Curl ups on suurepärane viis oma südamiku tugevdamiseks ja saate neid hõlpsalt teha kodus ilma igasuguse varustuseta! Allpool kirjeldame, kuidas õiget vormi kasutades lokke teha, et saaksite hakata neid oma treeningutesse kaasama. Lisaks oleme lisanud mõned täiustatud muudatused, mida saate proovida, ja näpunäiteid, mis aitavad teil oma treeningutest maksimumi võtta.
1
Lama selili. Lamage matil või otse maas, käed rinnal risti. Painutage põlvi veidi, kuni jalad on põrandal tasaselt ja umbes jala kaugusel tuharatest. Laske partneril või keharaskusel teie jalgu alla hoida, et hoida ühtlast vormi.
2
Tõstke oma ülakeha. Tõmmake oma kõhu sirglihased kokku, et tõsta oma ülakeha maast lahti. Teie õlad peaksid olema põrandast umbes 30 kraadi kõrgusel. Kõhu sirglihas on peamine kõverdamisel kasutatav lihas. See on lihas, mis algab teie ribide alumisest osast, liigub teie mao keskelt alla ja kinnitub teie vaagnale. Kokkutõmbumisel lüheneb ribide ja puusade vaheline kaugus, mille tulemuseks on kõverdumine.
3
Lõpetage, kui küünarnukid ulatuvad reieni. Langetage ülakeha tagasi alla, laske gravitatsioonil teid aidata. Kui lähete alla tagasi, ei pea te oma kõhtu paindes hoidma. Kogu kõverdumine peaks võtma umbes 3 sekundit.
4
Korda tempoga. Proovige minna minut otse. Kui teil on õige vorm, peaksite saama probleemideta teha 20 kõverdust. Esimese 30 sekundi jooksul peaksite tegema sama palju kui viimase 30 sekundi jooksul. Sageli alustavad algajad liiga kiiresti ega suuda jõuga aega lõpetada, mille tulemuseks on halb vorm. Regulaarse harjutamisega on saavutatav tempo 40-50 minutis.
5
Sirutage käed välja. Kuigi standardne kõverdamine eeldab ainult käte ristumist üle keha, võite raskuste suurendamiseks ja lihaste aktiveerimiseks sirutada käed pea kohale. Tõstke need üles nii, nagu suruksite oma käed läbi lae, kui teete kõverdamist. See vorm aktiveerib suurima kontraktsiooni kõhusirglihases.
6
Sirutage jalad. See aitab suunata teie alakõhtu ja puusi. Tehke üleskõverdus täpselt samamoodi, nagu teeksite põlvede painutamise korral. Kui muudate oma vormi, ei sihi te õigeid lihaseid ja võite endale haiget teha.
7
Hoidke rohkem aega. Kui soovite lokkide tegemise pisut keerulisemaks muuta, hoidke oma ülakeha kõveruse tipus pikemat aega üleval. Kui lisate igale kõverdumisele 3–5 sekundit, saate vaeva näha.
8
Söö õigesti. Kui teete palju kõverdusi, on teie kõht valus. Aidake kindlasti lihastel paraneda, süües õiges koguses valku. See aitab soodustada lihaste kasvu ja taastumist.
9
Lisage kardiotreeningut. Kui teete kõverdusi, et saada märgatavalt rohkem väljendunud kõhupiirkondi, siduge need kiiremate tulemuste saavutamiseks kardiotreeninguga.
10
Harjuta järjekindlalt. Üks kord lokkide tegemine ei mõjuta teie keha. Kui soovite nendes paremaks saada, peate neid järjepidevalt harjutama. Seadke nädala jooksul paar korda minieesmärke ja märkate, et need muutuvad lihtsamaks, mida rohkem neid teete. Iga päev 10-minutise kõhulihase harjutuste tegemine aitab tugevdada teie südant. Igal nädalal saate harjutusi raskemaks muuta.