Crunches on äärmiselt tõhus kombineeritud kõhulihaste treening. Kui seda õigesti teha, on need suunatud teie ülakõhu-, alakõhu-, kaldus- ja alaseljalihastele ning neil on väiksem vigastuste oht kui traditsioonilistel istumisharjutustel. See artikkel õpetab teile, kuidas tagada õige krõmpsuvorm, vältida kaelavalu ja suurendada oma põhijõudu. Kui olete põhilise krõmpsu selgeks õppinud, näitame teile treeningule lisamiseks erinevaid krõmpsutamisvariante (nt vastupidised krõmpsud, jalgrattakrõksud ja külgmised krõmpsud), mis on suunatud konkreetsetele kõhulihastele!
1
Lamage treeningmatil selili. Mati, paksu rätiku või vaibaga kaetud pinna kasutamine on mugavam kui kõval paljal põrandal lamamine.Treeningu avardamiseks ja kogu oma tuuma haaramiseks võite teha ka stabiilsuspallil krõbinaid. Suurema vastupanu saamiseks võite proovida seda teha. krõbiseb tagasilükatud treeningpingil.
2
Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasased. Teie põlved ja jalad peaksid olema üksteisest umbes puusade laiuselt. Asetage jalad nii, et teie kontsad oleksid sabaluust umbes 12–18 tolli (30–46 cm) kaugusel.
3
Risti käed rinna ees. Samuti võite asetada sõrmeotsad kaela või pea taha, kui see tundub mugavam. Lihtsalt ärge tõmmake oma pead ega kaela krõmpsu tegemise ajal. Pea või kaela tõmbamine võib teie selga pingutada. Et see risk täielikult vahele jätta, pange käed rinnale risti. Vastupanu suurendamiseks võiksite hoida 5–10 naelast (2,3–4,5 kg) raskust rinna kohal. Kui asetate käed pea või kaela taha, hoidke küünarnukid kõverdatud, külgedele sirutatud ja kõrvadega samal tasemel. Käte sulgemine pea ümber julgustab pead ettepoole kallutama.
4
Tõstke abaluud sujuva ja kontrollitud liigutusega matilt maha. Hingake sisse ja seejärel välja, kui tõmbate kõhulihaseid ja tõstke torso üles. Tõstke end täpselt nii palju, et abaluud põrandast üles tõsta. Kui õlad on üles tõstetud, tehke paus ja hoidke seda asendit 1–2 sekundit. Kogu torso põrandast ülestõstmine võib põhjustada alaselja pinget. Lisaks võtavad puusa painutajad üle, kui istute täielikult püsti. Krõmps sihib kõhulihaseid tõhusamalt kui täielik istesse tõus. Teie alaselja, sabaluu ja jalad peaksid hoidma kogu aeg kontakti matiga. Hoidke oma kael lõdvestunud, selle asemel, et lõuga kokku tõmmata. Püüdke jätta lõua ja rinna vahele õunasuurune ruum. Lakke vaatamine võib aidata vältida kaela liigset kõverdumist. Kui tõstate harjutuse ajal jalad põrandalt üles, pange jalad millegi alla, et hoida jalad maas.
5
Langetage end aeglase ja ühtlase liigutusega tagasi. Hingake õrnalt sisse, kui langetate oma torsot aeglaselt. Ärge langege lihtsalt matile tagasi. Sujuvate ja kontrollitud liigutustega töötate kõhulihaseid tõhusamalt ja aitab vältida vigastusi. Pärast ülakeha matile langetamist tehke hetk paus, enne kui teete uuesti krõmpsu. Kui kiirustate järgmise kordusega, kasutate lihaste asemel enda tõstmiseks hoogu. Tormatud liigutused võivad põhjustada ka seljavigastusi. Proovige teha 12 krõksu komplekti. Täieliku kõhutreeningu jaoks võite teha 3 seeriat 12 tavalist krõmpsu, 3 tagurpidi krõmpsutamist ja 3 komplekti ratta- või külgkrutsutusi.
6
Lamage selili, käed külgedel. Alustage oma treeningmatil või rätikul pikali, peopesad allapoole. Täiendava toe saamiseks võite oma käed mõlemale küljele sirutada (nii et näeksite välja nagu täht Tâ€), selle asemel, et asetada need keha lähedale. Olenemata sellest, kas teie käed on välja sirutatud või keha lähedal, peaksid peopesad olema tasane põrandal.
7
Tõstke jalad üles, et viia põlved üle puusade. Hingake sisse ja seejärel välja, kui tõmbate kõhulihaseid kokku ja tõstke jalad põrandalt üles. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all ja hoidke neid otse puusade kohal. Ärge unustage kasutada sujuvaid ja kontrollitud liigutusi. Kasutage tasakaalu hoidmiseks ja kontrolli säilitamiseks käsi.
8
Tõstke puusad ja sabakont matilt maha. Hingake sisse ja seejärel välja, tõstes aeglaselt puusi. Tooge oma põlved pea poole ja hoidke neid 90-kraadise nurga all painutatud. Kui teie sabaluu on põrandast lahti, hoidke seda asendit 1–2 sekundit. Teie pea, torso ülaosa ja käed peaksid hoidma kontakti põrandaga. Kasutage tasakaalu hoidmiseks käsi, kuid ärge kasutage neid tõstejõu tõstmiseks. Keskenduge sellele, et laske oma põhilihastel tööd teha.
9
Langetage puusad kontrollitud liigutusega põrandale. Hingake sisse, kui viite puusad aeglaselt ja sujuvalt põrandale tagasi. Hoidke oma põlvi 90-kraadise nurga all painutatud ja asetage need otse puusade kohale. Tehke selles asendis hetkeks paus, seejärel tõstke uuesti puusi, et sooritada uus kordus. Korrake samme, et lõpetada 12 vastupidise krõmpsu komplekti. Kui olete viimase korduse lõpetanud, langetage jalad aeglaselt tagasi põrandale.
10
Suunake oma kaldusid külgmiste krõmpsudega. Lamage selili, põlved kõverdatud, seejärel langetage mõlemad jalad vasakul küljel olevale matile. Asetage oma käed rinnale või pea taha, seejärel tõstke ülaselja matilt maha, kasutades samu võtteid nagu tavalisel krõmpsumisel. Tehke 12 krõksu nii, et jalad on langetatud vasakule, seejärel korrake samme, et teha veel üks seeria. parem pool.
11
Proovige raskuste suurendamiseks pea kohal olevaid krõmpsu. Alustage seljalt, põlved kõverdatud, ja sirutage käed sirgelt pea kohal (nii näeksite välja nagu täht Iâ€). Hoidke oma käed sirutatud, kui tõstate ülaselja, kasutades samu võtteid nagu tavalisel krõksutamisel. Käte sirutamine suurendab vastupanuvõimet ja paneb kõhulihased rohkem tööle. Veelgi suuremaks väljakutseks võite hoida käes plaadiraskust või kettlebelli.
12
Lisage oma kõhutreeningule jalgrattaga krõmpsud. Alustage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke vasak jalg rinna poole ja sirutage parem jalg sirgeks, nagu rattapedaalides. Asetage sõrmeotsad pea taha, tõstke ülaselja matilt maha ja pöörake torsot, et viia parem küünarnukk vasaku põlve poole. Seejärel sirutage vasak jalg, juhtides paremat põlve rinna poole. Samal ajal pöörake oma torso, et viia vasak küünarnukk parema põlve poole. Jätkake pedaalimist ja pöörake, et sooritada mõlemal küljel 12 kordust. Ärge unustage kasutada sujuvaid, aeglaseid liigutusi ning ärge tõmmake pead ega kaela. käed.
13
Segage oma rutiini kaablikrõmpsudega. Põlvitage käepidemetega trossiratta alla. Haarake käepidemetest, painutage küünarnukid ülestõmbamisasendisse ja tõmmake kätega, kuni need on teie näoga samal tasemel. Hingake välja ja hoidke puusad paigal, kui tõmmake kõhulihaseid kokku, kõverdage selg ja viige küünarnukid reite poole. Hingake sisse, kui pöördute tagasi algasendisse, seejärel korrake 12 kordust. Ärge unustage kasutada sujuvaid, kontrollitud liigutusi. Tehke paus iga korduste vahel, et hoog teie liigutusi ei mõjutaks. Hoidke oma kael neutraalsena, selle asemel, et lõug sisse suruda. Ärge unustage jätta lõua ja rinna vahele õunasuurust ruumi.