Kui otsite lihtsat harjutust, mis ei nõua varustust ja töötab erinevatel lihasrühmadel, proovige alandlikku surumist! Väike variatsioon, lai pushup, haarab teie rindkere ja õlgu veidi rohkem ning seda pole keerulisem teha. Lihtsalt veenduge, et säilitaksite oma vormi, liikuge aeglaselt ja kuulake oma keha, et mitte oma õlgadele haiget teha.
1
Laskuge neljakäpukil stabiilsel treeningpinnal. Tavalise laia pushupi jaoks sobib ideaalselt tasane põrand, millel on vaip või joogamatt. Ebatasane pinnas või kivikõva pind võib olla karm teie randmetele ja pahkluudele. Sõltuvalt eelistusest saate teha laiu tõukeid paljajalu või kingades või sokkides. Kui kannate libedal treeningpinnal ainult sokke, võib teil olla raskusi jalgealuse hoidmisega. Tõmbamise hõlbustamiseks valige astme või madala pingi lähedal koht, millele saate oma käed toetada. Tõmbamise keerulisemaks muutmiseks kasutage astet või pinki jalgade toetamiseks.
2
Algajana asetage oma peopesad veidi õlgade laiusele või kogemustega pisut laiemale. Kui olete laiade kätekõverduste tegemisel uus, asetage peopesad põrandale 7,6–15,2 cm laiemalt kui õlgade laius. Sirutage sõrmed laiali ja suunake need otse ette või veidi väljapoole. Peopesad peaksid olema õlgadest laiemad, kuid siiski nendega ühel joonel. Keegi, kes vaatab teid küljelt, peaks nägema teie õlad ja peopesad täielikult joondatud. Aja jooksul võite hakata käsi laiemalt laiali sirutama. Kui aga lähete liiga laiaks, liiga vara, võite õla kõõluseid pingutada või muul viisil vigastada.
3
Tõstke oma keha nii, et põrandal oleksid ainult peopesad ja varbad. Hoidke oma peopesad istutatud asendis ja sirutage käed täielikult välja, lukustades küünarnukid. Hoidke jalad ja jalad koos ning kõverdage oma varbad nii, et need oleksid ainsana teie alakehast, mis puudutab põrandat. Lukustage oma põlved nii, et jalad oleksid sirged. Kui te ei ole veel täistõugete tegemiseks valmis, pange põlved (jalgade asemel) põrandale, et tõukeid oleks veidi lihtsam teha.
4
Looge sirgjoon pealaest jalatallani “kõrge plank” joogapoosis. Asetage kael oma selgrooga joonde (teisisõnu neutraalsesse asendisse), et te ei vaataks otse ette ega otse alla. südamik ja nelikud, et hoida selg ülespoole kaardumast ega alla vajumast. Eesmärk on luua ja säilitada sirgjoon pahkluudest kuni pea ülaosani. Jah, hea kätekõverdus algab lihtsast joogapoosist! Hoidke oma tuum ja nelirattad seotuna kogu protsessi vältel, et säilitada sirgjoon pealaest jalatallani. Peaksite pärast tõukeharjutuste tegemist “tundma põletust oma süvalihastes!
5
Püüdke surumise ajal abaluud laiali lükata, mitte pigistada. Seda on pisut raske kirjeldada, mitte demonstreerida, kuid soovite, et tunduks, et teie abaluud tõmbuvad laiali, mitte ei pigista kokku kogu pushupi ajal. Keskenduge oma tähelepanu sellele piirkonnale ja kujutage ette, kuidas teie abaluud laiali lähevad. Kui teie abaluud näpistuvad laiade kätekõverduste ajal, olete vastuvõtlikum õlavaludele või vigastustele.
6
Langetage rind sujuva ja ühtlase liigutusega peaaegu põrandani. Hingake sügavalt sisse ja liikuge aeglaselt, see pole võistlus! Hoidke oma kael, selg ja jalad joondatud. Painutage küünarnukid, lastes neil keha suhtes 45-90-kraadise nurga all väljapoole levida. Langetage alla, kuni teie rind on küünarnukkidest madalamal, võite soovi korral laskuda allapoole, isegi kuni rindkere puudutab põrandat, kuid ainult siis, kui te ei tunne õlgades ebamugavust. Tuletage endale meelde, et head kätekõverdused nõuavad sujuvat, ühtlased, ühtlased liigutused, mitte kiired, tõmblevad, üles-alla liigutused. Klassikalise surumise ajal peaksid küünarnukid välja paistma mitte rohkem kui 45-kraadise nurga all. Laia kätekõverduse ajal on vaja need laiemalt välja tõmmata, kuid teie õla kõõluste venitamise oht suureneb, mida lähemale jõuate 90 kraadini. Kui teie ülakeha on tugevam, on need surumised teie jalgadel raskemad. Kui teie jalad on tugevamad, on see treening teie ülakehale raskem.
7
Tehke väike hetk pausi kehaga “alla” asendis. Kui lõpetate rindkere langetamise, hoidke oma asendit vaid sekundi murdosa. Selle hetke jooksul tehke kiire vaimne kontroll oma süvalihastele (veendudes, et need on endiselt pinges) ja abaluud (kinnitades, et need tunduvad olevat laiali). ! Ärge unustage liikuda aeglaselt ja ühtlaselt.
8
Hingake aeglaselt välja, kui surute end tagasi algasendisse. Kujutage ette, et lükkate põrandat oma peopesade abil kehast eemale! Säilitage oma keha joondus ja südamikud, tõstes samal ajal end aeglaselt ja sujuvalt üles. Jätkake, kuni küünarnukid lukustuvad. Ärge klõpsake oma küünarnukke lukustatud asendisse tagasi. Liikuge aeglaselt ja tahtlikult! Painutage oma varbad üles, et aidata oma jalgu haarata. Kui surute üles, peaks rindkere painduma kohe, kui jalad painduvad.
9
Korrake protsessi, kuni olete oma kavandatud komplekti lõpetanud. Peatage vaid hetkeks stardipoosis, seejärel langetage tagasi alla, et teha teine tõuge. Kui olete alles alustanud, tehke seerias umbes 8–10 kordust (kordust), kuid kui te ei saa veel nii palju teha, pole midagi! . Kui suudate vormi kaotamata teha rohkem kui 30, suurendage raskust, toetades jalad astmele või madalale pingile.
10
Tehke 3-4 komplekti 2-3 korda nädalas. Pushups on suurepärane treening, kuid ära pinguta sellega! Pärast seeria lõpetamist oodake 1–2 minutit, seejärel tehke veel üks, seejärel korrake toimingut soovi korral veel kuni 2 korda. Pärast seeria lõpetamist oodake umbes 48 tundi, enne kui teete teise pushup-treeningu. Oluline on anda oma lihastele aega puhata ja taastuda.
11
Reguleerige seeriate vahel käte laiust, et sihtida teisi lihasrühmi. Laiad kätekõverdused aitavad eriti hästi kaasa haarata eesmise serratus lihaseid, mis kulgevad ligikaudu abaluude ja alumiste rinnalihaste vahel. Kui libistate oma käed sissepoole ja teete järgmiseks seeriaks kitsaid kätekõverdusi, on teie triitseps eriti sihipärane. Kui seate oma käed tavaliste kätekõverduste jaoks õlgade laiusele, saavad teie peksid erakordselt hea treeningu. Olenemata sellest, kuidas te oma käsi asetate, töötavad surumised palju lihasgruppe. Laiad, kitsad ja normaalsed kätekõverdused haaravad kõik järgmised lihased: deltoideus p. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi ja infraspinatus.