Kui soovite eriti triitsepsit treenida, leiate, et koljupurustid on selleks hea viis. See harjutus kasutab selle piirkonna töötamiseks gravitatsiooni, seega alustage põhitehnika õppimisest. Triitsepsis külgmiste või pikkade pealihaste töötamiseks saate asju veidi muuta. Kui olete põhitõed selgeks saanud, parandage oma tehnikat, tehes mõned väikesed näpunäited. Siis olete valmis neid triitsepsisid kokku panema!
1
Heitke pikali pingile või stabiilsuspallile. Heida pikali selili. Jalad peaksid olema põrandal tasased ja jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Kui olete pingil, peaks teie pea olema pingi ühes otsas, et teil oleks ruumi oma raskuste kasutamiseks. Stabiilsuspallil hoidke lihtsalt tasakaalu keset selga.
2
Hoidke raskusi otse enda ees. Alusta põhiraskustega, näiteks hantlitega. Kui te pole seda harjutust varem teinud, alustage väikeselt, näiteks 2,3 kg raskustega. Hoidke raskusi otse rinnast väljas. Teie randmed peaksid olema suunatud sissepoole.
3
Langetage raskused põranda poole, painutades küünarnukke. Painutage aeglaselt küünarnukid, langetades raskused näo suunas. Hoidke õlavarred põrandaga risti, samal ajal kui käsivarred liiguvad. Alguses võib see olla raske, nii et andke endast parim. Mõned inimesed alustavad sellest asendist, mitte ei hoia käed sirged. Kuidas alustada, on teie otsustada.
4
Liikuge tagasi algasendisse. Tõstke käed aeglaselt sirgendatud asendisse. Korda liigutust kokku 12 kordust. Võite teha teise seeria või liikuda edasi teise harjutuse juurde. Samuti saate aja jooksul töötada kuni rohkem komplekte.
5
Kasutage erinevat tüüpi raskusi. Hantlid on hea koht alustamiseks, kuid tegelikult saate selle harjutuse jaoks kasutada mis tahes tüüpi raskusi, sealhulgas EZ-kangi. Võite kasutada ka trosse või kangi. Kasutage lihtsalt seda, mis on teile kõige lihtsam. Alustamiseks võite kasutada isegi konserveeritud kaupu. Selle asemel, et randmed oleksid suunatud sissepoole, hoiate latti nii, et käed on näo poole. Hoidke oma käed õlgade laiuselt või üksteisele lähemal.
6
Kallutage pink üles, et töötada triitsepsi pika peaga. Pingi ülespoole kallutamine koormab rohkem pikka pead, sest liigute rohkem pea kohal. Kui soovite konkreetselt seda lihast treenida, suurendage kallet. Triitsepsi pikk pea on lihas, mis asub õlavarre tagaküljel siseküljel.
7
Triitsepsi külgmise peaga töötamiseks lükake pink tagasi. Teine suur triitsepsi lihas on külgmine pea. Kui loobute pingist, treenite seda lihast rohkem, kui see on teie eesmärk. Külgpead ja pikka pead saab ka kordamööda töödelda, töötades erinevatel kaldel ja langustel. Triitsepsi külgmine pea on õlavarre väliskülje tagaküljel asuv lihas.
8
Hoidke õlavarred paigal. Selle harjutusega võib teil tekkida kiusatus liigutada ka oma õlavarred. Kuid see võimaldab teie õlgadel võtta osa koormusest. Kuna selle harjutuse eesmärk on peamiselt triitsepsi treenimine, proovige hoida õlavarred paigal. Sa saad sellega hakkama!
9
Tõmmake küünarnukid sisse. Samuti võib teil tekkida kiusatus lasta küünarnukkidel kehast eemale tõmmata, mis vähendab triitsepsi tööd. Hoidke oma küünarnukid lähedal, et triitsepsit võimalikult palju pingutada.
10
Püüdke muuta oma õlavarred põrandaga risti, mitte kehaga. Gravitatsioon on teie sõber selles harjutuses. Gravitatsioon muudab raskuste ülestõstmise keeruliseks. Kui olete aga kaldega pingil, võite kalduda hoidma oma õlavarred kehaga risti. Kontrollige alati, kas teie õlavarred on põrandaga risti.
11
Ärge minge sirgendatud asendisse. Kui sirutate käed täielikult sirgeks, saate ülaosas tõenäoliselt veidi puhata, mis on hea tunne, kuid ei tööta teie triitsepsis nii palju. Kui aga peatute lühikeseks ajaks, jätkate survet oma kätele, mis aitab neid palju rohkem pingutada. Muidugi ärge kartke pausi teha, kui seda vajate. Sa ei taha ennast vigastada.