Kui olete kuulnud tõstmise harjutusest, võib teid huvitada külgmine ülestõus. Selle variandi puhul astute selle asemel, et astuda otse üles, vaid külili tõstetud platvormile või pingile. See treenib teie jalgu, puusi ja südamikku täiesti teisest suunast ning võib teie treeningu tõeliselt kõrgele käigule viia. Õnneks on selle harjutuse liikumisest lihtne aru saada. Peale harjumist võid lisada mõned variatsioonid, et treening oleks intensiivsem.
1
Seisake treeningpinki või -kastiga paremal küljel. Selle harjutuse jaoks on teil vaja stabiilset pinki või kasti. Seisa selle kõrval nii, et sa seda peaaegu puudutaksid. Nii olete piisavalt lähedal, et tõusta. Parima pingi kõrguse valimine sõltub teie füüsilisest vormist. Kui te alles alustate, on alustamiseks ohutu umbes 7,6 cm (3 tolli) kõrgusel maapinnast või pahkluu kohal. Kui olete päris heas vormis, peaks umbes 15–30 cm (6–12 tolli) toimima. Ärge kunagi tehke seda harjutust, kui kast on ebastabiilne. Kui libisete maha, võite viga saada. Võite alustada ka vasakult küljelt. Lihtsalt pöörake juhiseid.
2
Astuge parema jalaga pingile. Tõstke jalg üles, astuge veidi küljele ja asetage jalg kindlalt pingile. Hoidke oma varbad mõlemal jalal üksteisega ühel joonel. Kui olete mugavas asendis, nihutage oma keharaskust paremale jalale, hoides samal ajal vasakut jalga maas. Veenduge, et jalg oleks kindlalt istutatud. Kui see on täpselt pingi serval, võite libiseda.
3
Tõstke vasak jalg üles. Viige kogu keharaskus paremale jalale ja kasutage vasaku jala ülestõmbamiseks südamikku. Jätkake tõstmist, kuni teie puusad ja õlad on ühtlased ja seisate kõrgel, lihtsalt nii, et vasak jalg hõljub õhus.Pingutage oma südamikku tõstmise ja langetamise ajal, et hoida keha stabiilsena.Mõnedes ülestõusmise versioonides , siis tegelikult istutate oma vasaku jala pingile koos parema jalaga. See on variatsioon, mida saate ka proovida.
4
Laske vasak jalg tagasi maapinnale. Vasaku jala sujuvaks langetamiseks painutage paremat põlve. Lõõgastuge hetkeks, kui jõuate maapinnale, enne kui teete rohkem kordusi. Ärge unustage, et jalga langetades hoidke oma südamikku pingul. See hoiab teid tasakaalus ja stabiilsena. Hoidke parem kand alla tulles istudes. Kui tõstate selle üles, võite kaotada tasakaalu. Mõnes variandis toote ka parema jala tagasi maapinnale ja seejärel tõstate selle uuesti üles, et teha teine kordus.
5
Komplekti lõpuleviimiseks korrake neid liigutusi. Hoidke parem jalg pingile istutatud. Jätkake vasaku jala tõstmist ja langetamist, hoides oma südamiku pingul ja seistes kõrgel. Tehke komplekti lõpuleviimiseks nii palju kordusi, kui soovite. Saate teha nii palju kui soovite, kuid 10 kordust on tavaline komplekt.
6
Teise jala töötamiseks vahetage külgi. Treenige mõlemat poolt võrdselt, et teie keha oleks tasakaalus. Teise külje töötamiseks pöörake lihtsalt ümber nii, et teie teine jalg oleks pingi kõrval. Seejärel korrake samu liigutusi, et töötada ka sellel küljel. Tavalise treeningu puhul on parim sihtmärk 2–3 seeriat mõlemal küljel. Kui leiate, et see on liiga lihtne, võite suurendada pikkust või teha seerias rohkem kordusi.
7
Suurendage kõrgemat kõrgust, et põletada rohkem. Mida kõrgemat pinki kasutate, seda suuremat põletust tunnete tõusudest. Proovige kasutatavat pinki tõsta või laduda tugevaid kaste, et treenida rohkem. Kõrguse suurendamiseks võite kasutada ka astmeplatvorme ja neid kokku kuhjata. Neid leiate sporditarvete kauplustest või Internetist. Mõned intensiivsemad sportlased kasutavad tõusuteel väga kõrgeid, peaaegu puusadeni ulatuvaid kaste. See on mõeldud ainult kogenud sportlastele, nii et peate selleni jõudma. Jätkake sama kõrgusega, kuni saate oma rutiini mugavalt lõpule viia, seejärel suurendage kõrgust aeglaselt, et seda tõsta.
8
Harjutuse raskendamiseks hoidke hantlit või raskust. Kehakaalu lisamine on suurepärane võimalus muuta külgmine samm üles jõudu suurendavaks treeninguks. Hoidke hantlit või raskust samal küljel, mida treeningu ajal üles tõstate. See tähendab, et kui teie vasak jalg on istutatud pingile, hoidke raskust paremas käes. Seejärel järgige samu treeningsamme külgmise sammu tegemiseks. Te ei pea raskust hoidma sellel küljel, mis on pingile istutatud, kuna te ei tõsta tegelikult sellelt kehapoolelt. Jälgige kindlasti, et kui kasutate raskust, on süda pingul. Vastasel juhul võite oma seljale haiget teha. Alustuseks pole kindlat raskust, kuid valige selline, mille tõstmiseks ei pea pingutama, et mitte lihast tõmmata.
9
Intensiivsemaks jõutreeninguks proovige kangi tõstmist. Kangi tõstmise abil saate tõesti oma treeningu järgmisele tasemele viia. Selleks tõsta kangi ja hoia seda selja ülaosas, samamoodi nagu hoiaksid seda kükki tehes. Seejärel tehke samad liigutused jõudu suurendava treeningu jaoks. Enne raskuse lisamist on kõige parem proovida seda tühja kangiga. Seejärel lisage kergeid taldrikuid, kuni leiate mugava raskuse. Ärge unustage, et südamik oleks pingul. Vastasel juhul ei suuda teie keha raskust samuti toetada. Spetsialistid ei soovita selle harjutuse jaoks suuri raskusi kasutada, sest libisemisel võite kergesti viga saada.