Suurepärane viis vormis püsimiseks, kõrged põlved saab integreerida oma treeningrutiini kas soojenduse või jahutusena või kasutada peamise harjutusena erinevate süva- ja jalalihaste jaoks. Neid saab mugavalt sooritada enamik terveid inimesi ja nende raskusaste on kerge kuni mõõdukas. Kuna saate neid sooritada nii sise- kui ka väljas, on kõrged põlved ideaalne meetod, mis aitab parandada painduvust, vastupidavust ja pikendada jooksutempot. Samuti aitavad need samaaegselt tugevdada puusalihaseid, et lisada füüsilist stabiilsust. Kui teil on põlve-, puusa-, selja- või jalaprobleeme, pidage enne kõrgete põlvede tegemist nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.
1
Hoidke oma käed külgedel, jalad puusade laiuselt. Seda liikumist alustades seiske püsti, reied maapinnaga risti, jälgides, et te ei liigutaks neid paralleelpunktist kõrgemale. Vältige seda tehes jalgade tahapoole löömist.
2
Tõstke aeglaselt üks põlv korraga. Vahelduge iga põlve vahel ükshaaval, tõstes ja langetades jalgu sama ühtlase kiirusega. Tõstke vasak põlv nii kõrgele kui võimalik ja langetage seejärel sama kiirusega, lastes jalal maad puudutada vahetult enne parema põlve ülestõstmist, et sama protsessi korrata. Tõuske õhku ja maanduge oma jalapallidele. Kui kasutate head vormi, on teie jalad otse põlvede all. Jalad ei tohi olla välja sirutatud ega tahapoole painutatud. Kõrged põlved seisnevad põlvede tõstmises nii kõrgele kui võimalik, vasaku ja parema põlve vaheldumisi tõstmisest ja langetamisest.
3
Alustage käte õõtsumist, jätkates samal ajal aeglast liikumist. Pöörake oma käsi õlgadest ette ja taha, vältides samal ajal küljelt küljele õõtsumist. Peaksite selle liikumise sünkroniseerima vastasjalaga. Hoidke küünarnukid kõverdatud, käed liiguvad kehast puusade lähedalt.
4
Kiirendage tempot, tõstke põlvi kiiresti, säilitades samal ajal hea vormi. Hoidke oma silmad otse ette, hoides samal ajal selg sirge, et säilitada stabiilne kehahoiak. Teie jalad peaksid ikka vaheldumisi tõstma ja langetama. Kui teie tempo kiireneb koos saavutatud enesekindlusega, peaksid teie käed tõusma iga põlvega ülespoole põskede kõrgusele.
5
Tehke topeltkõrgeid põlvi ainult siis, kui olete selleks valmis. Saate sooritada topeltkõrgeid põlvi hüpates, viies mõlemad põlved oma talje poole. Võite hoida oma käsi vöökohal, lüües hüppamisel vastu põlvi, või võite oma käsi õõtsuda. Sellesse etappi peaksite jõudma ainult siis, kui teil on terved põlved ja pahkluud. Algul võiksite hüpata lihtsalt mõne tolli kõrgusel maapinnast, töötades kuni topeltkõrgete põlvedeni. Kui olete edasijõudnud sportlane, võite kombineerida topeltkõrgeid põlvi teiste kõrge intensiivsusega intervallidega, et treening oleks täiuslikum.
6
Alustage statsionaarsete kõrgete põlvede sooritamisest. Enne mis tahes edasiliikumise alustamist tehke seda paar kordust, et tunda end liikumise ja vormimisega mugavalt. Alustage vasaku jala tõstmisega nii kõrgele kui võimalik ja seejärel langetage sama kiirusega, enne kui tõstate parema jala ja teete sama. Peaksite õhku tõusma ja maanduma jalapallidele. Kõrgeid põlvi tehes veenduge, et selg oleks sirge, käed õõtsuksid ja silmad oleksid suunatud otse ette. Tõstke vasak ja parem põlv vaheldumisi nii kõrgele kui võimalik. mood kogu teie kõrge põlve harjutuse ajal. Põlved tuleks tõsta ja langetada sama kiirusega, alustades aeglaselt ja suurendades kiirust, kui harjutuse sooritamise mugavus suureneb.
7
Astuge aeglaselt edasi, et alustada kõndimistempos liikumist. Kui olete õppinud tegema standardset statsionaarset kõrget põlve, võite hakata edasi liikuma. Iga põlve kõrguse ajal langetage jalg mõne tolli kaugusel algsest stardipunktist. Pöörake tähelepanu oma põlvede tõstmisele ja kiirele alla toomisele, selle asemel, et füüsiliselt kiiresti edasi liikuda. Aeglustage oma liigutusi, kui teie vorm hakkab kannatama.
8
Tõstke sirgjooneliselt liikudes kiirust. Kiirendage järk-järgult oma kõrgete põlvede tempot, kui liigute edasi, kui tunnete end liikumisega mugavalt. Jälgige oma käed loomulikku liikumist, mida nad teeksid jooksmise ajal. Keskenduge kõrgete põlvede sooritamise suurele käibele, mitte koridoris rassimisele. Olge kannatlik ja keskenduge konkreetsetele parendusvaldkondadele, mitte paljudele korraga.
9
Valige sobiva pikkusega hüppenöör. Selleks hoidke igast köie käepidemest kinni ja astuge kõrvuti kokku surutud jalad selle keskele. Köis on teie pikkusele sobiva pikkusega, kui seda saab käepidemetest mugavalt kuni kaenlaalusteni tõsta. See ei tohiks ületada seda pikkust.
10
Astuge asendisse, et alustada kõrgete põlvedega hüppenööriga hüppamise ajal. Veenduge, et saate harjutust ohutult alustada ja et te ei ole asendis, mis võib teile pärast treeningu algust füüsilist kahju tekitada. Võtke köie käepidemed mõlemasse kätesse ja asetage jalad hüppenööri ette puusade laiuselt. Laske köiel oma kandade taga maapinnale toetuda. Laske kätel rippuda, surudes samal ajal küünarnukid külgedele. Tõstke oma käed üles nii, et käsivarred toetuksid maapinnaga paralleelselt ja jalad oleksid üksteisest paari tolli kaugusel. See on teie lähtepositsioon.
11
Olge valmis hüppama õiges kõrge põlve vormis. Vahelduge iga põlve vahel ükshaaval, tõstes ja langetades jalgu sama ühtlase kiirusega. Tõuske õhku ja maanduge jalapallidele. Hüppenööriga kõrgeid põlvi tehes tõstke mõlemad põlved korraga nii kõrgele kui võimalik. Kui alles alustate, on okei alustada väikesest ja liikuda kõrgete põlvedeni. Alguses hüppa maapinnast vaid paar tolli. Kui hüppenööriga hüppamine paraneb, hüppa kõrgemale, tõstes põlved üles. Kui olete valmis, hakake tegema kõrgeid põlvi. Kuna see harjutus on väga intensiivne, peaksite seda tegema ainult 2–3 korda nädalas.
12
Keera nöör üle pea ja hüppa kahe jalaga maast lahti. Korrake seda liigutust kõrge põlve treeningu ajal. Kui köis hakkab teie jalgadeni ulatuma, hüppage sellest üle, tõstes samal ajal mõlemad põlved nii kõrgele kui võimalik. Hüppenööri toomisel nipsake ainult randmeid ja käsivarsi, mitte aga kogu käe jõuga õõtsumisele. Alustage harjutust alati aeglaselt ja saavutage sellega töötades kiirem rütm. Teie põlved peaksid tõusma ja langema sama kiirusega, suurendades kiirust järjekindlalt, kui saate treeningu suhtes kindlustunde. Korrake neid liigutusi, kuni on möödas vajalik aeg või korduste koguarv, nagu on ette nähtud teie treeningrežiimis.
13
Asjade muutmiseks tehke harjutuse variatsioone. Tehke harjutust korraga ainult ühe jalaga. Pärast iga korduse lõpetamist vahetage vaheldumisi vasakust jalast paremale. See seisneks iga põlve tõstmises nii kõrgele kui võimalik, vasakult paremale, vahelduvalt. Samuti saate iga hüppega hüpata vasakult paremale, samas komplektis.