähelepanu kõrvale juhtimisele.
5
Suurendage intervalli iga nädal 15 minuti võrra. Kui suudate uriini kinni hoida veel 15 minutit, proovige seda hoida veel 30 minutit. Nädalaid läbides suudate lõpuks oma uriini sees hoida üha kauem. Saate oma võimete üle kõige paremini hinnata, nii et saate intervallide aegu vastavalt vajadusele suurendada või lühendada.
6
Treenige põit 6–12 nädalat. Kusepõie treenimine on pikk protsess ja teie kehal võib intervalltreeninguga harjumiseks kuluda paar kuud. Selle lõpuks peaksite suutma oma uriini mugavalt hoida 3–4 tundi korraga. Teil võib olla häid ja halbu päevi ning see on okei! Püüdke mitte end heidutada ja jätkake uriinikontrolliga.
7
Leidke oma vaagnapõhi, peatades uriinivoolu keskvoolu. Teie vaagnapõhjalihased kontrollivad teie uriinivoolu. Kui teie vaagnapõhjalihased on nõrgad, võib olla raske uriini pikka aega kinni hoida. Kui urineerite, pigistage oma lihaseid, kuni uriinivool peatub, need on teie vaagnapõhjalihased. Püüdke mitte peatada urineerimist keset voolu rohkem kui paar korda. Selle regulaarne pikaajaline tegemine võib kahjustada teie põit ja suurendada kuseteede infektsioonide riski. Kui teil on probleeme vaagnapõhjalihaste leidmisega, võite päraku pigistada, nagu prooviksite mitte gaasist väljuda. Või sisestage sõrm tuppe ja tõmmake lihaseid kokku.
8
Istuge mugavas asendis. Saate oma harjutusi palju paremini teha, kui istute ja tunnete end mugavalt. Valige kindel tool, kus saate istuda sirgelt ilma segajateta. Kui istumine ei ole teile mugav, võite selle asemel pikali heita või püsti tõusta.
9
Pigista oma vaagnapõhjalihaseid 10–15 korda. Kui alustate esimest korda, ei pea te pigistama. Olge ettevaatlik, et te ei pigistaks teisi lihaseid ja jätkake hingamist nagu tavaliselt. Kui harjutuse 10 korda tegemine on liiga palju, tehke nii palju kui võimalik. Parem on minna aeglaselt kui liiga kiiresti.
10
Kui saate, hoidke seda paar sekundit all. Kui jätkate harjutusi, on teil järjest lihtsam pigistada. Enne vabastamist hoidke seda umbes 3 sekundit. See võib aidata pigistades ja hoides sisse hingata, seejärel vabastades välja hingata.
11
Tehke harjutusi 3 korda päevas. Selle hõlbustamiseks võite proovida oma harjutusi ajastada hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Mida järjepidevam olete, seda paremad on tulemused. Tulemusi näete mõne kuu pärast.
12
Jätkake harjutuste tegemist isegi pärast seda, kui olete märganud, et need töötavad. Iga kord, kui teete harjutusi, jätkate vaagnapõhjalihaste tugevdamist. Kui soovite, võite pidada logi iga treeningu kohta ja kui olete juba tulemusi märganud. Vaagnapõhjaharjutused aitavad teil uriini hoida ja võivad ka urineerimistungi maha suruda. Kui jätkate harjutusi mõne kuu jooksul, võite märgata, et suudate uriini pikemat aega kinni hoida ja teil on kogu päeva jooksul vähem lekkeid.