“Metsavann” ehk jaapani ravim Shinrin-yoku metsateraapiast võib olla tähelepanelikkuse harjutus ja aidata kaasa teie heaolule. “Suplemine” viitab terapeutilisele sukeldumisele looduskeskkonda. Jaapani Põllumajandus-, Metsandus- ja Kalandusministeeriumi poolt 1980. aastatel arendatud, on selle tervendava tegevuse isejuhtimist käsitletud ennetava meetmena. Selle saab lõpule viia mõne lihtsa sammuga.
1
Varuge selleks terapeutiliseks harjutuseks vajalik aeg. Üheks metsasupluseks varuge kaks kuni neli tundi vähemalt poole miili pikkuse ekskursiooni jaoks. Pidage meeles, et see pikendatud ajaraam hõlmab mitmeid peatusi oma meelte teadvustamiseks, paigal istumise hetki ja tähelepanelikku keelekümblust. Ajavahemikku võib pikendada, kuid kaks järjepidevat tundi selle väliteraapiakeskkonnaga kokkupuudet suurendavad märgatavalt meeleolu ja üldise tervise paranemist. Oluline on märkida, et nagu iga teine terapeutiline harjutus, nõuab metsasuplemine mitut seanssi. Seda ei tohiks käsitleda ühekordse ravina. Mitmekordne metsavanni tegemine parandab teie paranemisvõimet ja õpite iga seansiga paremini metsakeskkonnaga suhtlema.
2
Võimalusel proovige vähemalt üks metsasuplemise seanss sertifitseeritud giidi käe all. Loodus- ja metsateraapia assotsiatsioon (ANFT) pakub juhendatud metsasuplusprogrammide nimekirja. Selles loendis olevad juhendid on saadaval kogu maailmas ja neid on koolitanud ANFT. Neid programme saab teha individuaalselt või rühmateraapiana, olenevalt giidist ja asukohast.Giidid on soovitatavad algajatele, kuna neil on piiratud teadmised radadest ja võime juhtida tähelepanu teadaolevatele vaatluspunktidele.
3
Tehke olulised mõõtmised, kui soovite oma edusamme kaardistada ja oma stressitaset jälgida. Need biomeetrilised näitajad võivad samuti aidata teil leida, millised konkreetsed tegevused teie jaoks kõige paremini sobivad. Külastage oma arsti, et jälgida elulisi näitajaid aja jooksul, kui osalete mitmel metsateraapia seansil. Mitmed kantavad seadmed võivad jälgida ka stressi bioloogilisi märke. Mõned soovitatud biomeetrilised mõõtmised, mida jälgida, hõlmavad teie südame löögisagedust, vererõhku, une jälgimist ja kortisooli taset. Arvatakse, et regulaarsed metsasunistused võivad põhjustada vererõhu langust, pulsisageduse langust, kortisooli taseme langust ja paremat unemustrit. Kuigi neid tulemusi pole otseselt võimalik jälgida, võib see teraapia tõsta energiataset, parandada meeleolu ja tõsta teie keha immuunsust. Metsasuplemine, kui see viiakse edukalt läbi tavapäraste seansside jooksul, peaks muutma aju verevoolu nii, et see peegeldaks lõdvestusseisundit. Samuti võite valida tujuseisundite profiili (POMS) testi ise haldamise enne ja pärast metsasuplemist. See küsimustik dokumenteerib kõik muutused psühholoogilistes vastustes.
4
Võtke kasutusele ettevaatusabinõud, et jääda metsas rahulikuks ja rahulikuks. Need ettevalmistused muudavad teraapiaseansi palju mugavamaks.Enne väljasõitu veenduge, et kasutate õiget päikesekaitset, et vältida kahjulikke tervisemõjusid. Teatud aastaaegadel võib õietolmu esinemine olla ärritav, mistõttu on oluline võtta kasutusele kõik ettenähtud allergiad. ravimid.Kasutage putukate tõrjumiseks ja kahjulike hammustuste vältimiseks oma kehal putukapihustit, mis võivad teid metsas suplemast kõrvale juhtida.Jäta maha või vaigista kõik tehnoloogilised segajad. See võimaldab teil nautida vahetut kogemust looduslikus keskkonnas. Vaimse ettevalmistuse jaoks soovitab ANFT teil “töötada metsaga partnerina”. See tähendab, et metsasuplemist tuleks kujundada harjutusena ilma metsasupluse lõppeesmärk Rõhk on sensoorsel teadlikkusel piirkonnas, kus ei ole palju teisi inimesi/segajaid.
5
Leia sobiv koht looduses. Metsavanni seade ei pea tingimata olema tihedalt puudega kaetud. Sobib igasugune looduslik keskkond, millel on minimaalsed inimese loodud omadused. Valitud asukoht peaks olema täidetud huvitavate objektidega, mis parandavad võimalusi vaatlemiseks ja erinevateks sensoorseteks tegevusteks. Puurohke keskkond võimaldab puudutuse kaudu vahetult kaasa lüüa. Ojade või tiikide heli parandab kogemust. Lõhnapõhiseks tegelemiseks on soovitavad ka lillelised niidud. Kombinatsioon suletud ruumidest, nagu võradetihedad metsaalad, ja avatud aladest, nagu heinamaad, pakuvad parimaid metsasuplusradasid, kuna need võimaldavad valguse ja heli mitmekesisust. Kui te ei tööta või ei ole töötanud juhendage, uurige lähedal asuvaid metsaalasid, et leida selgete, ligipääsetavate ja hõlpsasti navigeeritavate radadega rada. See võimaldab teil ekskursiooni ajal lõõgastuda ja keskenduda oma ümbrusele, mitte jääda ärevaks ja valvel. Samuti pidage meeles, et see ei ole mõeldud füüsiliselt raskeks, vaid rahumeelseks. Parimad on füüsilistest tõketest vabad rajad. Valige oma kodu lähedal koht, kuhu pääsete ikka ja jälle juurde. Sagedased metsavannid ei suurenda mitte ainult seda tüüpi maastiku tundmist, vaid tugevdavad ka nende ravitoimeid.
6
Sisenege metsa, seiske paigal ja tunnetage ruumis oma keha. Selle sammu lõpuleviimiseks peaks kuluma umbes 15–20 minutit. Pidage seda sammu nagu venitused enne harjutust. Metsa sisenedes ärge alustage automaatselt navigeerimist. Selle asemel seiske ühel kohal ja sukelduge tõeliselt keskkonda. Pange tähele oma ümbrust. Loetlege vaikselt, mida märkate. Need võivad olla puud, kivid, veeobjektid või loomad. Veenduge, et tunneksite oma keha ümbritseva suhtes ära. Tundke, et teie jalad on kindlalt maapinnale istutatud. Võite korjata ka väikese kivi, oksa või lehe. Liigutage seda looduslikku objekti oma kätes ja keskenduge sellele, kuidas te selle objektiga suhtlete. See tähendab, et pöörate tähelepanu mitte ainult naha kokkupuutele objektiga, vaid sellele, kuidas teie lihased ja luud muudavad oma asendit, et kohanduda teie kätes oleva kohaga. Lisaks objektide puudutamisele ja nägemisele pange tähele ka vähem nähtavaid looduslikke elemente. Pange tähele helisid, mida kuulete. Need helid võivad olla lindude säutsumine, veepritsmed või tuule käes sahisevad lehed.Tuvastage õhk selle lõhna ja tekstuuri järgi. Proovige mõista, kuidas see teie nahka tabab ja kehasse siseneb. Hingake aeglaselt sisse ja välja, et märgata looduse lõhnu. Ärge hingake liiga valjult, vaid pigem proovige, et teie müra sulanduks metsahäältega. Silmade sulgemine selle osa ajal annab teile hõlpsa juurdepääsu oma teiste meeltega teadlikule suhtlemisele.
7
Hingake sisse metsalõhna. Leidke rikkaliku mulla- või lillearoomiga kohti. Kui hindate teatud lõhnu või leiate, et mõni lõhn on teistest rahustavam, võib asukoha valimisel olla oluline meeles pidada oma eelistusi. Teatud puulõhnadel võib olla ka erilisi eeliseid. Seedrid, kased ja muud taimed toodavad väärtuslikke fütontsiide, mis suurendavad haigustega võitlevate valgete vereliblede arvu organismis.
8
Jätkake vanniga, kõndides teadlikult edasi. Liikuge väga aeglaselt ja kõndige vaikselt, seejärel proovige liigutada oma keha metsa loomuliku rütmiga kooskõlas. Peegeldage kõiki rahulikke liigutusi, mida näete, näiteks lehtede kerget liikumist tuulevaikse tuule tõttu. Pöörake kõndimise ajal tähelepanu oma hingamismustrile. See võib aidata häälestada kogu teie keha ümbritsevale keskkonnale. Iga sissehingamisega peaks kaasnema ühe jala tõstmine. Selle asetamine tagasi maapinnale peaks toimuma väljahingamisel. Kui teie sees on mingil hetkel meeletu või tormakas liikumine, naaske 6. sammu juurde, et uuesti tsentreerida ja tuvastada oma keha suhe keskkonnaga. Kui soovite oma liikumist jätkata ilma paigal seismata, proovige oma hingamismustreid veel kord sobitada kõndimisliigutustega.
9
Peegelda valjusti. Kui teie keha saab liikumisel mugavustunde, rääkige oma tähelepanekud kõndides valjusti. Lihtsa tähelepanekute mõttelise märkuse asemel jagage nähtut metsaga. Alustage iga lauset fraasiga: “Ma märkan” ja lisage oma isiklikud tähelepanekud. Suunake oma kõne teatud loodusobjektidele või loomadele, kes võivad teie teed ületada.
10
Looge istumiskoht ja istuge ühes kohas vähemalt 20 minutit. Leidke mugav koht, kus saate pikemat aega istuda. See võib olla kuiv koht heinamaal, känd või mahalangenud palk või suur rändrahn. Vältige kõike, mis võib häirida loomade elupaiku. Proovige leida visuaalseid markereid, et muuta see koht maamärgiks. Hilisemates metsasuplustes võite selle juurde sageli naasta. Kui olete oma asukoha leidnud, istuge maha. Jälgige oma ümbrust vaikselt vähemalt 20 minutit.
11
Naaske teadliku kõndimise juurde ja jätkake vanniskäiku. Kõndimise ja istumise vaheldumine on tehnika, mida meeles pidada, kuna see maksimeerib metsas suplemise kogemust.
12
Lõpetage seanss, kuid ärge naaske kohe igapäevaellu. Leidke mõni tseremoniaalne tegevus, näiteks tee joomine, et tähistada metsas suplemise protsessi lõppu. Traditsiooniliselt lõpevad Jaapani shinrin-yoku seansid teetseremooniaga. See annab piisavalt aega mõtisklemiseks väljaspool metsasuplemise teadlikku tegevust. Kui tee ei oma teie jaoks kultuurilist või rahustavat tähtsust, kaaluge kerget suupistet või vee- või mahlajooki, mis teid selle mõtlemisprotsessi ajal toidab. Pidage meeles, et see ei ole mõeldud tähelepanelikuks söömiseks, vaid aeglaseks pausiks. teadvelolek metsasupeldamisel. Kui olete koos teiste inimestega, rääkige äsja kogetud metsasuplemisest. Eesmärk on liikuda loodusesse haaravalt sessioonilt tagasi linnaelu rütmi. Seda aega nimetatakse “Inkorporatsiooni läveks” ja see võimaldab aeglaselt igapäevaellu tagasi minna.