“Räpane” paastumine on see, kui lubate endale paastuperioodil madala kalorsusega jooke, erinevalt “puhast” paastust, mis lubab juua ainult vett ja nullkalorisisaldusega jooke. Kui olete paastumisel uustulnuk või “Oleme keskendunud peamiselt kaalu kaotamisele, määrdunud paastumine võib olla teie jaoks lihtsam kui puhas paastumine. Peamine on hoida kalorite ja süsivesikute sisaldus piisavalt madalal, et teie keha põletaks energia saamiseks talletatud keharasva.
1
Proovige määrdunud paastu, et muutuda vahelduvaks paastuks. Tõeline ehk “puhas” vahelduva paastu protokoll tähendab, et te ei saa paastuperioodil kaloreid tarbida, mis võib olla paljudele inimestele raske. Seevastu määrdunud paast võimaldab teil tarbida väikeses koguses kaloreid ja reguleerida oma söögikordade ajastamine, et nautida paastumise eeliseid. Paastu leevenemine võib muuta sellest kinnipidamise lihtsamaks. Teaduslikud uuringud näitavad, et paastumine võib olla tõhus viis nii kehakaalu langetamiseks kui ka säilitamiseks.
2
Piirake oma sööki päevasel ajal 8-10 tunni jooksul. Teaduslikud tõendid näitavad, et tsirkadiaanrütmi järgimine paastumise ajal, mis tähendab, et sööte päeval ja väldite hilisõhtust näksimist, võib aidata teil kaalust alla võtta. Määrdunud paastumisest kasu saamiseks määrake oma toitmisaken päeva jooksul kindlale perioodile. Näiteks võite seada oma toitmisakna ajavahemikuks 9.00–17.00. ja seejärel paastu ülejäänud päeva. Proovige leida teie jaoks sobiv toitmisaken, kuid vältige liiga hilja söömist, et järgiksite oma keha loomulikku ööpäevarütmi.
3
Veenduge, et sööte, kuni olete oma toitmisaknas rahul. Kuna piirate suure osa päevast söödava toidu kogust, on väga oluline, et kasutaksite oma toitmisakent keha tankimiseks. Valige tervislikud toidud ja proovige süüa tasakaalus lahja valku, täisteratooteid ja tervislikke rasvu, et tagada oma kehale hea toitumine. Vältige suhkruid ja rafineeritud teravilju ning eelistage puu-, köögi- ja täisteratooteid.
4
Treening, mis aitab kiirendada kehakaalu langust. Uuringud on näidanud, et paastu ajal treenimine võib tegelikult aidata kaasa kehakaalu langusele ja isegi vähendada näljatunnet. Proovige minna jooksma, ujuma või rattaga sõitma, et põletada täiendavaid kaloreid ja põletada rohkem rasva.Proovige rühmatreeningu tunde, mis aitavad teil motivatsiooni hoida. Vaadake oma kohalikku jõusaali, et näha, kas seal pakutakse rühmatunde, joogatunde või ringtreeningut.
5
Enne paastumist pidage nõu oma arstiga, et veenduda selle ohutuses. Paastumine ei pruugi olla ohutu inimestele, kellel on teatud haigusseisundid, nagu diabeet või haigusseisundid, mis nõuavad ravimite võtmise ajal söömist. Rääkige oma arstiga, enne kui teete järske muudatusi oma dieedis või elustiilis, et olla kindel, et need on teile ohutud. Kui olete rase või kavatsete rasestuda, pidage enne paastu alustamist nõu oma arstiga. Lisaks, kui leiate kui tunnete pearinglust, kurnatust või peapööritust, pidage nõu oma arstiga.
6
Jooge paastu ajal nii palju vett, kui soovite. Paastumise ajal võite alati juua nii palju vett, kui soovite. Tegelikult, kuna paastumine võib tegelikult vähendada janutunnet, on väga oluline, et te jooksite palju vett, et vältida võimalikku dehüdratsiooni. Kui tunnete paastu ajal janu, valage endale klaas kena vett. Soovitatav veekogus keskmise inimese jaoks on 1,5 liitrit (0,40 USA gall), seega proovige juua vähemalt nii palju.
7
Vältige paastu ajal mahla ja tavalist soodat. Puuviljamahl on täis suhkrut, mis on põhimõtteliselt vaid tühjad kalorid ja võib teie paastu murda. Sama lugu karastusjookidega. Need on täis suhkrut ja kaloreid, mis panevad teid paastu katkestama. Isegi ilma lisatud suhkruteta mahl sisaldab looduslikke suhkruid, mis võivad teie paastu murda.
8
Haara tass musta kohvi või teed, kui vajad hoogu. Must kohv, must tee ja roheline tee sisaldavad kõik kofeiini, mis võib aidata teil end paastumise ajal väsinuna tunda. Samuti ei sisalda need kaloreid, mis su paastu rikuvad. Kui vajate energiat, jooge endale kohvi või teed. Kui te ei soovi kofeiini, võite juua ka taimeteed. Kohvis või tees sisalduv kofeiin võib aidata iha tõrjuda ja vähendada näljatunnet. Liiga palju kofeiini joomine võib põhjustada ärevust, värinaid ja kiiret südame löögisagedust. . Proovige mitte tarbida rohkem kui 500–600 mg kofeiini, millest tuleb umbes 4–7 tassi kohvi. Kui valite taimetee, veenduge, et seal ei oleks kuivatatud puuvilju, mis võivad sisaldada suhkrut, mis võib teie paastu murda. .
9
Kasutage gaseeritud vett, et näljatunne väheneks. Mullivesi ja gaseeritud vesi ei sisalda kaloreid, nii et need ei katkesta tegelikult teie paastu. Kuid karboniseerimine võib tegelikult aidata paastumise ajal neid närivaid näljatunde ära hoida, nii et kui tunnete nälga, avage värske mullivesi. Kuni maitsestatud gaseeritud vees ei ole suhkrut ega kaloreid, ei riku su paastu.
10
Nautige dieetsoodat, kui teie peamine eesmärk on kaalulangus. Nullkalorisisaldusega dieetsooda joomine tavalise sooda asemel võib aidata teil omastada vähem kaloreid, kui teie keha kasutab, mis võib aidata teil kaalust alla võtta. Kui paastute peamiselt tarbitavate kalorite koguarvu vähendamiseks, valige nullkalorisisaldusega dieediga sooda, kui soovite tõesti soodat. Dieetjoogid katkestavad tehniliselt teie paastu, kuid kui teie eesmärk on kaalulangus, võivad need olla kasulik viis oma paastu ületamiseks.
11
Kasutage paastu vitamiinide ja mineraalainete lisamiseks luupuljongit. Luupuljong on üsna madala kalorsusega, 1 tass (240 Â mL) sisaldab tavaliselt 40–50. Kuid see on täis mikroelemente, mis võivad taastada kadunud vitamiinide ja elektrolüütide koguse ning aidata teil end täiskõhutundega tunda. Haarake tass või kauss mõne kondipuljongiga, kui soovite maitsvat jooki, mis aitab teil vähem näljatunnet tunda. Samuti ei sisalda luupuljong süsivesikuid. Pika aja jooksul, näiteks paastu ajal, ainult vee tarbimine võib vähendage elektrolüütide sisaldust, nii et luupuljong võib aidata tasakaalu taastada. Otsige luupuljongit kohalikust toidupoest või tellige seda veebist.
12
Ärge jooge alkoholi, kui teil on tühi kõht. Alkoholi joomine paastumise ajal võib mõju tugevdada ja põhjustada liigset joovastust. Alkohol on ka kalorite allikas, mis võib teie paastu murda ja teid potentsiaalselt näljasemaks muuta.
13
Maitse lisamiseks lisage oma veele sidrunit. Võtke värske sidruniviil ja pigistage see maitse parandamiseks ilma paastu katkestamata klaasi vette. Samuti võite veele lisada 2 supilusikatäit (30 mL) sidrunimahla, et see maitseks ka paremini. Väike kogus sidrunit ei tõsta insuliini taset ega katkesta paastu.
14
Segage oma kohvi või tee sisse nullkalorisisaldusega magusainet. Kui soovite oma kohvi või teed täiustada ja seda magusamaks muuta, lisage sellele mõni nullkalorisisaldusega magusaine, et anda sellele maitsev tõuge. Lisage pakk või 2 kunstlikku magusainet, nagu Splenda, Equal või Stevia. Võite lisada magusainet ka klaasile veele, pigistades sidrunit.
15
Lisage oma kohvile või teele tilk koort. Kui te ei saa elada ilma kooreta kohvi või tee sees, võite selle maitse parandamiseks lisada tükikese seda. Lihtsalt hoidke seda miinimumini, et te ei lisaks liiga palju kaloreid ja ei võiks oma paastu katkestada. 2 supilusikatäit (30 ml) pooles ja pooles on 37 kalorit, nii et proovige, et paastu ajal ei oleks sellest palju rohkem.
16
Rasva põletamiseks segage kohvi sisse MCT-õli. MCT õli sisaldab kookosõlist saadud rasvhappeid. Uuringud näitavad, et MCT-õli lisamine paastule võib tegelikult ketoosi optimeerida ja panna keha põletama rohkem rasva. Proovige lisada veidi kohvile rasvapõletuse suurendamiseks. Kui te pole MCT-õli kasutanud, alustage 0,5 supilusikatäisega (7,4 ml), et vältida seedesüsteemi häirimist. Otsige puhast MCT-õli oma kohalikust tervisetoidust. poest või veebist tellides.