Biitsepsitreeningu jaoks, mis ei nõua midagi peale raskuse ja pingi, millel istuda, proovige keskendumiskõveraid! See põhiline biitsepsi keskendumiskõver treenib õlavarrelihast. Biitsepsi keskendumiskõver hõlmab hantli aeglaselt ja sujuvalt tõstmist jalgade vahel istudes. Need on samasugused, mida olete ilmselt näinud lugematutes filmides ja telesaadetes esinemas lihastega “lihapea” tegelasi. Vaatamata oma mainele sobivad keskendumislokid suurepäraselt peaaegu kõigile, nii et alustage juba täna toonuses ja tugevate õlavarte jaoks!
1
Istuge treeningpingil. Põhilised keskendumislokid sooritatakse istudes. Otsige üles madal, tugev ja mugav pink või iste ja istuge sellele. Asetage jalad põrandale ja sirutage põlved veidi laiali, et moodustada jalgadega V-tähe. Istuge sirgelt, õlad taha ja rind välja.
2
Haara oma kaal paremasse kätte. Kui te pole seda veel teinud, tooge valitud kaal pingile. Haarake seda paremasse käesse ja asetage küünarnukk parema reie või põlve siseküljele. Langetage raskust aeglaselt põranda poole. Selle harjutuse jaoks sobivad kõige paremini ühe käega hantlid ja veekeetjakellad. Ärge kasutage suurt või kohmakat raskust, näiteks kangi, peate seda ühe käega kontrolli all hoidma.
3
“Keerake raskust ülespoole. Kui raskus ripub teie all painutatud, pigistage oma biitsepsiga, et tõsta raskus tagasi enda poole. Hoidke seda tehes õlavars ja õlg paigal. Kui lubate neil liikuda, võib teie biitsepsit töötamise ajal “aidata”, takistades sellel treeningust täit kasu saamast. Selle harjutuse sooritamiseks peate võib-olla painutama selga või veidi küürutama. Kui tõstate õiges vormis (vt. punkt allpool), vältige selja kohmakat küürutamist või painutamist ning ärge pingutage harjutuse ajal seljalihaseid, siis olete ohutu.Kui aga tunnete kunagi alaseljas valu, peaksite kohe lõpetama.
4
Langetage raskust aeglaselt. Kui olete tõstnud raskuse nii palju kui võimalik (see peaks sel hetkel olema teie rinna või torso lähedal), langetage see aeglaselt ja järk-järgult tagasi põranda poole. See harjutuse osa on sama oluline kui harjutuse tõstmise etapp, mis ei lase kaalul kiiresti põranda poole langeda, vastasel juhul röövite endale olulise osa oma treeningust.
5
Korrake seda üles-alla liigutust. Kui teie kaal on jälle kehast allpool ja olete peaaegu (kuid mitte päris) käe sirgu ajanud, pigistage biitsepsit uuesti, et seda tõsta. Korrake seda raskuse tõstmise ja langetamise protsessi, kuni tunnete mõnusat “põletust”. Ärge tehke iga korduse üla- ega alaosas väikesi puhkepausi, kuna see vähendab harjutuse lihaste ülesehitamist (ja võib teile isegi haiget teha) . Selle asemel korrake harjutust ilma peatumata, kuni biitseps on väsinud, seejärel laske sellel puhata.
6
Vahetage käsi ja korrake. Kui olete ühes käes tugevalt põlenud, lülituge teisele käele ja tehke samu liigutusi nagu varem (ainult peegelpildis). Pärast mõlema käe treenimist võtke lühike hetk puhkamiseks (tavaliselt piisab umbes 30 sekundist kuni 1 minutini) ja korrake nii palju kui soovite. Treeninguvajadused on igaühel erinevad, seega tehke keskendumiskõveraid omas tempos . Kui otsite mõõdukat treeningut, proovige teha igale käele 3 seeriat 15–20 kordust teile sobival kaalutasemel.
7
Ärge laske küünarnukkidel “tõste allosas lukustuda”. Mis tahes biitsepsikõverduste, sealhulgas keskendumiskõverate tegemisel on oluline mitte lasta oma käsi täielikult sirgeks lasta, lukustades küünarnukid pärast raskuse langetamist. Isegi kui teete harjutust väikese raskusega ja see ei tee haiget, peaksite alati hoidma biitsepsis pinget kogu tõste ajal ja alustama raskust uuesti üles tõstma, enne kui peate oma küünarnuki lukustama. Kui seda ei tehta. see võib viia tõsiselt valuliku seisundini, mida nimetatakse hüperektensiooniks küünarnukiks.
8
Proovige seisvat keskendumiskõverat. Põhilise keskendumiskõvera keerutamiseks proovige harjutuse sooritamise ajal püsti tõusta. Tõuske püsti, raskus ühes käes, kummarduge puusadest väga kergelt ette ja tõstke raskust aeglaselt üles ja alla, surudes biitsepsit, hoides õlavart ja küünarnukki küljel. Kuna te ei toeta kätt jalale, peate kasutama rohkem energiat, et hoida õla, õlavarre ja küünarnukk paigal, muutes harjutuse raskemaks. Ärge proovige seda harjutust, kui teil on alaselja probleeme. Kuna tõstate raskusi puusade kergelt painutades, on teie alaselja lihased selle harjutuse tegemise ajal väikese pinge all. See võib põhjustada probleeme inimestele, kellel on anamneesis seljaprobleemid, ja isegi (harvadel juhtudel) põhjustada vigastusi.
9
Proovige treeningu ajal randmest pöörata. Teine variatsioon, mille saate põhikontsentratsioonikõverale panna, hõlmab randme kasutamist tavapärasest suurema hulga lihaste treenimiseks. Eeldage põhilist keskendumisasendit, kuid raskust tõstes pöörake randmet sujuvalt nii, et peopesa oleks tõste ülaosas teie kere poole. Kui alandate raskust, pöörake ranne teistpidi tagasi, nii et käe alaosa jääks teie jala poole. See variatsioon on kasulik, kuna see võib töötada rohkem biitsepsi kui põhikõverikuga. Teie biitseps koosneb tegelikult kahest lihaskimbust, välimisest (või “pikast peast”) ja sisemisest kimbust (või “lühikesest peast”). Randme pööramine tagab, et mõlemad pead töötavad ligikaudu ühtlaselt.
10
Proovige jutlustaja lokke. Kui teile meeldib põhiliste keskendumislokkide treening, kuid teile tundub, et küünarnukk jalale avaldab survet, proovige jutlustaja lokke. Selles harjutuses istute raskuse tõstmise ja langetamise ajal spetsiaalse harjutusriiuli juures, millel on küünarnukkide padjake. Harjutus ise on üsna sarnane tavaliste jutlustajate lokkidega, mille käigus te lihtsalt tõstate ja langetate biitsepsiga raskust, hoides samal ajal õlavarred paigal.
11
Proovige kaldus kaldega lokki. Teine keerutus, mille saate põhilisele lokile panna, on istuda spetsiaalsel kallutatud seljaga treeningistmel, mida nimetatakse “kaldepingiks”. Sarnaselt seisva keskendumiskõvera puhul kasutate üht kätt, et langetada raskust põranda poole, seejärel tõsta see sujuva ja kontrollitud liigutusega üles oma torso poole. Nii nagu seistes lokkide puhul, tuleb ka õlavarre paigal hoidmiseks teha lisapingutusi. Kuna aga istud, on alaseljale avaldatav stress palju väiksem.
12
Kasutage head seljaasendit. Seljavigastused on midagi, millega iga tõstja peaks olema ettevaatlik. Kõigist raskuste tõstmisest saadavatest vigastustest võivad alaseljavigastused olla eriti valusad, pikaajalised ja raskesti ravitavad. Seega on parim poliitika peaaegu alati ennetamine. Keskendumiskõverdust sooritades on hea kummarduda puusadest veidi ettepoole, et küünarnukk ulatuks üle pingi serva. Siiski ei soovi te kunagi harjutuse lõpuleviimiseks oma seljas kahjulikke sikutamis- või väänamisliigutusi kasutada, kui peate seda tegema raskuse tõstmiseks, kuna see on liiga raske. Seljaaju õige tervise tagamiseks on oluline ka treeningrutiin on tasakaalustatud, sealhulgas rohkelt puusa-, jala- ja põhiharjutusi. Neid lihaseid ei kasutata otseselt raskuste tõstmiseks käteharjutustes, nagu keskendumiskõver, kuid need toetavad keha ja aitavad säilitada õiget kehahoiakut, muutes vigastuste tõenäosuse väiksemaks.
13
Kasutage aeglasi, ühtlaseid liigutusi. Tõstmise puhul võidab võistluse aeglane ja stabiilne. Olenemata sellest, mida näete teisi jõusaalis tegemas, peaksite oma tõsteharjutusi tegema alati aeglaste ja ühtlaste liigutustega, eriti kui teete suure raskusega treeningut. Kaalu liigutamine kiirete või tõmblevate liigutustega võib muuta selle õige kontrolli all hoidmise palju keerulisemaks, muutes vigastuste tõenäosuse palju suuremaks.
14
Ärge kunagi kasutage rohkem raskust, kui suudate tõsta. Iga mainekas ja kogenud treener oskab anda teile üliolulise nõu, et vorm peaks alati olema kaalu ees. Teisisõnu, keskenduge enne kasutatava raskuse suurendamist harjutuse täiuslikule sooritamisele ja kui te ei saa harjutust ideaalselt teha, proovige uuesti väiksema raskusega. Tuletame meelde, et keskendumiskõverate jaoks tähendab täiuslik vorm oma keha hoidmist. õlavarred, küünarnukid ja õlad on liikumatud ning vältige tõmblemist või seljaga väänamist kogu tõste ajal.
15
Andke oma lihastele võimalus puhata. Igasugune raskuste tõstmine, sealhulgas keskendumislokid, mõjutab keha. Tõstmise tulemuste maksimeerimiseks ja jõusaalis nii parima soorituse tagamiseks, kui suudate, pole mõnikord raskuste tõstmine vajalik! Üldiselt soovitatakse tõstjatel vältida sama lihasrühma treenimist kaks või enam päeva järjest. Kui lubate kaks päeva või kaks puhata (iga päeva järel magage täis öö) biitsepsi kasvatamise seansside vahel, siis annab teie lihastele võimaluse taastuda, end parandada ja, mis kõige tähtsam, kasvada. Süsteemse ületreeningu tunnused (teisisõnu , kogu keha, mitte ühe lihasrühma üle pingutamine) hõlmavad hommikust kiirenenud pulsisagedust, püsivat valulikkust, kõrget vererõhku, depressiooni, ärrituvust, vastuvõtlikkust haigustele ja motivatsioonipuudust.