Regulaarsed istesse tõusud võivad muutuda üsna igavaks ja korduvaks, lisaks nõuavad need puusapainutajatelt ja reitelt lisapingutust. Kui soovite tempot muuta, ärge vaadake kaugemale kui liblikas istumine, mis laseb teie kõhulihasel või sirglihasel olla kesksel kohal.
1
Istuge põrandale ja suruge jalad kokku. Leidke mugav koht, kus saate istuda ja treenida, näiteks joogamatt või polsterdatud jõusaali põrand. Suruge jalatallad kokku, hoides põlved külgedele kõverdatud, nagu liblika tiivad. Traditsiooniliste istesse tõusmise või krõmpsutamise korral istutatakse jalad tavaliselt alustuseks maapinnale. Liblikate istumisel surutakse jalad taldade juurest kokku. Teie kontsad on puusade ees vähemalt 1 jala (12 tolli) kõrgusel. Kui te ei suuda veel jalgu päris kokku suruda, harjutage venitades ja avades puusi iga päev, et muutud paindlikumaks. Mida paindlikum olete, seda lihtsam on harjutus.
2
Asetage kokkurullitud rätik selja toetamiseks. Liblika istesse tõusmine võib alguses olla pisut kummaline ja võib olla seljale karm. Keerake jõusaalirätik kokku ja asetage see otse enda taha, nii et teie alaselg jääb treeningu ajal toetatuks. Igat tüüpi padjad sobivad selleks, kui see pehmendab selga.
3
Risti oma käed rinnal. Tooge parem käsi vasaku õla juurde ja vasak käsi parema õla juurde, luues kätega X-i. Hoidke käsi kogu istumise ajal paigal. See käte asend on nii algajatele veidi lihtsam, sa ei pea oma käte pärast muretsema.
4
Kallutage tahapoole, kuni selg puudutab maad. Kujutage ette, et teete tavalist istumist, nõjatudes põrandale ja rätikule. Ärge muretsege, kui te ei saa täielikult pikali heita, vaid kallutage oma torso nii kaugele kui võimalik.
5
Pingutage oma kõhulihaseid ja istuge korduse lõpetamiseks. Tõstke end tagasi algasendisse. Istudes pikendage selgroogu, hoides alaselg kergelt kõverdatud. Korduse lõpetamisel hoidke jalad kokku surutuna.Mõned inimesed eelistavad korduse lõpetamisel ette kummarduda, samas kui teised ei siruta selga lõpuni.
6
Tehke 2-3 seeriat 10-12 kordust. Tehke korraga 10 liblikas istumist, jättes iga seeria vahele 30–40 sekundit. Alustage 2 komplektiga, kui olete algaja, seejärel liikuge järk-järgult kuni 3 komplekti.
7
Tehke sirgete kätega liblikas istumist. Lamage selili, jalad liblikaasendis, sirutage käed sirgelt pea kohale. Pingutage oma süvalihaseid ja tõstke end üles, liigutades istudes käed ette. Järgige istudes oma keha hoogu, suunates oma käed ettepoole, kuni puudutate oma varbaid. Seejärel heitke tagasi pikali, sirutades käed pea kohale. Harjutus on veidi keerulisem, kui hoiate käed sirged.
8
Tõstke treeningu ajal meditsiinipalli. Istuge liblikaasendisse ja hoidke kahe käega meditsiinipalli. Heitke pikali, selg vastu maad, tõstes meditsiinipalli üles ja üle pea. Istuge ja pingutage kõhulihaseid, kui liigutate meditsiinipalli üle pea ja jalgade ees. Valige meditsiinipall, mida saate mugavalt mitme korduse jaoks tõsta. Sa ei taha ennast pingutada!Sa võid tõsta ka hantlit meditsiinipalli asemel.
9
Kui liblikas istumine on liiga keeruline, proovige lihtsaid istesse tõuseid koos takistusribaga. Keerake oma jalgade ümber pikk veniv takistusrihm ja haarake lahtistest otstest kätega kinni. Hoidke istumisaega tehes rihmast kinni, et teil on treeningu ajal pisut lihtsam tõusta.