Kõhuhingamine või diafragma hingamine võib aidata tugevdada teie diafragma lihaseid ja muuta teie hingamine üldiselt tõhusamaks. Harjutus võib olla ka rahustav, sest lõpuks veedate 5-10-minutilised intervallid, keskendudes ainult oma hingeõhule. Kõhuhingamist saab harjutada lamades või istudes.
1
Tehke ülevaade oma normaalsest hingamisest. Enne kõhuhingamise harjutamist pöörake tähelepanu oma tavapärastele hingamisharjumustele. Kõhuhingamine peaks muutma hingamiste normaalset tempot ja suurust, et soodustada lõõgastumist. Sulgege silmad ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Püüdke keskenduda oma hingetõmbetele ja blokeerida muud stimulandid, nagu müra või lõhn. Võimaluse korral tehke seda suletud ruumis, eemal segajatest. Kas hingate rindkeresse või kõhtu? Kas teie hingamine tundub aeglane? Kiire? Kas teie hingetõmbed on liiga pinnapealsed? Vaadake, kas teie hingamises on midagi ebanormaalset. Aeg-ajalt kõhuhingamise harjutuste tegemine võib aidata reguleerida normaalset hingamist.
2
Lamage selili ja lõdvestage keha. Leidke tasane pind ja heitke pikali. Heitke pikali selili, põlved kergelt kõverdatud ja jalad vastu pinda. Kui vajate täiendavat tuge, pange jalgade alla padi, mis hoiab põlved üleval.
3
Asetage käed rinnale ja kõhule. Kui olete pikali heitnud, aitab see asetada käed nii, et saaksite oma hingamist jälgida. Asetage üks käsi rinnakorvi ülaosale ja teine rinnakorvi alla. Lõdvestage oma käsi nii palju kui võimalik, võimaldades küünarnukkidel toetuda maale, voodile või diivanile.
4
Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Kui olete mugavas asendis, võite alustada hingamisharjutust. Peaksite sisse hingama kõhtu, nii et kõhul olev käsi liigub ülespoole, samal ajal kui käsi teie rinnal jääb võimalikult liikumatuks. Te ei pea loendama, kuid peaksite sisse hingama seni, kuni te ei saa enam mugavalt õhku sisse võtta.
5
Hingake aeglaselt välja suu või nina kaudu. Väljahingamisel pinguta kõhulihaseid. Lükake välja nii palju õhku kui võimalik, kasutades väljahingamisel kõhulihaseid. Hingake välja surudes läbi surutud huulte. Hingake välja, kuni te ei saa mugavalt välja hingata. Alternatiivina surutud huulte kaudu väljahingamisele proovige Ujjayi hingamistehnikat. Hoidke oma huuled suletud ja hingake läbi nina. Väljahingamisel pingutage oma kurgu tagumise osa lihaseid, et hingata välja. Kui olete väljahingamise lõpetanud, korrake harjutust. Jätkake harjutust umbes 5 kuni 10 minutit.
6
Korrake kogu nädala jooksul. Kõhuhingamisel on mitmeid eeliseid. See tugevdab teie diafragmat, aeglustab teie hingamissagedust, vähendab teie hapnikuvajadust ja lõpuks muudab teie hingamine üldiselt tõhusamaks. Tehke harjutust 3–4 korda päevas 5–10 minutit, suurendades aja jooksul kestust. Isegi 1–2-minutiline sügav hingamine kiirel päeval aitab teil lõõgastuda ja keskenduda.
7
Proovige Savasana poosis kõhuhingamist. Savasana poos on hea asend kõhuhingamiseks, kui te ei pea enam oma hingetõmmet kätega jälgima. Heida pikali selili joogamatile või pehmele alavaibale. Sirutage jalad veidi laiali ja laske kätel toetuda külgedele, peopesad ülespoole. Hingake diafragmaga sisse 5 korda ja seejärel veel 5 korda välja. Poosi säilitamisel jälgige oma hingamist. Skaneerige vaimselt iga kehaosa pingete suhtes ja vabastage teadlikult kõik leitud pinged.
8
Katsetage erinevaid hingamismustreid. Kui olete kõhuhingamisega rahul, harjutage erinevaid hingamismustreid, -sagedusi ja -sügavusi. Erinevat tüüpi kõhuhingamine võib stressis närvisüsteemi aeglustada või isegi stimuleerida teie immuunsüsteemi põletikuvastaseid reaktsioone. Mõned tehnikad hõlmavad järgmist: väljahingamine kaks korda kauem kui sissehingamine. Näiteks võite hingata 5 korda sisse ja välja hingata 10 korda. See aeglustab teie südame löögisagedust ja annab teie närvisüsteemile signaali lõõgastusrežiimile. “Tulehingamise” tehnika, kiire kõhuhingamise vorm, harjutamine. Tulehingamine hõlmab tugevat ja kiiret hingamist, sisse- ja väljahingamist läbi nina 2 -3 korda sekundis Ärge proovige seda tehnikat üksi enne, kui olete kogenud joogapraktiku juhendamisel selle selgeks õppinud.
9
Istu maha. Tõenäoliselt on teil esialgu lihtsam kõhuhingamist harjutada lamades. Kui aga tegevusega paremini hakkama saad, võib olla tõhusam seda teha istudes. Kui saate teha sügavaid hingamisharjutusi istudes, saate seda teha ka kodust väljas olles. See võib olla mugavam, kuna saate tööseisakutel harjutada. Istuge mugavale ja kindlale toolile. Hoidke oma põlved kõverdatud ning õlad ja kael lõdvestunud.
10
Asetage käed rinnale ja kõhule. Kõhuhingamise valdamise ajal aitab see asetada käed nii, et tunneksite ja jälgiksite oma hingetõmmet. Asetage üks käsi rinnale ja teine käsi alakõhule. Teie käed aitavad teil kindlaks teha, kas hingate õigesti.
11
Hinga sisse ja välja. Kui olete istunud ja oma käed õiges asendis, võite alustada hingamist. Hingake sisse ja välja ning keskenduge seda tehes oma käte asendile. Hingake sisse nina kaudu, veendudes, et alakõhus olev käsi tõuseb ja rinnal olev käsi jääb suhteliselt liikumatuks. Hingake sisse, kuni te ei saa enam mugavalt õhku sisse võtta. Tõmmake oma kõhulihased kokku, et välja hingata, hingates välja läbi surutud huulte või nina. Jätkake seda harjutust umbes 5–10 minutit.