Kükid ja väljaasted on fantastilised harjutused, mis aitavad teil nii lihaseid üles ehitada kui ka kaalust alla võtta. Neid on uskumatult lihtne teha ja kuigi teie esimesed kordused võivad olla rasked, ei lähe teil kaua aega, kuni saate küki- ja väljaastumismeistriks.
1
Seisa sirgelt, jalad umbes ühe õla laiuse kaugusel. Sealt saad oma asendit laiendada või kitsendada olenevalt sellest, milliseid lihaseid sihite. Laiem asend töötab reie- ja tuharalihastel, kitsam asend aga nelijalgadel. Suunake oma varbaid veidi. väljapoole, kuna see aitab teie asendit stabiliseerida. Hoidke oma käed enda ette sirutatud.
2
Lükake puusad tagasi, painutades põlvi aeglaselt 90-kraadise nurga alla. Soovite oma puusasid liigendada nii, et teie tagumik liigub tahapoole, peaaegu nagu istuksite nähtamatul toolil. Jätkake painutamist, kuni reie põlved on põrandaga paralleelsed. Teie põlved ei tohiks ulatuda kaugemale teie varvaste otstest. Teie keharaskus peaks keskenduma pigem kandadele kui varvastele. See võimaldab teil kükkida sügavamale. Kui tavalised kükid on teile rasked või kui soovite neid lihtsalt veidi muuta, võite proovida teha kükke toolile või pingile.
3
Aktiveerige oma tuharalihased ja reielihased enne liikumist.
4
Hoidke selg sirge ja silmad ettepoole. Küki tegemise ajal on väga oluline hoida selg sirge, vastasel juhul võite avaldada lülisambale tarbetut survet, mis võib viia lihase väljatõmbumise või ketta herniani. Hoia rindkere üleval ja silmad suunatud otse ette aitab teil kükitades selga sirgena hoida. Samuti proovige harjutuse sooritamisel hoida oma kõhulihased pinges.
5
Tõuse aeglaselt algasendisse. Peatu hetkeks küki allosas, seejärel tõuse aeglaselt tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge ja suruge kandadelt üles. Kui jõuate küki tippu, suruge tuharalihased tihedalt kokku.
6
Alustage väikese raskusega. Kükkide puhul on kõige olulisem õige vorm, nii et te ei peaks proovima raskusega kükke enne, kui suudate sooritada ideaalses vormis keharaskusega kükke. Alustage väikese raskusega, võib-olla lihtsalt kangi kasutades (mis kaalub 45 naela) ja arendage end aeglaselt suuremate raskusteni, kui teie kükitehnika ja lihasjõud paranevad.
7
Asetage latt õigesti. Seadke kükiraam nii, et latt oleks veidi õlgade tasemest madalamal. Paigutage turvalatid nii, et need oleksid piisavalt madalad, et saaksite täielikult alla kükitada nii, et kang on õlgadel. Kui olete valmis, laskuge lati alla ja haarake sellest laialt, peopesad ettepoole. Toeta kangi üle ülaselja (mitte kaela). Kui see tundub teile ebamugav, proovige kasutada baaripadja.
8
Kükitage sama tehnikaga kui keharaskusega kükki. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele, nii et varbad on veidi väljapoole suunatud. Liigutage puusad ja lükake tagumikku tahapoole, kuni põlveliigesed on põrandaga paralleelsed. Hoidke rindkere üleval. , õlad tahapoole ja silmad otse ette. Ärge unustage hoida selg sirge, see on eriti oluline suurte raskustega kükitamisel. Lükake kontsadega kükist välja ja ärge laske põlvedel keskkoha poole kalduda. Kui see juhtub, peate võib-olla kaalust alla võtma.
9
Sissehingamine laskumisel, väljahingamine tagasi ülespoole. Raskete raskuste kükitamisel on sügav hingamine väga oluline. Kui hoiate hinge kinni, võib teil tekkida pearinglus, iiveldus või isegi minestamine. Kükitades hingake sügavalt sisse ja üles tõustes hingake tugevalt välja. Selle hingamismustri säilitamine annab teile jätkamiseks vajalikku energiat. Kui pingutate, et teha veel mõni kordus, ärge kartke teha korduste vahel pause, et teha paar sügavat hingetõmmet.
10
Kükitage hantlitega. Võtke kaks valitud raskusega hantlit ja hoidke neid enda ees, õlgade vastu, nagu oleksite tegemas tõuget. Kükitades hoidke raskusi selles asendis, kasutades ülalkirjeldatud tehnikat. .Kui soovite teha sellest kogu keha harjutuse, suruge hantlid otse õhku, kui jõuate küki tippu. See võimaldab teil ühe harjutusega treenida jalgu, südant, selga, õlgu, rindkere ja triitsepsit!
11
Tehke hüppekükke.Seda variatsiooni saab teha ainult keharaskusega kükkidega, mitte raskusega kükkidega. Asetage käed kuklal ja kükitage maha nagu tavaliselt. Tõuske kiiresti kükist välja ja hüppage otse õhku. Kükitage maandumisel kohe uuesti alla.
12
Proovige ühe jalaga kükki.Hoidke oma käed sirgelt enda ees õlgade tasemel ja tõstke parem jalg maast lahti. Tehke ühe jala kükk, langetades keha nii alla kui võimalik, hoides samal ajal paremat jalga. maast lahti. Tõstke end aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel korrake teise jalaga.
13
Tehke kangiga jäik kükk. See kükk on sama mis tavaline raskusega kükk, välja arvatud see, et lõpetate kogu harjutuse olles tasakaalus oma varvastel, nii et kontsad on põrandast võimalikult kõrgel tõstetud. Selle ajal võib tasakaalu hoidmine olla mõnevõrra keeruline. harjutust, seega veenduge, et teil on enne selle proovimist põhiline raskusega kükitehnika.
14
Seisa sirgelt, jalad umbes ühe õla laiuse kaugusel. Asetage käed puusadele, hoidke selg võimalikult sirge, lõdvestage õlad ja hoidke oma silmad otse ette. Haarake oma südamikku. Löögid tuleks sooritada kindlal, ühtlasel pinnal, mitte treeningmatil. Treeningmatt viib su lihtsalt tasakaalust välja.
15
Astuge ühe jalaga suur samm edasi. Teie sammu pikkus sõltub teie pikkusest, kuid tavaliselt jääb see kuskil 2–3 jala (0,6 või 0,9 m) vahele. Edasi astudes langetage puusi ja painutage põlvi, kuni need mõlemad moodustavad 90-kraadise nurga. Teie eesmine põlv ei tohiks ulatuda üle varvaste ja tagumine põlv ei tohiks puudutada maad.
16
Pöörake tagasi algasendisse. Tehke paus väljalangemise allosas kuni viieks sekundiks. Lükake oma esijala kand ära, et naasta algasendisse.
17
Vaheldumisi teise jalaga. Korrake liigutust, seekord vastasjalaga. Ärge unustage, et harjutuse sooritamisel hoidke oma lihased pingul.
18
Valige oma kaal. Kaalutud väljahüppeid saab sooritada kas hantliga mõlemas käes või kangiga üle selja. Kangiga väljahüpped tuleks siiski reserveerida edasijõudnutele sportlastele, kellel on väga hea tasakaal. Nagu enamiku jõuharjutuste puhul, peaksite alustama vä