Kui tunnete ärevust või stressi, võite tunda, et teie kõhus tekivad pinge “sõlmed”. Regulaarne hingamine on sageli pinnapealne ja keskendub rinnus, kuigi see hingamismuster jäljendab seda, kuidas teie keha hingab, kui olete ärevuses või paanikas. Pehme kõhumeditatsioon suunab teie hingamise sügavale kõhtu, et tunneksite end rahulikumalt, rahulikumalt ja lõdvestunult, vabastades samal ajal pingetest oma kehas.
1
Võtke mugav, pingevaba asend. Enne mis tahes tüüpi meditatsiooni sooritamist on oluline võtta mugav asend. Teie lihased peaksid olema lõdvestunud ja asendis, mis hõlbustab hingamismustreid.Istuv meditatsioon on väga levinud, kuid mõned inimesed eelistavad mediteerimise ajal seista või pikali. Kui istud toolil, asetage jalad kindlasti tasaseks. põrandal. Kui istud põrandal, asetage jalad nii, nagu teile mugav on. Kui lamate põrandal, laske kätel külili maapinnal toetuda. Pole õiget või valet asendit. kuna teil on mugav ja suudate kõhuhingamist teha, võite olla mis tahes asendis.
2
Sulge oma silmad. Silmade sulgemine võib aidata teil keskenduda meditatsioonile ja leevendada keskkonna segajaid. Siiski ei ole kõigil mugav meditatsiooni ajal silmi sulgeda, eriti kui nad on võõras või potentsiaalselt ohtlikus keskkonnas.
3
Tegelege kõhuhingamisega. Pehme kõhuhingamine nõuab aeglaselt sissehingamist, kõhupiirkonna täielikku täitmist selle hingetõmbega ja seejärel aeglaselt väljahingamist. Iga hingetõmbe sissehingamisel keskenduge kõhu laiendamisele ja pingete leevendamisele. Püüdke oma kopse täita alt ülespoole, selle asemel, et teha pindmist rindkere hingamist. Kasutage oma kõhu lihaseid, et vana hingeõhk sealt välja suruda. oma alakõhtu, kuni teie kopsud on täiesti tühjad. Korrake toimingut nii mitu korda kui soovite.
4
Keskenduge oma hingamisele. Mis tahes tüüpi meditatsiooni võti on keskendumine oma keha hingamisharjumustele. See aitab teil keskenduda oma meditatsioonile ja olla seotud oma kehaga. Keskenduge füüsilistele aistingutele, mis on seotud sisse- ja väljahingamisega ning oma keha reaktsioonile igale hingetõmbele. Pange tähele, kuidas õhk läbib ninasõõrmeid ja tunnetage, kuidas diafragma tõuseb ja langeb. Proovige iga hingetõmbega leida pingepiirkonnad. oma keha ja vabasta see pinge iga väljahingamisega.
5
Lõpetage meditatsioon, kui olete selleks valmis. Mida kauem mediteerite, seda rahulikum olete. Meditatsioonile pole aga ette nähtud kestust. Isegi üks minut pehme kõhuhingamisele kulutatud vaba aega võib aidata leevendada stressi ja mõtteid maandada. Kulutage pehme kõhu meditatsioonile nii vähe või nii palju aega kui soovite. Soovi korral saate seada enda jaoks taimeri, et Saan teada, kui kaua sa oled mediteerinud.
6
Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Kui olete mugavas asendis, peaksite keskenduma aeglaselt ja sügavale sissehingamisele. Paljud eksperdid soovitavad hingata nina kaudu, kuid kui teil on nii mugavam hingata, võite hingata ka suu kaudu. Laske oma kõhul õhuga täituda. Sissehingamisel peaks see tõusma ja laienema nagu täispuhutud õhupall. Veenduge, et õhk langeks sügavale kõhtu ja täituks lõpuks rindkere ülaosaga, kuid ärge koondage oma hingamist rindkeresse. See põhjustab pinnapealset rindkere hingamist, mis ei ole selle meditatsiooni eesmärk.
7
Pane üks käsi kõhule ja teine rinnale. Üldiselt sügava hingamise ja eriti pehme kõhu meditatsiooni eesmärk on hingata oma diafragmaga. See tähendab, et teie rindkere peaks jääma suhteliselt tasaseks, samal ajal kui teie kõht paisub ja tühjeneb. Käte kehale asetamine aitab teil hinnata, kas hingate õigesti. Käsi rinnal peaks jääma paigale. Kõhul olev käsi peaks iga hingetõmbega tõusma ja langema.
8
Hingake aeglaselt läbi suu välja. Väljahingamisel peaksite tundma, kuidas teie kõht hakkab langema. Proovige kasutada oma diafragma lihaseid õhu väljasurumiseks kehast, mitte ainult kopse. Kui teil on mugavam hingata läbi nina, saate seda teha. Siiski soovitatakse tavaliselt suu kaudu väljahingamist, et luua hingamistsükkel, mis kulgeb ühe marsruudi kaudu sisse ja teise välja. Veenduge, et hingate aeglaselt ja teadlikult välja. Keskenduge oma hingamisele meditatsiooni igas etapis.
9
Säilitage regulaarne kõhuhingamise ajakava. Parim viis selle või mõne muu uue harjumuse tundmaõppimiseks on muuta see oma tavapärase ajakava osaks. Igapäevane harjutamine aitab teil kõhuhingamise ja üldiselt mediteerimisega mugavamalt tunda. Samuti aitab see leevendada stressi ja tunda end igapäevaelus rohkem keskendununa. Võimaluse korral (ja kui tunnete end mugavalt), proovige varuda iga päev harjutamiseks vähemalt 10–20 minutit. Kui seda on liiga palju, võite püüda võtta iga päev 5–10 minutit harjutamisaega. Kui tunnete end mugavamaks, proovige iga päev harjutamise kordade arvu suurendada. Eesmärk on kolm kuni neli meditatsiooniseanssi iga päev või nii palju kui tahes. aega, mille saate mugavalt kõrvale panna.
10
Tehke kindlaks pinged või ebameeldivad tunded ja leidke nende asukoht. Kui olete saanud kõhuhingamise mugavaks, võiksite keskenduda pingete ja ebamugavustunde leevendamisele kehas. Harjutades saate meditatsiooni ajal lihaseid lõdvendada, tunnete end iga hingetõmbega vähem pinges ja lõdvestunult. Pingeallikate leidmine enne mediteerimist aitab teil mediteerimise ajal sellele piirkonnale keskenduda. Viige oma teadlikkus iga hingetõmbega see pingeline koht. Proovige neid lihaseid lõdvendada, kas ainult hingeõhu kaudu või lihaseid pingutades ja vabastades.
11
Proovige oma kõhulihaseid teadlikult lõdvendada. Pehme kõhumeditatsiooni eesmärk on paremini leevendada kõhupiirkonna pingeid. Need lihased pingestuvad tavaliselt siis, kui tunnete end stressis või ärevuses ning pinnapealne rindkere hingamine ei aita seda pinget leevendada. Keskenduge sellele, kuidas teie kõhulihased tunnevad end enne, selle ajal ja pärast iga hingetõmmet. Proovige oma kõhtu pehmendada iga hingetõmmet. See tähendab, et tuleb rütmiliselt sisse- ja väljahingamisel vabaneda kõhupiirkonna pingetest ja pingetest. Kui teil on hingamise ajal raskusi pingete vabastamisega, proovige hingamise ajal lihaseid teadlikult pingutada ja vabastada. Seda tehnikat nimetatakse sageli progresseeruvaks lihaste lõdvestamiseks ja seda saab teha kõigi teie keha lihaste komplektidega.
12
Valige oma mõtete koondamiseks mantra. Paljud inimesed kasutavad meditatsiooni ajal mantraid. Mantra on lihtsalt sõna või fraas, mis võimaldab teil keskenduda meditatsioonile ja aitab meelt tagasi tuua, kui teie mõtted hakkavad rändama. Saate valida mis tahes tsentreeriva sõna või fraasi, mida soovite. Kui teil on probleeme Kui mõtlete välja oma mantra, proovige kasutada väljendit “pehme kõht”. Öelge aeglaselt sisse hingates “pehme”, seejärel aeglaselt välja hingates “kõht”. Korrake oma mantrat iga kord, kui teie meel hakkab tiirlema või kui teid ümbritsevad asjad segavad. Mantrat korrates pöörake tähelepanu tagasi oma hingamine.