Ühe jalaga kükid, mida mõnikord nimetatakse ka püstolikükkideks, on suurepärane harjutus, mis suurendab teie jalgade vastupidavust. Lisaks võivad need aidata suurendada liikuvust ning parandada teie tasakaalu ja stabiilsust. Ühe jalaga kükid on suunatud teie tuhara-, puusa- ja nelilihastele. Kuigi harjutust on raske läbi viia, on erinevaid variante, mis muudavad selle sooritamise lihtsamaks.
1
Istuge pingile, toolile või kastile, mille ümber on vaba ruumi. Alustate seda harjutust istuvas asendis. Kasutate küki tegemisel abistamiseks oma tooli või kasti. Jälgige, et harjutusala ümber oleks vaba kogu ruum, et mitte vigastada ega midagi oma majas lõhkuda. Valige pind, mis on veidi kõrgem kui põlvekõrgus.
2
Sirutage käed otse välja, keha ette. Saate oma sõrmed omavahel lukustada või lihtsalt enda ees välja hoida. Veenduge, et kükki tehes jääksid teie käed sirgelt välja ning ärge vajuge ega tõstke harjutuse sooritamise ajal üles. Teie käed peaksid jooksma üksteisega paralleelselt ja olema õlgade kõrgusel.
3
Asetage üks jalg maapinnale kõverdatud põlvega. Teie jalg peaks olema kindlalt maapinnale istutatud, varbad ettepoole suunatud. Veenduge, et teie kand ei tõuseks maast üles.
4
Sirutage teine jalg otse enda ette välja. Hoides ühte jalga kõverdatud, sirutage teine jalg enda ette ja ärge painutage põlve. Teie sirutatud jalal olevad varbad peaksid olema suunatud lae poole viltu.
5
Vajutage kannaga alla ja proovige püsti tõusta, toolilt maha. Hoides selga sirgena, pingutage oma kõhulihaseid, kui proovite püsti tõusta, kasutades painutatud jalga. Proovige tasakaalu hoida, kui seisate, ja hoidke seda üks sekund, enne kui laskute tagasi. Selles etapis võite oma tasakaalu kaotada. Kui see juhtub, võtke lihtsalt asend ja proovige uuesti.
6
Istuge aeglaselt toolile tagasi. Kui olete ühe sekundi jooksul seisvas asendis hoidnud, istuge aeglaselt toolile tagasi. Hoidke oma raskust kannal ja rindkere tõstetud. Teie eesmärk on istudes oma keha kontrollida, et te ei kukuks pikali ega kukuks toolile.
7
Leidke post või ukseraam, mille ümber on ruumi. Võite leida jõusaalis või pargis kasutatava varda. Kui teil pole juurdepääsu postile, võite kasutada ukseraami või midagi tugevat, mis jookseb teie majas vertikaalselt. Andke majas viibivatele inimestele teada, et kasutate ukseava, kui otsustate oma ukseraami kasutada.
8
Haarake kahe käega ukseraamist õlgade kõrgusel. Võtke mõlema käega tugevalt kinni ukseraamist. Ukseraam toimib teie juhina, kui laskute harjutuse kükitavasse asendisse. Nüüd peaksite vaatama ukseraami ja hoidma sellest kinni, nii et mõlemad jalad on ukseraamist 3–6 tolli kaugusel.
9
Sirutage üks jalg ukseraamist välja. Sirutage üks jalg ukseraamist välja ja hoidke seda otse. Teie varbad peaksid olema suunatud lae poole nurga all. Hoidke tasakaalu ja stabiilsuse tagamiseks ukseraamist või varbast head haaret, samal ajal kui selg jääb sirge.
10
Laske end maha istudes ja põlve painutades. Kui te end alla lasete, saate oma käed ümber paigutada, et järgida ülejäänud keha mööda posti või ukseraami alla. Proovige langeda nii madalale kui võimalik, nii et teie tagumik puudutaks peaaegu maad. Ärge lootke seda harjutust tehes oma käte jõule. Liiga palju kätele toetumine ei anna soovitud treeningut.
11
Vajutage istutatud jalaga alla ja tõuske püsti. Säilitage tasakaal, hoides ukseraamist kinni ja lükake istutatud jalaga püsti. Veenduge, et teie sirutatud jalg jääks sirgeks ega puudutaks maad. Ärge tõmmake end kätega üles. Toetuge püsti tõusmisel oma vasikate, tuharalihaste ja neljajalgsete jõule.
12
Sirutage mõlemad käed enda ette välja. Seisake püsti, jalad õlgade laiuselt ja sirutage mõlemad käed enda ette, lukustades samal ajal oma sõrmi. Veenduge, et mõlemad jalad on maapinnal istutatud ja varbad on suunatud ettepoole.
13
Sirutage üks jalg enda ette. Sirutage üks jalg enda ette välja. Teie põlv ei tohiks olla kõverdatud ja jalg peaks olema nurga all, varbad on suunatud lae poole. Ärge laske sellel jalal maad puudutada. Kui te pole veel piisavalt painduv või tugev, proovige painutada. põlve ja langetage jalg, et see oleks lihtsam.
14
Langetage keha, istudes tagasi ja painutades põlve. Kükitav liikumine peaks olema sujuv ja mitte tõmblev, kui istute tagasi. Sellest harjutusest maksimumi saamiseks kükitage nii madalale kui võimalik.
15
Vajutage jalaga alla ja tõuske püsti. Alumisest asendist suruge kand vastu põrandat ja tõuske püsti. Veenduge, et teie sirutatud jalg oleks sirge ja käed teie ees. Ärge heitke meelt, kui kaotate selle harjutuse esmakordsel proovimisel tasakaalu.
16
Veenduge, et saate esmalt sooritada tasuta kükid. Ühe jalaga kükid on raskemad kui vabad kükid või raskuskükid, seega peaksite esmalt veenduma, et saate teha tavalisi kükke. Võimalus sooritada tasuta kükke, mis on üks lihtsamaid variante, annab teile märku, kas olete valmis ühe jalaga kükke proovima. Testige oma võimeid täiendavalt, pannes vaba küki tegemise ajal kang sülle. Kui te pole kindel, kuidas traditsioonilisi kükke teha, tehke kükki, kasti kükki ja vaba kükki.
17
Hoiduge kükkidest, kui teid häirib põlve-, selja-, puusa- või hüppeliigese vigastus. Ühe jalaga kükid koormavad paljusid erinevaid liigeseid ja lihaseid. Kui teil on hiljuti olnud vigastus, peaksite hoiduma ühe jalaga kükkidest, kuni vigastus on täielikult paranenud. Isegi kui see on vana vigastus, võib valu ikkagi ägeneda. Kui see juhtub, on soovitatav pöörduda arsti poole. Vigastuse korral ärge lõpetage treeningut. Muutke oma rutiini nii, et te ei koormaks vigastatud kõõluseid ega liigeseid, ja vähendage treenimise sagedust.
18
Enne uue treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui teil on krooniline haigus või südamehaigus. Kuigi treening on tavaliselt kehale kasulik, võib see teatud tingimustel muutuda väga ohtlikuks. Tervishoiurutiini muutmisel konsulteerige alati arstiga. Treening võib teatud juhtudel aeglustada lihastega seotud haiguste taandumist. Kui teil on diabeet, võib treenimine alandada teie veresuhkru taset, mis võib põhjustada peapööritust või minestamist.
19
Harjutage ja ehitage üles ühe jalaga kükini. Paljud jõusaalis käivad inimesed lihtsalt ei suuda ühe jalaga kükki teha, seega on oluline harjutada seni, kuni jõuate selleni. Enne täispüstoli või ühe jala küki proovimist omandage abipüstoli ja osalise püstoli kükk, et saaksite oma tehnikat ja vastupidavust arendada.