Kung fu stiilis treening on suurepärane viis kogu keha pingutamiseks. Nagu iga treening, peate alustama soojendusega. Kung fu puhul peate alustama harjutustega, mis soojendavad kõiki teie lihaseid ja panevad vere käima. Seejärel saate jätkata nii üla- kui ka alakeha töötamist. Tegelikult saab üla- ja alakeha harjutusi vaheldumisi teha ning ei tee paha, kui trennis liigutuste vahele viskad ka mõnda hüppe tungrauda või muid harjutusi.
1
Tehke mõned hüpped. Üks tõhus soojendus on tavalised hüpped, mida tegite algkoolis. Seisake käed küljel ja jalad koos. Hüppake samaaegselt jalad välja õlgade laiusele, tuues käed otse õlgadest välja ja seejärel otse pea kohale. Tehke kindlaksmääratud kogus, näiteks 20 hüppe tungraua või 20 sekundit hüppamist. Töötage nii palju kui võimalik.
2
Lisa kükihüpped. Alustage kükist, kus käitute nagu istuksite toolil, kuid teie taga pole tooli. Jalad peavad olema õlgade laiuselt. Laske end aeglaselt alla, nagu istuks. Peaksite jõudma punkti, kus teie põlved on 90-kraadise nurga all. Nüüd tõstke samal ajal oma käed pea kohale, kui hüppate kükiasendist õhku. Laskuge seisvas asendis ja tehke kõik uuesti. Proovige alustada 5 kordusega ja liikuda järk-järgult 10 korduseni.
3
Hüppenöör. Hüppenöör on veel üks hea soojendus, mis võib viia teid tagasi oma koolipäevadesse. Hankige tugev hüppenöör ja proovige teatud aja jooksul pidevalt hüpata. See paneb südame tööle ja soojendab lihaseid kogu kehas. Tehke alguses nii, nagu suudate, ja hüppage 5 minutit.
4
Tehke kiireid asendimuutusi. Üks võimalus end eelseisvaks treeninguks ette valmistada on proovida mõnda kiiret asendimuutust, mida tavaliselt kung fus liikumiseks vajate. Näiteks liikuge vasakuga ettepoole, paar korda kergelt ette ja taha, seejärel lülitage kiiresti parem jalg ette.
5
Lööge õhku. Kuna kasutate treeningul löögitaolisi liigutusi, tehke soojenduse ajal mõned löögid. Alustage rusikaga ainult ühe käega, kümme korda järjest. Kui olete selle liigutuse lõpetanud, lülituge teisele käele. Alustage vasaku jalaga veidi ettepoole. Tõmmake mõlemal jalal veidi ette, seejärel lööge vasaku käega ette. See sarnaneb poksikäiguga. Täiendavaks väljakutseks hoidke löögi harjutamise ajal mõnest käsiraskusest kinni.
6
Tehke rida hüppeid kaldus keerdumisi. See liigutus soojendab ja venitab kogu keha. Alustage jalgadega koos. Käed peaksid olema rinna ees, küünarnukid väljapoole ja peopesad maa poole. Alustuseks hüppa õhku ja keera jalgu ja põlvi paremale, seejärel hüppa uuesti ja keera kiiresti järjest vasakule. Teie rind peaks jääma ettepoole. Liikuge kiiresti edasi-tagasi. Proovige seda liigutust korraga 30 sekundit.
7
Liigu edasi. Kui vajate soojendusharjutuste vahel pausi, on see hea. Siiski peaksite endiselt liikuma. Kui teete pausi, peate hoo hoidmiseks paigal sörkima. Kui olete veidi taastunud, proovige teist soojendusharjutust. Veenduge, et teete harjutusi vaheldumisi. See tähendab, et võite hüpata ühe korra ja seejärel pärast paari muu harjutuse tegemist nende juurde tagasi minna.
8
Proovige “maailma suurimat venitust”. See jooga venitus venitab kogu keha, mis on kung fu treeningu tegemisel hädavajalik. Alustage ettepoole sööstmisega. Astuge ühe jalaga kaugele ette. Seda tehes langetage end maa poole. Esipõlv peaks ulatuma 90-kraadise nurga alla ja tagumine põlv peaks peaaegu maad puudutama. Hoidke seda liigutust umbes 10 sekundit. Kasutage esijalaga samal küljel olevat kätt, painutage seda küünarnukist ja kallutage oma jala siseküljele nii kaugele ette, kui võimalik. Võite proovida küünarnukiga maad puudutada. Kui te ei saa maad puudutada, minge nii kaugele kui võimalik. Teine käsi peaks olema maapinnal tasane, et aidata teil püsti jääda. Hoidke umbes 10 sekundit. Järgmisena asetage käed jala mõlemale küljele. Võimalik, et peate end sõrmedele toetama. Sirutage esijalg üles, liigutades vajadusel tagumist jalga, ja tõstke esijala varbad üles. Hoidke 10 sekundit. Liigutage, et panna teine jalg ette, ja korrake.
9
Tehke ülespoole suunatud blokk. Tehke oma käest rusikas. Teie käsi peaks olema painutatud. Tooge see käsi enda ette, käsivars väljapoole. Teie käsi peaks olema umbes vöö kõrgusel ja maapinnaga paralleelne. Nüüd tõstke käsi üles, viies selle näo ette ja seejärel pea kohale. Teie käsi peaks nüüd asuma otse teie otsaesise kohal ja küünarvars on endiselt väljas. Too oma käsi tagasi algusesse. Vaheta käed 20 korduseks. Alustage aeglaselt ja töötage aja jooksul kiiremini. Kui tugevnete, saate lisada rohkem plokke.
10
Liikuge allapoole suunatud plokkidesse. Alusta hobuseasendist. Tehke mõlema käega rusikad ja painutage käsi küünarnukist. Sisemine käsi peaks olema suunatud ülespoole. Liigutage üks käsi ette, sirutage välja avatud käele, suunaga allapoole. Teie käsi peaks olema umbes vöökõrgusel. Liigutage oma kätt allapoole, vajutades randme välisküljega veidi tugevamini, kui vajutate liigutuse “põhja”. Liikuge tagasi algasendisse. Vahutage käte vahel umbes 20 kordust. Saate teha rohkem ja teha neid kiiremini, kui tugevnete. Hobuse hoiaku jaoks asetage jalad puusadest veidi laiemale. Teie varbad peaksid olema suunatud väljapoole. Hoides selga sirgena, painutage põlvedest, kuni need on veidi üle varvaste. Täiendava väljakutsena hoidke hobuseasendis seistes oma jalgade vahel raskust.
11
Alternatiivsed löögid. Alustage kõrgest hobuseasendist, mis tähendab, et ärge minge nii sügavale kui allapoole langevates plokkides. Käed peaksid olema küünarnukist ja külje kõrval kõverdatud, kaenlaalused ülespoole ja rusikad kokku surutud. Alustage ühe käe rusikaga ettepoole. Kui rusikate ettepoole, pöörake randmet nii, et käe sirutamise ajaks oleks sisemine käsivars allapoole. Tagasi tulles pöörake seda ülespoole. Lööge otse keha keskelt välja, pöörates torsot edasi-tagasi löömiseks.Liikuge umbes 30 sekundit käte vahel edasi-tagasi. Et muuta see veidi raskemaks, laske hobuseasendis madalamal.
12
Proovige kätekõverdusi lisavenitustega. Alustage push-up-asendist. Lamage näoga maas, hoides varbad alumist otsa ülespoole (võite kasutada ka põlvi). Asetage oma peopesad maapinnale (või sõrmenukkidele, mis on kõvem). Langetage end maapinnale, seejärel tõuske tagasi, hoides oma keha kogu aeg sirgena. Proovige kümmet kordust, seejärel lõpetage. Kasutades üht kätt, et end keskel tasakaalustada, sirutage teine käsi otse õlast üles. Hoidke kümme sekundit. Järgmisena hüppake jalad välja ja pöörake keha väljasoleva käe poole, sealhulgas pöörake jalgu. Sirutage see käsi õhku. Teie nägu peaks olema suunatud ülespoole. Hoidke kümme sekundit. Korrake kogu liigutust teisel küljel. Tehke veel viis kätekõverdust.
13
Tehke sirgeid lööke. Alustage vibuasendist, hoides ühte jalga ees ja teist taga. Sa lööd selja taga olevaga. Liikumiseks valmistudes asetage käed puusadele. Liikumise alustamiseks liikuge veidi esijala poole. Kui liigute oma raskust esijalale, peaks tagumine jalg maapinnast tõusma. Hoidke otse. Kasutage selle jala lihaseid, et seda edasi lükata, surudes samal ajal teise jalaga üles, hoides seda põlve kergelt painutatud, mitte lukus. Lööge nii kõrgele kui võimalik ja hoidke siiski tasakaalu. Kasutage oma lihaseid, et tõmmata jalg tagasi algasendisse. Proovige 20 lööki ühel küljel, püüdes vöökohani, seejärel liikuge teisele jalale ja korrake.
14
Tehke ringilööke. Alustage kaitsvast vibuasendist, üks jalg teise ees. Saate oma käed enda ette tõsta, nagu valmistuksite lööma. Tehke rusikad ja asetage kaenlaalused keha poole, küünarnukid kõverdatud. Viige oma keharaskus esijalale, tõstes tagumine jalg maast lahti. Otse edasi liikumise asemel tõstke see väljapoole ja tooge ette. Kui viite selle ettepoole, liigutage seda väljastpoolt sissepoole. Põhimõtteliselt tõstate seda ja pöörate oma jalga nii, et jalg teie ees liigub, et varvas osutaks teie keha teisele küljele. Põlv peaks olema kõverdatud, kuni jalg jõuab teie ette, seejärel lööge välja. Jalg maas pöördub ja keha kaldub löögist veidi eemale. Tehke kümme kuni viisteist kordust ja liikuge teisele poole. .
15
Töötage poolkuu löökidega. Alustage uuesti vööri asendist. Tõstke tagumine jalg ette, liigutades seda õhku tõstes natuke teise jala ette. Nüüd peaks teie jalg asuma keha ees kaarekujuliselt. Kui tood jala enda ette tagasi teise külje suunas, peaks põlv olema keha poole ja jalatald ülespoole. Viige see teiselt poolt alla ja tagasi keha taha. Proovige kümmet kordust ja liikuge seejärel teisele jalale.
16
Proovige jalgade tõstmist. Lama selili. Teie käed võivad olla peopesad rinnal koos või saate neid kasutada selja/tuharate toetamiseks enda all. Tõstke mõlemad jalad koos õhku, hoides põlvi kergelt kõverdatud. Langetage need tagasi maa poole, kuid ärge puudutage maapinda. Tehke kümme kordust, hoides jalad koos, seejärel proovige jalgu edasi-tagasi kääritada.