Kõndimismeditatsioon on tegevuses mediteerimise vorm. Kõndimise meditatsioonis kasutate oma fookuses kõndimise kogemust. Te pöörate tähelepanu kõikidele mõtetele, aistingutele ja emotsioonidele, mida kõndides kogete. See teadlikkus oma kehast ja vaimust võib aidata teil lõõgastuda ja meelt puhastada.
1
Valige koht, kus jalutada. See võib olla sees või väljas, kui see on suhteliselt vaikne ja rahulik. Vältige järske mägesid või kohti, kus peate palju peatuma. Teil on vaja ruumi, kus saate edasi-tagasi kõndida vähemalt 10–15 sammu. Kui olete avalikus kohas, leidke koht, kus teised inimesed teid ei segaks. Enne kõndima hakkamist tehke mõned venitused. Rock küljelt küljele ja eest taha. Veenduge, et teie selg on sirge ja teil on hea rüht. Kui olete siseruumides, proovige kõndida paljajalu või sokkides. See võib hõlbustada teie jalgadest kõndimise ajal teadlikkust. Enne õues kõndimist harjutage kõndimise meditatsiooni siseruumides. Tähelepanu segavaid tegureid on vähem. Samuti tundub kõndimise meditatsioon teistele inimestele sageli kummaline. Te ei taha olla mures selle pärast, kuidas teised inimesed teile reageerivad.
2
Alusta kõndimist. Tehke normaalselt hingates 10-15 sammu ühes suunas. Pärast sammude lõpetamist tehke paus ja hingake uuesti. Võtke nii kaua kui soovite. Kui olete hingamise lõpetanud, tehke 10-15 sammu vastupidises suunas. Paus ja hinga uuesti. Jätkake seda mustrit vähemalt 10 minutit. Kui teie astutud sammude arvu lugemine segab, valige teelt kindel punkt, kus ümber pöörate. Mediteerida saate ka sirgel teel kõndides. Ärge tundke kohustust mediteerida edasi-tagasi.
3
Tempo ise. Võite kõndida mis tahes valitud kiirusega. Siiski on kõige parem, kui kõnnite aeglaselt ja astute väikeste sammudega. Valige tempo, mis tundub loomulik ja on teile mugav. Laske oma kätel ja kätel ka kõndides loomulikult liikuda. Kõndimise meditatsioon ei tohiks olla pingeline ega põhjustada hingeldamist. Proovige iga kord mediteerimisel erinevat tempot, kuni leiate endale sobivaima tempo. Pidage meeles, et kõnnite selleks, et ühendada oma keha ja vaimu, mitte siseneda. hea treening.
4
Ühendage hingamine ja sammud. Kõndimise meditatsioon aitab luua ühtsust teie keha ja meele vahel. Hingake sisse, kui astute kaks või kolm sammu. Seejärel hingake välja ja tehke kolm, neli või viis sammu. Muutke iga hingetõmbega tehtud sammude arvu. Leidke see, mis on teie jaoks mugav. Olenemata sellest, millist hingamismustrit kasutate, peaks teie hingamine jääma aeglaseks ja lõdvestunud. Hingamis- ja kõndimisrütmi leidmiseks võib kuluda paar korda. Vältige kõndimise ajal hinge kinnihoidmist. Samuti, kui avastate end hingeldama, hingake sagedamini sisse ja välja.
5
Kasutage gatha. Gatha on lühike salm, mida te vaikselt ette lugete, et aidata teil meditatsiooni ajal tähelepanu koondada. See on eriti kasulik, kui avastate, et teie mõtted on mediteerimise ajal eksinud. Hingake kaks või kolm korda iga rea ettelugemisel: öelge sissehingamisel “Ma olen saabunud”. Välja hingates öelge “Ma olen kodus”. Öelge sissehingamisel “siin sees”. Öelge “praegu” kui hingate välja. Öelge sisse hingates: “Ma olen kindel”. Välja hingates öelge “Ma olen vaba”. Sissehingamisel öelge “ülimalt”. Öelge välja hingates “Ma elan”.
6
Olge oma kehast teadlik. Alustage oma kehaosast, mis on maapinnale kõige lähemal, ja liikuge ülespoole. Alustage jalgadest ja seejärel liikuge pahkluude, sääremarjade, sääremarjade, põlvede, puusade, vaagna, selgroo, kõhu, õlgade, käte, kaela ja lõpuks lõualuuni. Oma kehast teadlik olemine ei hõlma iseenesest mõtlemist. Selle asemel märkate erinevaid aistinguid ja seda, kuidas teie keha liigub. Pange tähele, kuidas teie jalad puudutavad maad. Pange tähele, kuidas teie lihased sammu astudes kokku tõmbuvad. Milliseid aistinguid kogete igas kehaosas? tunnetage, kuidas teie riided puudutavad sammu astudes põlvi või kõhtu? Kuidas teie puusa asendit muudab, kui tõstate jalga üles või paned jala alla? Pange tähele, kuidas teie käed ja õlad kõnnivad.
7
Olge oma tunnetest teadlik. Mediteerides tunnete oma kehaga seotud tundeid ja tundeid, mis on seotud sellega, mida kõndides kuulete ja näete. Teil võivad tekkida mugavus-, ebamugavus-, valu-, naudingu-, meeldimis-, mittemeeldimis- või neutraalsed tunded. Pole olemas õigeid ega valesid tundeid. Nõustuge sellega, mida tunnete. Te ei pea oma tunnetega võitlema ega püüdma neid muuta. Kas tunnete kõndides oma kehas valu? Kas maastik on kõndides meeldiv? Kas teile meeldivad või ei meeldi helid, mida kõndides kogete? Kas mõni teie kehaosa tunneb jala maapinnale asetamisel ebamugavust?
8
Olge teadlik oma vaimsetest ja emotsionaalsetest seisunditest. Emotsioonid, mida te mediteerimise ajal kogete, muutuvad. Neid võib mõjutada see, mis teie elus sel ajal toimub või teie päeva tüüp. Teie emotsioonid võivad ka meditatsiooni käigus muutuda. Näiteks kui teil oli tööl kirglik aeg, võite jalutuskäigu alguses tunda stressi või ärevust ning tunda end jalutuskäigu jätkudes lõdvestunult.
9
Olge teadlik teadvuse objektidest. Mediteerides kogete palju erinevaid mõtteid ja emotsioone. Neid kogedes liigitage need negatiivseteks ja positiivseteks mõteteks ja emotsioonideks. Positiivsed mõtted on mõtted, mida soovite säilitada. Negatiivsed mõtted on mõtted, millest soovite vabaneda. Näiteks märkate, et teie õlad on kõndides pinges, ja liigitate selle negatiivseks. Valite õlgade lõdvestamise ja pingete vabastamise kehast. Mediteerimisel pole õigeid või valesid mõtteid ega emotsioone.
10
Arendage oma keskendumisvõimet. Mediteerimise ajal võib olla raske olla teadlik oma kehast, tunnetest ja emotsioonidest. Alustuseks keskenduge mediteerimise ajal ainult oma kehale. Kui tunnete end sellega mugavalt, olge teadlik oma tunnetest ja mõtetest. Suurendage järk-järgult oma võimet olla teadlik kõigist erinevatest teguritest. Mida rohkem harjutate, seda paremaks muutute. Kui alustate harjutamist, pühendage 20 minutit kõndimise meditatsioonile, sest keskendumine võib võtta kauem aega. Kui olete asja selgeks saanud, saate selle praktika oma igapäevaellu lisada. Mediteerige, kui kõnnite autost toidupoodi või kõnnite trepist üles. Muutke oma tähelepanu vastavalt oma vajadustele. Kui soovite mediteerimise ajal oma tunnetest teadlikumaks saada, võite keskenduda ainult oma tunnetele ja mitte hõlmata teadlikkust oma kehast või mõtetest.
11
Ela hetkes. Keskendu teekonnale, mitte sihtkohale. Keskenduge hetkele, mitte minevikule ega tulevikule. Kui su mõtted lähevad rändama, lase sel. Vaadake, kuidas need mõtted mööduvad ja laske oma mõtetel tagasi tulla olevikku, hingamisse. Astuge iga samm sama kavatsusega ja jätkake kohalolekut. Teil pole sihtpunkti, kuhu kõnnite. Kõndige lihtsalt selleks, et kõndida ja ilma konkreetse eesmärgita. Kui teil on sihtkoht, mõtlete sellesse kohta jõuda ainult selleks, et muuta kõndimine vahendiks eesmärgi saavutamiseks. Kõndimise meditatsiooniga on kõndimine eesmärk omaette, nii et olete seda harjutades täielik. See aitab teil olla praeguses hetkes, mitte mõelda tulevikule.
12
Parandage oma vaimset tervist. Regulaarne kõndimismeditatsiooni harjutamine vähendab depressiooni, ärevust ja muret. Kui pöördute juba oma ärevuse ja/või depressiooni terapeudi poole, on kõndimismeditatsioon suurepärane täiendus teie teraapiale. Teadlikkus ja keskendumine, mida mediteerimisel harjutate, võivad anda teile parema ülevaate oma emotsioonidest, mõtetest ja tunnetest. See täiustatud ülevaade muudab teie teraapiaseansid tõhusamaks. Nende eeliste saamiseks proovige teha kolm korda nädalas 20 minutit kõndimise meditatsiooni. Muutusi peaksite nägema 8–12 nädala pärast. Kõndimismeditatsioon aitab teid ka siis, kui proovite kogu päeva jooksul keskenduda või keskenduda.
13
Parandage oma füüsilist tervist. Kui harjutate regulaarselt kõndimismeditatsiooni, saate alandada vererõhku, vähendada südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid ja vähendada kroonilise valu sümptomeid. Neid eeliseid saate kogeda olenemata sellest, kas teil on hea tervis või muud terviseprobleemid. Tavaliselt kogete mõnda neist eelistest pärast seda, kui olete regulaarselt vähemalt 8-nädalast kõndimismeditatsiooni praktiseerinud. Samuti saate harjutamise ajal kehalise aktiivsuse. kõndimise meditatsioon. Samuti võite kogeda kehakaalu langust ja füüsilise funktsiooni paranemist.
14
Teadke eesmärki. Elu on väga kiire. Võib-olla kiirustate ühest kohast minema või mõtlete alati sellele, mis on teie ülesannete loendis järgmine. Kõndimismeditatsioon annab võimaluse aeglustada ja häälestuda oma vaimule ja kehale. Kõndimismeditatsioon põhineb budistlikel õpetustel, mis keskenduvad hetkes elamise ja tähelepanelikkuse tähtsusele. Mindfulness saavutatakse oma tunnete, keha, meele ja vaimsete objektide peegeldamise kaudu. Kui olete mõnda meditatsioonivormi varem proovinud, võib teil olla lihtsam oma kehaga kontakti saada, harjutades kõndimismeditatsiooni muude vormide asemel. sa istud.