Kuidas teha müofastsiaalselt vabastavat isemassaaži sääreluu jaoks

Sääreluu sääreluu mediaalne stressisündroom viitab valule ja põletikule, mis tuleneb teie sääre sääreluu (sääreluu) külge kinnitatud lihaste liigsest kasutamisest või korduvast pingutamisest. Seisund areneb tavaliselt jooksjatel, matkajatel, tantsijatel ja sõjaväelastel. Enamik sääreluude juhtudest taanduvad iseenesest pärast mõnenädalast puhkamist, kuigi massaažitehnika, mida nimetatakse müofastsiaalseks vabastamiseks, võib teie säärelihaste valu kiiremini lahendada.

1
Tehke kindlaks, millised lihased on seotud. Sääreluu valu on sageli sügav ja valutav ning tekib sääreluu eesmise lihase välisest (külgmisest) keskmisest osast, mis on teie sääreluu kõrval olev peamine lihas. Mõnikord on põletikuline ja valulik ka sääreluu periost (õhuke koekest, mis ümbritseb sääreluu). Tavaliselt on kaasatud ainult üks jalg ja tavaliselt on see teie kõige domineerivam jalg, millega palli lööksite. Tundke valu või hellust lihase keskosas, mis asub sääreluu kõrval. Säärelahas on tavaliselt kõige õrnem umbes poolel teel teie põlve- ja hüppeliigese vahel. Pidage meeles, et võite kokku puutuda päästikpunktiga või rohkem tuntud kui lihasesõlmega. Päästikule vajutamine võib põhjustada lokaalset hellust, viidatud valu ja “tõmblemise” reaktsiooni. Sellesse piirkonda vajutades võib mõnikord tunda valu suures varvas. Tavaliselt on seal ainult üks õrn ja põletikuline piirkond, kuid võite leida ka paar erinevat. Kui olete selle piirkonna tuvastanud, teate, kuhu keskenduda. müofastsiaalse vabastamise tehnikaga.

2
Valige vahtrull või tennisepall. Müofastsiaalne vabastamine on sügava koe massaaži tehnika, mida tavaliselt tehakse tugeva vahtrulli või väikese palliga, näiteks tennisepalliga. Tehnika keskendub valu leevendamisele, mis arvatakse tulenevat müofasciast, mis on tugevad membraanid, mis mähivad, ühendavad ja toetavad teie lihaseid. Membraansed ristmikud on veidi sügavamal naha all, nii et müofastsiaalne vabastamine nõuab tugevat survet, et neid mõjutada. Valige kindel vahtrulli tükk, mille läbimõõt on 2–4 tolli. See ei pea olema pikem kui 6 tolli. Pikkasid kasutatakse tavaliselt jooga jaoks ja need on laialdaselt saadaval sporditarvete kauplustes. Valige kõige kindlam tennisepalli tüüp, mida saate. Mõned kõvad kummipallid võivad samuti olla tõhusad, kuid veenduge, et need ei oleks tennisepallist palju suuremad. Proovige lakrossipalli.Professionaalsed massaažiterapeudid, kiropraktikud ja füsioterapeudid kasutavad müofastsiaalseks vabastamiseks sageli pöidlaid või küünarnukke, kuid eneseraviks on vahtrullid ja tennisepallid mugavamad ning hoiavad ära pöidla võimaliku nikastuse.

3
Laskuge neljakäpukil kindlale pinnale. Leidke kindel vaipkattega pind (või asetage joogamatt puit- või plaatpõrandale) ja laskuge kätele ja põlvedele. Võiks istuda toolil ja suruda vahurulli või tennisepalli valutavatesse säärelihastesse, kuid gravitatsiooniga töötamine ja keharaskuse kasutamine on lihtsam. Idee on veeretada oma säär üle vahu/palli, selle asemel, et vahtu/palli üle jala veeretada. Kõva plaaditud või puitpõrand on hea kasutada, kuid see võib põlvili põlvili tekitada põlvedes ebamugavust. Igasugune polsterdus, mida kasutate, on teie põlvede mugavuse, mitte ravi tõhususe huvides. Enne põlvili laskumist vahetage midagi, mis paljastab sääre põlve all, näiteks lühikesed püksid või Capri püksid.

4
Asetage rull või tennisepall säärelihaste alla. Kui olete kätel ja põlvedel, painutage haiget jalga puusa ja põlve säärtega ning asetage sääre esiosa vahtrullile või tennisepallile, mis peaks olema põrandal. Parima tasakaalu saavutamiseks sirutage teine ​​jalg välja (varbad põrandal) ja asetage mõlemad käed painutatud põlvest umbes 1–2 jala kaugusele ja sellest veidi ette. Selles asendis toetate esialgu oma keha. raskust kätega, kuid pärast tasakaalu saavutamist laske kogu keharaskusel suruda vastu rulli või palli. Kui kogu keharaskus on rulli/palli kohal tasakaalus, peaksid põrandat puudutama ainult teie teise jala sõrmeotsad ja varbad. Põrandale parima toe ja veojõu tagamiseks kandke painduvaid kummitallaga kingi.

5
Liigutage jalga püsiva survega edasi-tagasi. Kuna kogu teie kehakaal on rulli/palli kohal tasakaalus, õõtsutage end edasi-tagasi, et saaksite tunda püsivat survet valutava säärepiirkonna kohal. Igasugune sügavate kudede massaaž, sealhulgas müofastsiaalne vabastamine, võib olla veidi valus, kuid siin kehtib vana kõnekäänd “pole valu, pole kasu”. Selle teraapiaga põhjustatud keskendunud, pidev surve ja venitus vabastab piiratud ja pingul sidekirme ja muud kuded, mis põhjustab sageli kaudselt valu vähenemist ja lihaskiudude liikuvuse suurenemist. Keha edasi-tagasi raputamiseks kasutage oma sõrmeotsi ja varbaid. vahurull või tennisepall võib-olla aitab ka väikest külgsuunas liigutamist. Kui leiate, et liigutus on liiga valus, liikuge vähem õrnale alale ja hoidke seda asendit 30–60 sekundit. Seejärel liikuge aeglaselt valupiirkonnani. Hoidke survet rulli või palli kohal umbes kolm minutit, seejärel tehke viieminutiline paus ja jätkake veel paar korda. Järgige seda rutiini iga päev. Sügavkudede massaaž võib teie vereringesse vabastada põletikulisi kõrvalsaadusi ja piimhapet, seega jooge alati pärast enesehooldust rohkelt vett, et need kehast välja uhtuda.

6
Pärast seda määrige veidi jääd. Pärast müofastsiaalset eneseravi, mis võib kesta kuni 20 minutit, asetage oma õrnadele säärelihastele umbes 10–15 minutiks purustatud jääd või midagi külma. Jääteraapia sobib suurepäraselt luu- ja lihaskonna valu vaigistamiseks ja põletiku vähendamiseks, kuna see piirab kohalikku verevoolu. Kui teil pole purustatud jääd, kaaluge jääkuubikute, külma geelipaki või väikese kotikese sügavkülmast külmutatud köögiviljade kasutamist. Võite ka külmutada vett pabertopsis, seejärel koorida paber tassi huule ümbert ja rullida/libistada jää säärtele. Et kaitsta nahka külmumise või ärrituse eest, mähkige jää alati enne seda õhukese rätiku või riide sisse. Selle pealekandmine.Parimate tulemuste saavutamiseks mässige jääteraapia tihedalt vastu oma sääret tensorsidemega. Kui te ei võitle jääteraapiaga iga kord põletiku ja helluse vastu, võib järgmise päeva müofastsiaalne seanss olla valu tõttu liiga keeruline.

7
Muutke oma jooksurutiini. Säärte lahased tekivad sageli kas liiga palju mäkke jooksmisest (või kõndimisest), ebatasasel maastikul või eriti kõvadel pindadel, nagu asfalt või betoon. Seetõttu muutke oma kurssi ja muutke regulaarselt (iga nädal) seda, millist pinda te jooksete või kõnnite. Näiteks lülitage mõnikord üle andestavamale maastikule, nagu muru, liiv või kummeeritud spordirada. Kui jooksete rajal, ärge jookske alati samas suunas. See võib põhjustada jalgade jõudude tasakaalustamatust. Veenduge, et muudate jooksmise suunda regulaarselt. Teise võimalusena peate võib-olla vähendama läbisõitu ja nädalas tehtavate treeningute arvu. Kaaluge risttreeningut. Kombineerige vormis püsimiseks täiesti erinevaid harjutusi, kuid vähendage säärelihaste pinget. Ujumine, jalgrattasõit ja sõudmine on head alternatiivid ning ka kalorite põletamisel ja tervisliku kehakaalu säilitamisel.

8
Kaotage kaalu, kui olete liiga raske. Kaalu kaotamine (kui olete raske) võib aidata vältida sääreluude teket, kuna avaldate kõndimisel ja jooksmisel vähem survet sääre luudele ja lihastele. Kaalulangus saavutatakse kõige paremini regulaarse treeningu ja mõistliku toitumise (vähem kaloreid tarbides) kombinatsiooniga. Enamiku ülekaaluliste naiste jaoks põhjustab vähem kui 2000 kalori tarbimine päevas 1–2 naela igal nädalal, isegi kui olete ainult kerge treenija. Enamik raskeid mehi kaotab sarnase koguse kaalust alla 2200 kalorit päevas. Keskenduge paremale toitumisele. Kasutage tulemuste saavutamiseks lahja liha ja kala, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, värskeid puu- ja köögivilju ning palju vett. Vältige töödeldud toite ja suhkrurikkaid jooke, eriti karastusjooke. Paljudel ülekaalulistel ja rasvunud inimestel tekivad lamedad jalad ja nad kipuvad oma pahkluud üle proneerima (nad vajuvad kokku ja rulluvad sisse), mis on olulised riskitegurid sääreluude tekkeks.

9
Osta erinevaid kingi. Halvasti istuvad või väga rasked kingad võivad samuti vallandada sääreluude teket. Sääreluu eesmised lihased tõstavad teie varbaid kõndimise ajal, nii et kui teie kingad ei istu või on rasked, võivad lihased olla pinges. Seetõttu kandke stabiilseid, toetavaid kergeid jalatseid, mis sobivad teie spordiala või tegevusega. Eesmärk on mitte rohkem kui 1/2 tolline konts. Kui olete tõsine sörkjooksja, vahetage oma jooksujalatsid iga 350–500 miili järel või kolme kuu järel, olenevalt sellest, kumb saabub varem. Pane jalanõu müüja juurde hiljem päeva jooksul, sest just siis on jalad kõige suuremad, tavaliselt turse tõttu. ja võlvide kerge kokkusurumine. Kui olete tõsine sörkjooksja, laske end hinnata mainekas jooksupoes. Hindamisel võidakse teil paluda jooksmise ajal arvutiga ühendatud jõuplaadist üle joosta või lindistada videot. Ärge unustage oma jalatsid tugevasti siduda, sest lahtised kingad või plätud tekitavad rohkem koormust / stress jalalaba- ja säärelihastele. Kui olete liigne pronaator, uurige oma jalatsitaldade tugede (ortooside) hankimist.

10
Venitage säärelihaseid. Säärelihaste venitamine (nii ees kui ka taga) võib aidata vältida sääreluude teket. Kui teil on säärevalu, sirutage õrnalt oma sääremarju (ja Achilleuse kõõluseid), mähkides varvaste ümber rätiku ja püüdes seejärel aeglaselt sirutada jalga, hoides samal ajal rätiku otstest kinni. Lisaks venitage õrnalt sääreluu eesmist lihast, põlvitades polsterdatud põrandale, jalad koos ja varbad tagasi suunatud, seejärel istuge aeglaselt tagasi vasikatele, kuni tunnete pinget säärelihastes. Hoidke igat tüüpi venitusi 20 minutit. “30 sekundit korraga, seejärel lõdvestuge ja korrake kolm kuni viis korda päevas või vastavalt vajadusele. Teise võimalusena proovige istuvas asendis valutava jalaga õhus jälgida oma varvastega tähestiku tähti. See on hea harjutus, mis venitab ja lõdvestab kõiki säärelihaseid. Keskenduge nendele venitustele enne jooksmist, sörkimist või pikkade jalutuskäikude tegemist. See aitab lihaseid soojendada ja hoiab ära säärelahaste ägenemise.

11
Tugevdada sääreluudega seotud lihaseid. Parimad tugevdavad harjutused, mida teha, kui teil on sääreluud, on sääretõsted ja puusaröövijate tugevdamine. Uuringud on näidanud, et need on kõige tõhusamad harjutused sääreluude tugevdamiseks ja säärelahaste ennetamiseks.