Küljelihased on suurepärane viis ühe harjutusega nii kõhu- kui ka kaldus lihaste treenimiseks. Külgkrutsutustel on mõned variatsioonid, kuid kõik need harjutused võivad aidata kõhtu lamendada ning suurendada lihasjõudu ja -vastupidavust. Lihtsalt veenduge, et te ei tee väänavaid krõmpsusi sagedamini kui kord nädalas, sest see võib teie selga koormata. Proovige teist tüüpi kaldus harjutusi, näiteks külglauda.
1
Pikali põrandale. Heitke pikali treeningmatile. Lamage selg maas, jalad koos ja põlved kõverdatud. Pidage meeles, et seda liigutust ei soovitata teha kellelegi, kellel on kunagi olnud seljaprobleeme. Seda liigutust saab teha lihtsamaks, asetades käed ja käed kehale madalamale (ristides käed rinna ees) või raskemaks, asetades oma käepideme käed ja käed peast mööda (käed sirutatud pea kohale).
2
Pöörake jalad ühele küljele. Kui põlved jäävad kõverdatud, pöörake oma vöökohale ja viige mõlemad jalad ühele kehapoolele, alla põrandale. Teie jalad peaksid olema üksteise peal. Kui viite jalad alla põrandale, hoidke abaluud ja selja ülaosa põrandal. Teie rindkere peaks olema maas ja selles asendis ei tohi see välja laieneda. Kui pingutate üle, võite oma ülaselga pingutada.
3
Krõmpsutage oma küljele. Asetage käed pea taha või külgedele. Painuta oma kõhulihaseid ja tõsta õlad põrandast üles. Kindlasti hoidke oma õlad sirged ja samal tasemel nagu tavalise krõmpsu puhul. Hoidke seda asendit hetkeks, seejärel vabastage oma kokkutõmbunud kõhulihased, et viia õlad aeglaselt matile tagasi. Ärge tõmmake oma peast ja kaelast, et krõmps oleks lõpule viidud. Teie käed toetuvad lihtsalt pea lähedal, kui tõmbate kõhulihaseid kokku, et end üles tõsta ja krõmpsutada. Hingake krõmpsudes välja ja hingake sisse, kui pöördute tagasi algasendisse. Seejärel korrake. Õige hingamine seab teie diafragma kõhuga töötamiseks paremasse asendisse.
4
Lõpetage oma krõmpsud keha teisel poolel. Kui olete sooritanud ühe krõmpsutamise seeria ühel kehapoolel (umbes 10–15 kordust), pöörake jalad ümber, et teha krõmpsu teisel kehapoolel. Soovitatav on seda harjutust teha 1–3 seeriat mõlemal küljel, 2–3 korda nädalas.
5
Pikali põrandale. Heitke pikali fitnessmatile keha ühel küljel. Teie jalad peaksid olema üksteise peale virnastatud. Painuta oma põlvi.
6
Paigutage oma käed. Asetage oma õlavarre käsi (matist kõige kaugemal olev käsi) pea taha või küljele. Asetage oma alakäe käsi kas otse kehast välja sirutatud või reiele või kõhule.
7
Krõmpsutage oma küljele. Hingake välja ja tõmmake kõhu kaldus lihased kokku, et tõsta ülakeha matilt ja krõmpsutada. Püüdke end võimalikult kõrgele küljele krõbistada, püüdes küünarnukk reiele võimalikult lähedale viia. Enne sissehingamist ja algasendisse naasmist tehke krigistamine korraks pausiks ja hoidke seda all. Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks tõstke krõmpsumisega samal ajal põlved üles. Et see oleks veelgi keerulisem, saate oma jalad sirgeks sirutada ja mõlemad korraga krõmpsutamise ajal üles tõsta.
8
Lõpetage oma krõmpsud keha teisel poolel. Kui olete teinud umbes ühe krõmpsutamise seeria (umbes 10–15 kordust), pöörake ümber, et lamada teisele kehapoolele. Võtke põlved kõverdatud ja käed paigal samasse algasendisse ning lõpetage seeria sellel kehapoolel. Tehke 1–3 seeriat 10–15 kordust mõlemal kehapoolel. Proovige neid krõmpsusi teha umbes 2 või 3 korda nädalas.
9
Asetage end treeningpallile. Istuge treeningpalli peale ja kõndige edasi, nii et teie selg toetuks pallile. Teie pea ja õlad ei tohiks toetuda pallile, vaid selle asemel rippuma.
10
Asetage jalad paika. Keerake oma alakeha nii, et jalad oleksid ühele küljele pööratud. Sirutage jalg välja ja asetage ülaosa jalg põrandale. Painutage sääre põlve ja võite hoida seda sääre rippumas (õhus painutatud) või asetada jalg tagasi, kehast mööda ja maapinnale.
11
Krõmpsutage oma küljele. Toetuge pallile täielikult tagasi, nii et teie selg järgiks palli kontuuri. Asetage mõlemad käed pea taha või ristage käed rinna kohal. Hingake välja ja tõmmake kõhulihased kokku, et tõsta ülakeha pallilt. Hoidke seda krõmpsuvat asendit hetkeks, seejärel hingake sisse ja lõdvestage aeglaselt lihaseid, et tulla tagasi pallile. Veenduge, et te ei tõmbaks kätega pead ja kaela. Tõstke pallilt kokku oma süvalihased.
12
Lõpetage oma krõmpsud keha teisel poolel. Kui olete ühele kehapoolele krõmpsutanud (umbes 10–15 kordust), keerake end teisele kehapoolele ja asetage end samasse algasendisse nagu varem. Tehke sellel kehapoolel harjutuste komplekt. Tehke umbes 1–3 seeriat 10–15 kordust.
13
Lama põrandale. Lamage ühel kehapoolel, jalad sirgelt välja sirutatud ja üksteise peal. Asetage oma käe küünarnukk põrandale ja veenduge, et küünarnukk oleks otse õla all. Toetage ja hoidke oma keha küünarnukist püsti.
14
Krõmpsutage oma küljele. Toetatud asendist asetage õlavarre käsi pea taha. Hingake sisse ja tõmmake külgmised kõhulihased kokku, et need krõmpsuks ja ülemine küünarnukk külje poole allapoole. Krõmpsudes vajuvad torso alumine pool ja puusad põrandale. Hoidke hetk krõmpsusasendit, hingake välja, seejärel painutage uuesti külgmisi kõhulihaseid, et viia ülaosa küünarnukk ja torso tagasi algasendisse. Algasendisse naastes saate sirutada end veelgi kaugemale, kui alustasite. küünarnukk tagasi ja kallutades pead maapinnale. See annab teie ülakehale kumera kõveruse.
15
Lõpeta krõmpsumine teisel pool keha. Kui olete ühel kehapoolel sooritanud ühe seeria külgmisi krõmpsumisi (umbes 10–15 kordust), pöörake ümber ja minge samasse algasendisse nagu varem, jalad välja sirutatud ja küünarnukk toetades keha. 1–3 seeriat 10–15 kordust.
16
Tõuske püsti ja asetage oma keha asendisse. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja põlved on veidi kõverdatud. Asetage üks käsi oma pea taha või küljele. Ükskõik, millise käe te oma pähe toote, on see pool, millelt alustate oma seismist.
17
Krõmpsu külili. Olenemata sellest, kummal küljel on teie käsi teie pea juures, tõstke sama külgjalg üles, põlv kõverdatud 90° täisnurga all. Pöörake põlv välja, nii et reie külg oleks krõmpsutamise ajal väljapoole. Põlve üles tõstes tõmmake külgmised kõhulihased kokku, et viia ülakeha alla. Krõmpsudes peaks küünarnukk puudutama põlve. Püüdke krõmpsudes mitte ette kummarduda. Hoidke oma selg sirge, kui kõverdub see küljele. See krõmpsuv stiil on suurepärane alternatiiv inimestele, kes on halvasti liikuvad ja ei saa maapinnale laskuda.
18
Lõpetage krigistamine mõlemal kehapoolel. Kui olete teinud ühe seeria külgmised krõmpsud (ligikaudu 10–15 kordust), vahetage käed ja jalad teisele kehapoolele. Proovige teha 1–3 seeriat 10–15 kordust mõlemal küljel. sinu keha.