Kaela-, selja- ja ishias on raske toime tulla, eriti kui tulistamisvalu kiirgub teie kätesse ja läbi jalgade. Kui tunnete end ebamugavalt ja soovite leevendust, proovige McKenzie harjutustega valu leevendada ja selgroo liikuvust parandada. McKenzie meetod on füsioteraapia vorm, mis aitab teil valu kontrolli all hoida, tehes lihtsaid liikumisulatuse harjutusi. Kuigi saate individuaalse plaani koostamiseks pöörduda füsioterapeudi poole, on siin mõned lihtsad harjutused, mida saate ise proovida!
1
Lamage 5 minutit korraga kõhuli. See on kõige elementaarsem harjutus, mida saate teha ja millest peaksite tõenäoliselt alustama, kui tunnete palju valu. Leidke mugav koht voodil või põrandal pikali heitmiseks. Hoidke oma käed enda ees ja pöörake pea küljele. Lamades hingake sügavalt sisse, et saaksite lõõgastuda. Püsige umbes 5 minutit korraga lamavas asendis ja korrake harjutust umbes kaks korda päevas. Kui tunnete ikka veel ainult kõhuli lamamisest tulenevat valu, proovige panna kõhu alla padi. Pärast seda, kui tunnete end padjal mugavalt, proovige harjutust teha ilma padjata. Proovige selles asendis oma tuharalihased kokku suruda nii tihedalt kui võimalik, et aidata oma nimmeosa toetada.
2
Kõhuli lamades toetage end küünarnukkidele. Alustage lamavas asendis, hoides käed rinna alla. Suruge küünarvarred põrandale, et tõsta oma ülakeha nii kaugele kui võimalik, ilma valu tundmata. Hoidke alakeha lõdvestunud, nii et puusad jääksid vastu maad ja selg kõveraks. Olge selles asendis umbes 8 korda päevas 2–3 minutit korraga. Ärge proovige seda harjutust, kui tunnete valu juba kõhuli lamades, kuna see võib veelgi rohkem haiget teha.
3
Tehke kõhuli vajutusi. Heida pikali kõhuli, nii et käed oleksid otse õlgade all. Sirutage käed nii, et tõstaksite oma ülakeha põrandast nii kaugele kui võimalik. Veenduge, et teie alakeha oleks lõdvestunud, nii et puusad ja jalad jääksid vastu põrandat. Hoidke oma asendit 10 sekundit, enne kui laskute tagasi. Tehke iga päev 1 või 2 seeriat, millest igaüks on 10 kordust. Selle harjutuse hõlbustamiseks hingake sügavalt sisse, kui olete alumises asendis. Hoidke hinge kinni, kui tõstate oma keha üles ja hingate ülaosas välja. Kui tunnete liiga tugevat valu, kui käed on otse õlgade all, proovige liigutada käsi enda ees kaugemale, et selg nii palju ei kõveraks.
4
Pange käed alaseljale ja kallutage seistes tahapoole. Seisa jalad õlgade laiuselt ja suru peopesad vastu alaselga. Vaadake otse ette ja painutage aeglaselt puusadest tahapoole nii kaugele kui võimalik, ilma valu tundmata või ümber kukkumata. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Eesmärk on teha umbes 5–10 kordust korraga, kui tunnete valu.Hoidke ülaselg kogu harjutuse ajal sirge, kuna see on suunatud ainult teie alaseljale. See harjutus ei venita selga nii hästi kui kõhuli surumine. , kuid seda on lihtsam teha, kui on vaja kontoris või avalikus kohas venitada.
5
Lamage selili ja ajage põlved rinna poole. Lamage selili, nii et teie põlved on kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke jalad maast lahti ja ajage põlved aeglaselt rinna poole. Mähkige käed ümber põlvede ja tõmmake need veelgi sügavamaks venitamiseks kehale veelgi lähemale. Hoidke oma asendit 2 loendit, enne kui uuesti lõdveste. Tehke umbes 4 seeriat, millest igaüks on umbes 6 kordust. Kui tunnete lülisambale tugevat survet, proovige kergenduseks asetada pea alla padi. Ärge tõstke tehes puusi ega selga põrandalt. see harjutus. See venitus aitab teil ettepoole kummardades vähem valu tunda.
6
Kummardage toolil ette ja libistage käed selle alla. Istuge otse tooli servale, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt põrandale istutatud. Alustage sirge seljaga ja painutage puusadest nii kaugele kui võimalik. Sirutage oma kätega välja ja puudutage põrandat. Kaardage selg ja libistage käed tooli alla nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma asendit 2 sekundit, enne kui istute uuesti sirgelt. Tehke seda venitust 4 korda päevas ja tehke iga kord 6 kordust. Hingake ettepoole kallutades sisse ja hingake välja vahetult enne istumist, et aidata kehal lõõgastuda.
7
Kummarduge ettepoole ja puudutage oma jalgu seistes. Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed reitel. Kui olete valmis, painutage ülakeha ette ja libistage käed mööda jalgu alla. Hoidke oma põlved sirged ja sirutage alla nii kaugele, kui mugavalt saate. Niipea, kui jõuate madalaimasse asendisse, sirutage selg aeglaselt algasendisse. Tehke iga päev 2 seeriat 6 kordusega. Ärge muretsege, kui te ei jõua kohe oma jalgadeni. Valu leevendamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks võib kuluda veidi aega. Vältige põlvede painutamist, vastasel juhul ei tööta te oma alaselga hästi.
8
Liigutage oma pead otse tahapoole, nii et see on teie selgrooga ühel joonel. Me lonkame palju ette, ilma et me sellest isegi aru saaksime, ja see võib põhjustada palju pinget. Istu sirge seljaga ja vaata otse enda ette. Asetage sõrmeotsad lõuale ja lükake pea õrnalt tagasi, et kaela sirgendada. Vältige oma lõua üles või alla suunamist, kuna see võib olla veidi valus. Hoidke asendit umbes 1 sekund, enne kui lasete end lõdvestuda. Tehke 10–15 kordust kord tunnis, et aidata teil oma kaela tugevdada. Võite kuulda ka seda harjutust, mida nimetatakse kaela või emakakaela tagasitõmbumiseks. Kui olete liigutuse alla saanud, saate seda ilma käsi kasutamata tagasi liigutada. Seda harjutust saate teha istudes, seistes või isegi lamades, padi või rätik pea all.
9
Ilma valuta painutage pea nii kaugele kui võimalik. Alustuseks vaadake otse enda ette. Lükake lõug sisse ja kallutage aeglaselt pea tahapoole, nii et vaatate lakke. Enne algasendisse naasmist minge tagasi nii palju kui võimalik. Tehke seda harjutust 10 korda igas tunnis, et valu taanduks. Kui tunnete pea tahapoole kallutades valu, kinnitage rätik kaela taha ja hoidke otsad otse enda ees. Seda harjutust saate teha ka lamades. alla, lastes oma pea voodi külje kohal rippuda. Toetage oma kaela ja pead käe või rätikuga.
10
Kallutage pea küljele, kus tunnete valu või tuimust. Mõnikord võite tunda, et tunded jooksevad kaelast alla käsivarre. Kui teil on käevalu, istuge otse, kui vaatate ette. Tõstke lõug tahapoole ja kallutage aeglaselt pead küljele, et tuua kõrv õlale lähemale. Hoidke oma asendit 1 loendus enne pea uuesti sirgendamist. Eesmärk on teha 10 kordust vähemalt 5–6 korda päevas. Sügavamaks venitamiseks tõmmake pea käega õlale lähemale. Kui teil pole valu ega tuimust, kallutage pead mõlemale küljele.
11
Pöörake pea nii kaugele, kui mugavalt saate. Kaelalihaste aktiveerimiseks hoidke lõua kinni. Hoidke oma õlad lõdvestunud, kui pöörate pead vasakule nii palju kui võimalik, ilma valu tundmata. Hoidke venitust 10 sekundit, enne kui korrake venitust paremal küljel. Tehke 10 kordust ühele küljele umbes 3 korda päevas. Kui te ei tunne valu, lükake oma lõuga käega külje poole, et parandada oma liikumisulatust veelgi.
12
Kallutage pea ettepoole, nii et lõug puudutab teie rinda. Kallutage oma pead aeglaselt ettepoole, nii et lõug puudutab rinda. Kui jõuate oma liigutuse lõpuni, suruge oma kaela õrnalt kätega alla, et lisada kerget survet. Enne lõdvestamist püsige selles asendis 2–3 sekundit. Tehke 5–6 kordust korraga vähemalt kord tunnis. See venitus toimib suurepäraselt ka siis, kui teil on peavalu. Tehke pärast seda harjutust alati lõua tõstmist või tagasitõmbamist, et mitte koormata selgroogu.
13
Proovi õlgade kehitamist. Hoidke oma pead tagasi, nii et see oleks otse üle õlgade. Tõstke oma õlad aeglaselt kõrvade poole. Hoidke oma õlad seal umbes 10 sekundit enne nende lõdvestamist. Tehke õlgade kehitamist umbes 3 korda päevas 10 kordusega komplekti kohta. See aitab teil hallata valu, mis tuleb kaelast ja kiirgub õlgadesse.