Krõmpsud, jalgade tõstmine ja isegi klassikalised plangud aitavad tugevdada teie kõhulihaseid, kuid need ei aita teie kaldus lihastele kuigi palju. Küljelauad aitavad teil korraga tugevdada ja treenida kõhulihaseid, kaldus ja tuharalihaseid, nii et te ei pea kulutama palju energiat erinevatele harjutustele. Kui olete klassikalise küljelaua selgeks saanud, saate kuuepaki hankimisel proovida suvalist arvu variatsioone, et viia treening staatiliselt dünaamilisele.
1
Lamage joogamatil paremal küljel. Paned oma raskuse jalgadele ja küünarnukile, nii et tahad midagi pehmet enda alla. Lamake laiali nii, et lamaksite paremal küljel põrandal. Kui teil pole joogamatti, proovige seda harjutust teha vaibal või vaibal, nii et teie all oleks natuke pehmendust.
2
Asetage vasak jalg parema jala peale. Tõstke jalad otse välja, nii et need on tuharalihastega ühel joonel, seejärel asetage jalad üksteise peale. See aitab teil hoida oma keha sirgena, seega on see ülitähtis! Teie jalad kinnitavad teid maa külge, seega on väga oluline, et need püsiksid kogu selle harjutuse ajal stabiilsena.
3
Lükake parem küünarnukk parema kaenla alla. Tasakaalu hoidmiseks sirutage peopesa laiali. Teie käsi võtab suurema osa teie kaalust, nii et süvendage see tasakaalu säilitamiseks põrandasse. Veenduge, et teie parem käsi oleks kogu aeg torso suhtes 90-kraadise nurga all.
4
Tõstke puusad maast lahti. Plank-asendisse jõudmiseks pigistage oma kõhulihased ja tuharalihased pingule. Tõstke puusad maast üles, kuni keha loob kaldjoone peast alla jalgadeni. Kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, asetage vasak käsi puusale. Vastasel juhul hoidke seda sirgelt piki vasakut külge. Hoidke puusad ülejäänud kehaga sirgjoonel, ärge tõstke neid üles ega laske neil alla vajuda.
5
Hoidke poosi 6 sekundit, seejärel langetage puusad. Kui alustate esimest korda, võib seda poosi olla raske hoida. Proovige minna vähemalt 6 sekundit, seejärel langetage puusad aeglaselt tagasi põrandale. Kui teie seisund paraneb, võite proovida hoida külglauda korraga kuni 30 sekundit. Kui teil on probleeme, proovige puusi üles tõstes välja hingata ja laskumisel sisse hingata. See aitab teil kaasata õigeid lihaseid, et saaksite poosi kauem hoida.
6
Korrake seda 3 kuni 5 korda, seejärel lülitage vasakule küljele. Mida rohkem seda harjutate, saate teha rohkem kordusi. Kui alustate, proovige seda poosi teha 3–5 korda, seejärel keerake end vasakule küljele ja korrake. Kui te ei tunne end nende korduste tõttu kurnatuna, võite proovida teha veel paar korda. Vasakul küljel on teie vasak käsi ja vasak jalg teie keha all.
7
Painutage põlvi, kui olete algaja. Kui leiate, et tavaline külglaud on liiga sitke, võtke külgplank asendisse, kuid painutage põlvi, et jalad selja taha jääksid. Lülitage oma tuharalihased puusade põrandast üles tõstmiseks ja kasutage tasakaalu hoidmiseks jalgade asemel põlvi. See on hea viis külgplanku harjutamiseks, kui teil on probleeme selja sirgena hoidmisega.
8
Tõstke jalga, et haarata kaldu. Astuge tavalisse külgmisasendisse. Hoides selgroogu sirgena, tõstke ülemine jalg üles lae poole, võttes seda veidi puusa kõrgusest kõrgemale. Langetage jalg kiiresti alla, et teha üks kordus. Kui teil on raskusi tasakaalu hoidmisega, asetage välimine käsi puusale, et end stabiilsena hoida. Enda proovilepanekuks proovige samal ajal hantlit käes hoida. jalgade tõsted. Proovige teha jalgade tõsteid 10–15 korda mõlemal küljel.
9
Proovige puusaliigeseid, et tugevdada oma alumisi kaldusid. Astuge külili asendisse, seejärel asetage vasak käsi puusale. Langetage puusad aeglaselt põranda poole, peatudes vahetult enne maapinna puudutamist. Lülitage kiiresti kõhulihased, et tõsta oma puusad korraks uuesti üles. Tunnete seda oma kõhulihases, tuharalihastes ja kaldus. Oluline on tõsta sirge selgrooga tagasi klassikalisesse külgmisasendisse. Nii ei kaota te kogu harjutuse ajal oma kehahoiakut. Kui teil on selle harjutusega probleeme, tehke põlvedele külgmine plank ja proovige puusasid nii. Proovige teha puusalangusi 15–30 sekundit mõlemal küljel. .
10
Kõhulihaste kallal töötamiseks tehke külgmised plangud. Astuge külili asendisse ja tõstke puusad maast üles. Tõmmake õlavarre ja õlavarre torso poole, et teha sellel kehapoolel krõmps. Sirutage oma kätt ja jalga väljapoole, et krõksust välja tulla ja teha üks kordus. Kui tunnete, et hakkate edasi-tagasi õõtsuma, ühendage oma tuharalihased, et end paigal hoida. Kujutlege seda nii, nagu teeksite klassikalist krõmpsu, välja arvatud nüüd Olete teie poolel. Alustage 15–30 sekundilist krõmpsutamist mõlemal küljel.
11
Töötage oma tasakaalu kallal viltu keerates. Lama külili külgmise plangu asendis. Tõstke puusad maast üles, seejärel asetage välimine käsi kõrva äärde. Pöörake aeglaselt sisse põranda poole, peatades end, kui vaatate otse oma küünarvarre. Pöörake tagasi, et jõuda külgmise plangu asendisse. Need keerdud haaravad kogu teie keha, nii et need on suurepärane üldine treening. Keerake mõlemal küljel 10–15 korda.
12
Enda proovile panemiseks proovige külgmist liumäge. Astuge külgmise plangu asendisse. Libistage jalad aeglaselt väljapoole, hoides selgroogu sirgena ja raskust küünarnukil. Kallutage oma kätt nii, et see oleks kaldu, et töötada kaldu, seejärel hoidke seda poosi paar sekundit. Kinnitage oma kaldus lihased, et libiseda ülespoole tavaliseks küljelauaks. See liigutus võib küünarnukile pisut raskendada, nii et vajadusel pange käe alla padi või vahtmatt. Proovige hoida selgroogu kogu aeg sirge, et saate sellest treeningust maksimumi. Tehke slaide mõlemal küljel 15–30 sekundit.