See kõrge intensiivsusega treening tugevdab kogu keha lihaseid.
1
Joondage oma keha muudetud Pilatese asendisse, tõstes oma käed pea kohale, sirutades neid nii palju kui võimalik. Hoidke oma kehaasend kõrge ja sirge. Lükake abaluud allapoole ja hoidke need kõrvadest eemal. Lükake naba sissepoole selgroo poole.
2
Hingake sisse, lastes lõual rinna kohal puhata.
3
Vöökohas painutades rullige lüli lüli haaval allapoole jalgade suunas, asetades lõpuks käed enda ette matile. Jätkake oma pea ja õlgade lõdvestamist ettepoole voltides. Vajadusel painutage põlvi veidi, et ulatuda veelgi allapoole, kuni käed puudutavad maad.
4
Hingake välja, kõndides käed mati ees ette, kuni jõuate pikliku kehaga ja pilatese matilt eemale tõmmatud kõhuga pushup-asendisse. Hoidke randmeid õlgade all ja püsige selles asendis 6–10 sekundit.
5
Hingake sisse, painutades küünarnukid alla ja taha, viies keha mati poole. Veenduge, et tuharad oleksid seljaga ühel joonel.
6
Väljahingamise ajal sirutage käed välja ja lükake keha pilatese matist eemale, naastes ülestõuke-eelsesse asendisse. Võite korrata surumist soovitud arvu korduste jaoks.
7
Hingake sisse ja liigutage käed uuesti jalgade poole.
8
Hingake püsti püsti ja pöörduge tagasi algasendisse, lüli lüli haaval.
9
Tehke seda harjutust 4 kordust ühe seeria kohta. Korrake, kuni olete lõpetanud 4 komplekti.
10
Kiiremate tulemuste saamiseks suurendage seda harjutust nädalas tehtavate seeriate arvu.