Lunges on üks parimaid kõikehõlmavaid harjutusi, mida saate teha, kuna need on suunatud nii paljudele lihasrühmadele korraga. Üks variant, küljelt väljatõmbed, sobib eriti hästi reielihaste, neljajalgade, tuharalihaste ning reie sise- ja väliskülje sihtimiseks. Kui olete külghüpete jaoks õige vormi omandanud, võite proovida lisada oma rutiini käsiraskusi. Samuti saate muuta külghüpete kiirust ja intensiivsust, et kasutada neid lihaste kasvatamiseks, kardiotreeningu või venitamise ja painduvuse eesmärgil.
1
Seisa püsti, jalad puusade laiuselt laiali. Hoidke oma pea otse ja silmad ette. Tasakaalustage oma kaal jalgade vahel ühtlaselt. Haarake oma kõhulihaseid ja hoidke õlad taha ja sirgjooneliselt. Asetage oma käed mis tahes asendisse, mis aitab teil tasakaalu säilitada. Kui vajate täiendavat tasakaalutuge, võite puudutada oma käsi puusadele, hoida oma käed külgedele välja või isegi haarata tugeva tooli seljatoest.
2
Astuge parema jalaga 2–3 jalga (61–91 cm) endast paremale. Hoidke oma vasaku jala asend maapinnal tasapinnaliselt ja liigutage astudes oma raskust paremale jalale. Hoidke selg sirge ja kõhulihased hõivatud. Kui te ei tunne jalalihaste venitust, astuge suurem samm. Kui tunnete end ebamugavalt, vähendage sammu pikkust. Keskmise täiskasvanu jaoks on “suur samm” umbes 2–3 jalga (61–91 cm). Reguleerige oma sammu ligikaudset pikkust vastavalt vajadusele. , olenevalt teie suurusest ja muudest teguritest.Astuge otse küljele, mitte nurga all ette ega taha.
3
Painutage paremat põlve, hoides vasakut jalga sirgena. Teie eesmärk peaks olema põlves painutada, kuni teie parem jalg on 90-kraadise nurga all. Kummarduge siiski ainult nii palju kui võimalik, ilma et see põhjustaks mõõdukat või suuremat ebamugavust. Ärge painutage üldse vasakut jalga ja hoidke vasak jalg maapinnal tasa. Parema jala painutamisel peaks parem põlv asetsema otse parema pahkluu kohal. Peaaegu kogu teie kehakaal peaks nüüd olema üle oma parema jala.
4
Hoidke seda asendit korraks, seejärel lükake parema jalaga maha. Traditsioonilise külgtõuke jaoks hoidke väljalangemisasendit umbes 1 sekund. Seejärel suruge parema jalaga üles ja naaske algasendisse. Teie jalad peaksid taas olema puusade laiuselt ja teie kaal peaks olema tasakaalus kandade kohal. Kui kasutate enne treeningut venitamiseks külgmisi väljaastumisi, hoidke väljaastumist 5–15 sekundit. Kui teete väljahüppeid kardiotreeningu osana, ärge tehke üldse pausi.
5
Tehke 1-sekundiline paus, seejärel tehke külghüpe vasakule. Hoidke lähteasendis umbes 1 sekund, kui teete tavalisi külgväljahüppeid või venitate väljastumistega, kuid ärge pausi tehke, kui teete kardioharjutusi. Seejärel korrake sama toimingut oma vasaku jalaga. Kui soovite, võite jätkata hüppeid paremale, seejärel lülitada vasakule. Oluline on see, et teeksite mõlemale küljele sama arvu väljahüppeid. Tüüpilise alakeha treeningu osana püüdke teha kummagi jalaga 3 seeriat 10 kordust. Seeriate vahel tehke paus umbes 1 minutiks.
6
Alustage väikeste käsiraskustega mõlemas käes. Alustage hantlitega, mis kaaluvad 5 naela (2,3 kg), mis on hea lähtepunkt külghüpete tegemiseks, või vajadusel kergendage. Aja jooksul saate liikuda suuremate käsiraskuste poole. Kui alustate liiga raskete raskustega, võite kaotada tasakaalu, pingutada jalalihaseid, vigastada õlgu või selga või langeda raskus jalale!Käsiraskuste kasutamine samas kui külgväljasöökide tegemine suurendab jala ülaosa lihaste poolt nõutavat pingutust, suurendades seeläbi iga väljahüppe väärtust jõutreeninguna.
7
Võtke käsiraskusi hoides standardne lähteasend. Hoidke raskust kindlalt mõlemas käes, käed külgedel nii, et raskused puudutaksid teie puusi. Peale selle hoidke tavalist külgmise väljalangemise lähteasendit, jalad on maapinnal tasasel ja puusade laiuselt teineteisest eemal, selg sirge, pea ettepoole ja kõhulihased kinni. Veenduge, et teie käed poleks higised ja et teil oleks raskustest hea haare.
8
Tõstuki sooritades liigutage käsi nii vähe kui võimalik. Teie vasak käsi peaks hoidma sama allapoole suunatud asendit, kui teie keha nihkub väljalangemise ajal paremale. Teie parem käsi ulatub veidi väljapoole, kuna seda juhivad teie parema puusa ja reie väliskülje liikumine. Hoidke parema käe raskust parema puusa ja reie väliskülje vastu. See libiseb hüppamisel teie jalga alla, seejärel naaseb algasendisse tagasi puusani. Teine võimalus on hoida raskusi haamriga lokkide asendis. Pöörake raskusi nii, et need oleksid pigem vertikaalsed kui horisontaalsed.
9
Koo oma paremat ja vasakut külge ühtlaselt, nagu tavaliste väljaastumistega. Olenemata sellest, kas teete külghüppeid raskustega või ilma, tehke võrdne arv kordusi paremale ja vasakule. Saate kas vaheldumisi edasi-tagasi või teha täiskomplekti ühel küljel ja seejärel teisele küljele lülitada. Tüüpilise külgmistrenni puhul tehke 2–3 korda nädalas 3 seeriat 10 kordust ühe poole kohta.
10
Tehke külgmised väljaasted oma alakeha jõutreeningu osaks. Küljesööki tehes saate palju “pauku”, kuna see haarab samaaegselt reie sise- ja välimise, reie, reie ja tuharalihaste lihaseid. Kui teete jõutreeningu osana küljelehüppeid, tehke iga jala jaoks 2–3 seeriat 10 kordust. Tehke seeriate vahel kuni 1-minutiline paus. Parimate tulemuste saamiseks tehke mitut erinevat tüüpi väljasööke, sealhulgas külgväljahüppeid, etteväljasööke, tagurdusi ja muid väljastumisvariante. Proovige teha 2–3 seeriat 10 kordust jala kohta iga väljahüppe tüübi jaoks. Kasutage käte raskusi ja suurendage raskust aja jooksul, et suurendada väljasöökide jõudu. nagu kükid, sääretõsted, jalgade sirutused ja kintsulihaste kõverdused. Eesmärk on teha jõutreeningut 2–3 korda nädalas.
11
Enne treeningut tehke aeglaselt külgväljatõmbeid, et aidata teil venitada. Kui seda tehakse aeglaselt ja tahtlikult, on külgmised väljatõmbed suurepärane viis enne treeningut sääre- ja tuharalihaste venitamiseks ja lõdvendamiseks. Hoidke igat väljaastumist 5–15 sekundit ja tehke venitamiseks umbes 5 väljastust jala kohta. Tehke külgvenitusi osana põhjalikust venitusrutiinist, mis on suunatud kõigile teie peamistele lihasrühmadele. Täieliku ulatuse sooritamiseks kulub alati 5–10 minutit. soojenduseks enne mõõduka kuni intensiivse füüsilise tegevuse alustamist.
12
Tehke kardiotreeningu osana kiireid külghüppeid. Kui teete külgväljahüppeid kiiresti, ilma pausideta väljasöökide ajal või nende vahel, on pulssi ja hingamissagedust lihtne tõsta. Proovige lisada oma aeroobikarutiini 3 seeriat 10 laskumist kummalgi küljel või tehke neid intervalltreeningu osana. Püüdke teha nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarset treeningut või vähemalt 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut. Kui teie pulss on tõusnud ja hingate piisavalt raskelt, et vestlust jätkata on raske, teete mõõduka intensiivsusega treeningut.
13
Vajadusel kasutage tasakaalu toetamiseks tooli või harjavart. Jah, võite siiski saada kasu külghüpetest, isegi kui teil on tasakaaluprobleeme. Proovige oma arsti nõusolekul hoida ühte või mõlemat kätt tugeva tooli seljatoel või haarata ühe või mõlema käega harjavarrest. Jõu-, painduvus- või kardiotreeningul saate kasutada tasakaalutuge. tasakaaluprobleemide korral pidage alati nõu oma arstiga enne, kui sooritate väljahüppeid toega või ilma.