Kundalini joogat peetakse kõige võimsamaks joogatüübiks ja mõned usuvad, et see võib anda tulemusi palju kiiremini kui muud tüüpi jooga. Kundalini peetakse suureks potentsiaalikogumiks, mis on kõigis olemas ja mida sageli ei kasutata. Visuaalselt nähakse seda keerdunud või magava maona, mis asub tavaliselt teie selgroo põhjas. Kundalini jooga kasutamine aitab seda madu “äratada”, et teie keha saaks selle väge ära kasutada. Lõpuks märkate endas kasulikku erinevust.
1
Tea, millal ja kui sageli seda hingamisharjutust teha. Seda hingamisharjutust saab teha siis, kui tunnete end väsinuna või emotsionaalselt kurnatuna. Selle harjutuse tulemuseks peaks olema see, et tunnete end elujõulisena, energiana ja valmisolekuks. Neid harjutusi saab teha 2–3 korda päevas. Eksperdid soovitavad seda harjutust proovida keskpäeval (14–16) et aidata vältida pärastlõunast madalseisu.
2
Astuge asendisse. Istu otse püsti. Pange oma peopesad enda ette kokku nii, et sõrmed on suunatud ülespoole. Sulgege silmad kergelt.
3
Hinga sisse. Alustage hinge sissehingamisega. Jagage sissehingamine neljaks osaks, kus saate oma kopsud täielikult täita 4. osas. Üks neljaks osaks jagatud sissehingamine tähendab, et teete sissehingamise ajal neli korda pausi. Teie sissehingamine näib olevat neli sissehingamist, kuid ilma ühegi vahepealse väljahingamiseta.
4
Välja hingata. Kui olete oma kopsud täitnud, alustage väljahingamist. Sarnaselt sissehingamisega jagage väljahingamine neljaks osaks. Teie kopsud peaksid olema tühjad väljahingamise 4. osaks. Üks neljaks osaks jagatud väljahingamine on sama, mis sissehingamine. Väljahingamise ajal tehke neli pausi, nii et tundub, et hingate välja neli korda, kuid ilma sissehingamiseta.
5
Tõmmake naba sisse. Iga kord, kui teete osa hingetõmmet nii sisse- kui ka väljahingamisel, tõmmake naba piirkonda selgroo poole. See tähendab, et teete seda liigutust neli korda sissehingamisel ja neli korda väljahingamisel.
6
Jätkake hingamistegevust kuni 3 minutit. Iga hingetõmme (sisse- ja väljahingamine) peaks kestma kokku 7-8 sekundit. Enne lõdvestamist jätkake selle meetodi abil hingamist kuni 3 minutit.
7
Tutvustage mantrat. Kui teil on raskusi hingamisele keskendumisega, kuna olete hajevil, lisage mantra. Lihtsat mantrat “Sa – Ta – Na – Ma†saab teha üks kord sissehingamiseks ja üks kord väljahingamiseks. Mantra iga silp langeb kokku hingamise osaga. Kuna see on hingamisharjutus, mida te ei tee. suutma mantrat valjusti öelda, selle asemel öelge see lihtsalt oma peas. Mantra “Sa – Ta – Na – Ma†tähendab “lõpmatus – elu – surm – uuestisünd.”
8
Lõpetage hingamisharjutus. Kui olete umbes kolm minutit hingamisharjutust teinud, tehke lõpetuseks viimane suur sissehingamine. Samal ajal suru peopesad tugevalt kokku ja hoia neid nii koos umbes 10-15 sekundit. Sissehingamise ajal käte kokku surumine peaks tekitama kehas pinges tunde. Seda tehakse meelega. Lõdvestage käed ja hingake jõuga välja. Korrake sissehingamist (käed kokku surudes) ja hingake veel kord välja.
9
Vajadusel puhka. Kui teil on vaja pärast seda mõne minuti lõõgastuda ja puhata, pole sellest midagi. Lamage selili ja sulgege silmad 2-5 minutiks. Hingake selili lamades paar korda sügavalt sisse ja sirutage keha välja. Hakka siis käima!
10
Tundke end mugavalt. Istuge mugavas asendis, kus saate hoida oma selgroogu sirgena ja hingata sügavalt. Asetage oma peopesad kokku rinna ette, sõrmedega ülespoole. Peopesade asendit nimetatakse palvemudraks. Teie käed asuvad Südamekeskuses. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ülespoole, kuid 60-kraadise nurga all (st mitte otse ülespoole). Pöidlad peaksid suruma vastu rinnaku (rindadevahelise luu) vastu.
11
Laulge Adi Mantra esimest osa. Alusta sissehingamisest. Seejärel keskenduge väljahingamisel 3. silmapunktile ja südamele, lauldes samal ajal “ONG NA MO. Sinu kolmas silmapunkt on teie otsaesise keskpunkt, kulmude kohal. Sellele punktile keskendumiseks sulgege silmad ja keskenduge neid üles ja sissepoole, nagu prooviksite vaadata oma 3. silmapunkti. ONG NA MO tähendab, et ma kutsun Infinite Create Consciousness’i.”ONG-heli vibreerib teie kõri tagaosa, kolju ja ninakäike. See aktiveerib hüpofüüsi ja käbikeha. ONG peaks kõlama nagu “Oooooong. NA on lühike ja lihtne. MO kõlab nagu “Moooo”. Nii ONG-is kui ka MO-s on ‘o-heli nagu ‘oh .’
12
Lisage Adi Mantra teine osa. Laulge “GURU DEV NA MO” kas ühe sügava hingetõmbega või kahe hingetõmbega, mille katkestab kiire suu kaudu sissehingamine.Ärge hingake seda mantra osa tehes läbi nina.Nii GU kui ka RU on lühikesed ja lihtsad.DEV kõlab nagu “deeeeeev”. NA on jälle lühike. MO kõlab nagu “mooooo”.
13
Korrake mantrat veel mitu korda. Mantra kordamiste arvul pole piiranguid, see sõltub sellest, kui kaua kulub teil oma kehale ja rütmile häälestumine. See laul ühendab teid ka Kuldse Ketiga. Kuldne kett esindab õpetajaid, kes tutvustasid Kundalini joogat. Ong tähendab “loojat”. Namo tähendab helistamist või tervitamist. Guru tähendab “õpetajat” või energiat, mis toob valgust. Ja Dev tähendab läbipaistvat või mittefüüsilist.
14
Siit saate teada, kuidas juurlukku teha. Root Lock tuleks teha kiiresti ja sujuvalt: tõmmates kokku päraku sulgurlihase (nagu prooviksite soolestikku hoida); oma suguorgani joonistamine; ja seejärel tõmmake naba või naba tagasi selgroo poole. Kõik kolm sammu tuleks teha hinge kinni hoides. Root Lock on tuntud ka kui Mulbhand.
15
Alustuseks keskenduge oma hingamisele. Istu vaikses kohas, kus saad keskenduda. Keskendu oma hingamisele. Veenduge, et hingaksite kõhust. Pöörake tähelepanu tunnetele, mida teie keha tunneb. Tehke seda paar minutit, kuni olete jõudnud rahulikku olekusse. Kui vajate oma keha tunnetele tähelepanu pööramisel abi, proovige mõneks hetkeks keskenduda oma peale ja seejärel liikuda oma keha alla kuni varvasteni, pöörates tähelepanu iga kehaosa, kui lähete. Need aistingud on lihtsalt see, mida teie keha (või kehaosa) tunneb hetkel, kui sellele keskendute. Kas see on pinges või lõdvestunud? Kas see on valus või normaalne?
16
Häälestuge, esitades Adi Mantrat. Enne Kundalini jooga alustamist sooritage Adi Mantrat alati pärast seda, kui olete jõudnud rahulikku seisundisse.
17
Pöörake vaagnat. Istuge lihtsas poosis (selg sirge, jalad kõverdatud ees, kuid pahkluud pole ristatud). Pange oma käed põlvedele. Pöörake või keerake selles asendis vaagnat ringi. Proovige seda tehes lõõgastuda. Tehke 26 pööret igas suunas. See peaks vastama 1-2 minutile mõlemas suunas.
18
Painuta oma selgroogu. Istuge Easy Pose’is, käed pahkluudel. Kogu selle harjutuse ajal hoidke õlad pingevabas asendis ja pea sirge. Samuti proovige seda harjutust tehes mitte oma pead liigutada. Sissehingamisel painutage selgroogu ettepoole, nagu painutaksite selga. Väljahingamisel lõdvestage selg tagasi puhkeasendisse. Korrake neid liigutusi 1–3 minutit. on samuti võrdne 108 kordusega. Kui kõik kordused on tehtud, hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni. Tehke juurelukk ja seejärel hingake välja ja lõdvestage.
19
Lõpetage seljaaju paindumine kandadel olles. Selle harjutuse tegemiseks alusta kõigepealt maas kandadel istudes. Asetage oma käed puusadele. Sissehingamisel painutage selgroogu ettepoole. Väljahingamisel lõdvestage selg tagasi puhkeasendisse. Korrake seda harjutust umbes 1-2 minutit.
20
Tehke kaelarullid. Istuge mugavalt sirge seljaga. Liigutage oma pead nii, et see oleks selgroo ülaosas tasakaalus. Pöörake kaela aeglaselt paremale ja seejärel tagasi vasakule. Kasutage kaela rullimiseks oma pea raskust, ärge sundige seda. Keskenduge kaela kitsastele kohtadele ja püüdke need vabastada. Jätkake kaela rullimist umbes 2 minutit 1 minut mõlemas suunas.
21
Keerake küljele. Istuge kandadel maas. Pange oma käed õlgadele nii, et pöidlad on selja poole. Sissehingamise ajal keerake end vasakule. Väljahingamise ajal keerake end paremale. Keerake pead, kui väänate keha. Püüdke iga keerdkäiguga keerata veidi kaugemale kui varem. Küünarnukid peaksid jääma maapinnaga paralleelseks ja kõikuma samal ajal. väänake oma keha.Saate seda harjutust teha ka püsti seistes.Korrake seda harjutust umbes 1-2 minutit või umbes 26 kordust mõlemal küljel.Kui olete kordused teinud, hingake sisse ja hoidke hinge kinni. Tehke juurelukk ja seejärel hingake välja.
22
Painutage küljele. Istuge lihtsas poosis. Pange oma käed pea taha nii, et sõrmed on omavahel lukustatud. Kõigepealt painutage keha vööst paremale. Proovige painutada, kuni puudutate paremat küünarnukki parema puusa kõrval maad. Korrake liigutust vasakule küljele.Järjepidevuse tagamiseks hingake sisse, kui kummardate vasakule, ja hingake välja, kui kummardate paremale. Kummardage ainult külili, mitte ette ega taha. Püüdke selga mitte kaarduda. te kummardate küljele. Soovi korral saate seda harjutust sooritada ka püsti seistes. Korrake seda harjutust 1–2 minutit või ligikaudu 26 korda kummalgi küljel.
23
Oma õlgu kehitama. Tehke seda harjutust kandadel istudes või kerges poosis. Sissehingamise ajal kehita õlgu ülespoole. Väljahingamise ajal kehita õlgu allapoole. Korrake neid liigutusi umbes 1-2 minutit. Pärast harjutuste sooritamist hingake sisse ja hoidke hinge kinni. Tehke juurelukk ja seejärel hingake välja.
24
Tehke harjutust Cobra. Alusta sellest, et lama kõhuli põrandal (soovitavalt joogamatil). Alustada tuleks nii, et käed on maas, peopesad allapoole, õlgade all. Sissehingamise ajal kaarduge oma selgroogu aeglaselt ülespoole. Juhtige nina, seejärel lõuaga, seejärel lükake kätega maha. Lõpetage, kui olete kumerdunud selga nii kaugele kui võimalik, põhjustamata valu alaseljas.Hingake seda harjutust sooritades sügavalt sisse. Hoidke iga venitust mõnda aega ja seejärel lõdvestage. Korrake protsessi umbes 2-3 minutit. Lõpetage sissehingamisega, seejärel hoidke hinge kinni. Lõpetage juurelukk ja seejärel hingake aeglaselt välja (selgitatud näpunäidetes).
25
Vaheldumisi jalgade venitamine. Istuge maas, jalad üksteisest nii kaugel, kui saate ilma valuta teha. Haara oma varvastest kätega (või mujalt jalalt, millest saad mugavalt haarata). Hingake sisse, seejärel välja ja kummarduge vasaku jala poole. Hingake sisse, kui istud tagasi, seejärel hingake välja, kummardudes parema jala poole.Hoidke selg sirge kogu selle harjutuse ajal. Korrake neid liigutusi 1–2 minutit. Kui olete kordused lõpetanud, hingake sisse ja hoidke hinge kinni. Tehke Root Lock ja seejärel hingake välja.
26
Sirutage oma jalgu Life Nerve Stretchiga. Istuge maas, jalad teie ees. Painutage vasak jalg sissepoole ja suruge vasak jalg vastu paremat reit. Kummardage üle parema jala ja haarake paremast jalast või pahkluust. Hingake venitades sügavalt sisse. Tehke venitust umbes 1-2 minutit mõlemal küljel.
27
Tehke kassilehma venitus. Laskuge joogamatile kätel ja põlvedel. Teie põlved peaksid olema umbes õlgade laiuselt. Sissehingamisel painutage oma selgroogu ülespoole. Väljahingamisel painutage oma selgroogu allapoole. Suurendage oma liigutuste kiirust, mida kauem seda harjutust sooritate. Korrake harjutust 1-3 minutit.
28
Liigutage oma keha harjutuses Pick Me Up. Lamage joogamatil selili, põlved ülespoole kõverdatud. Haarake kätega pahkluudest ja tõmmake kontsad tagumiku sisse. Hoidke jalad kogu aeg põrandal. Hoides pahkluusid, tõstke puusad aeglaselt üles ja maast lahti. Jätkake puusade tõstmist, kuni suudate oma alumist selgroogu kaarduda. Hingake aeglaselt sisse, tõstes puusi ülespoole. Hingake sisse läbi nina. Liikumise tippu jõudes hoidke hinge kinni. Puusade ja selgroo lõdvestamisel hingake nina kaudu välja. Korrake neid liigutusi vähemalt 12 korda, kuid mitte rohkem kui 26 korda. Kui olete kordused teinud, hingake sisse ja hoidke hinge kinni. hingetõmme. Tehke juurelukk ja hingake välja. Lõdvestage oma keha ja sirutage jalad enda ees välja.
29
Iga harjutuste komplekti või meditatsiooniseansi lõpetamiseks tehke venitusi. Kui olete meditatsiooni või joogaharjutuste komplekti lõpetanud, võite tunda vajadust venitada ja end maa peale tagasi tuua.
30
Pöörake jalgu. Selili lamades pöörake jalgu (pahkluude juurest) väikeste ringidena 30 sekundit. Muutke suunda ja pöörake jalgu veel 30 sekundit.
31
Lõpetage kassi venitus. Lama selili maas. Hoidke oma õlad ja vasak jalg maas. Tõstke parem põlv üles ja liigutage seda üle vasaku jala ülaosa, kuni see asub maas vasaku jala teisel küljel. Liigutage oma paremat kätt nii, et see oleks sirutatud otse teie pea kohal, kuid siiski maapinnal. Hoidke asendit, kuni tunnete venitust, ja seejärel vahetage külgi.
32
Hõõruge tallad ja peopesad kokku. Lama selili maas. Tõstke oma põlved üles nii, et need oleksid teie kohal kõverdatud. Hoidke jalataldu koos ja hõõruge neid. Hoidke oma peopesad koos ja hõõruge ka neid. Nii taldade kui ka peopesade hõõrumine peaks tekitama veidi soojust. Tehke seda harjutust umbes 1 minut.
33
Rulli oma selgroole. Lama selili maas. Tõstke oma põlved üles, et saaksite need rinnale pista. Pange oma käed ümber jalgade, et aidata oma põlvi lähemale tõmmata. Rulli lülisambal edasi-tagasi.Korda rullimist vähemalt 3-4 korda järjest.
34
Öelge tänupalve. Istudes selg sirge ja käed koos südame ees, sulge silmad. Hingake sisse ja öelge tänupalve, seejärel hingake välja. Võite laulda ka järgmist: Paistagu teile pikka aega päike, kogu armastus ümbritseb teid ja puhas valgus teie sees, juhatage teid edasi.”Võite ka korrata järgmine laul kolm korda: “Saaaaaaaat Nam.”