Tõmbed on paljude CrossFiti treeningute standardvarustuses, kuna need võimaldavad lühema ajaga teha rohkem jõutõmbeid. Kuigi peaksite alustama rangest jõutõmbest, siis kui saate teha 3 või 4 ranget jõutõmmet järjest, olete valmis liikuma edasi jõutõmbega. Tõmbejõu võti on kip kontrollitud kiik, mis võimaldab teie kehal hoogu üles ehitada. See hoog võimaldab teil teha rohkem jõutõmbeid palju lühema ajaga, kui see kuluks rangete tõmbluste tegemiseks. Kui olete jõutõmbed alla saanud ja suudate järjest teha vähemalt 15, tõstke see liblikas jõutõmbega, mis on veelgi kiirem.
1
Haarake latti õlgade laiusest väljapoole. Haarake latist, kasutades käepidet, peopesad ettepoole. Teie käte sisemised servad peaksid olema üksteisest veidi kaugemal kui õlgade laius. Haarde säilitamiseks keerake pöidlad ümber lati. Pöial lukustab teid lati külge, nii et kui teie sõrmed libisevad, ei lenda te lati küljest lahti.
2
Tõmmake vöökoht sisse, et luua “õõnes keha”. Õõnesasendis on teie jalad ja käed täielikult välja sirutatud, jalad koos. Haarake oma latid ja lihased piki südamiku külgi, et sulgeda õlgade vaheline ruum. Painutage oma neljarattaid ja suunake oma varbaid, et luua keha täielikus pinges. Teie jalad on teie keha ees, kuid see ei tähenda, et teie jalad paistaksid otse välja, teie keha on kõver, mis sarnaneb tahapoole C-kujuga. Kui te ei tunne seda asendit ja teil on raske seda saavutada baarile, harjutage PVC toru hoides ja põrandal lamades. Kui paned kellegi PVC-torust kinni tõmbama, kui hoiad seda ülestõmbamisasendis, võid harjuda tundma oma külgede pinget ja mõista, kuidas sinu lihased peaksid töötama.
3
Lükake oma rind välja, kui kaarutate tahapoole. Lükake rindkere välja, rullides õlad taha ja eemale. Hoides jalad sirged ja varbad teravana, kumerage selg nii, et jalad oleksid keha taga. Küljelt on teie keha C-kujuline, kuigi mitte nii kõver. Olge ettevaatlik, et mitte põlvi painutada. Paljud inimesed tahavad hoo suurendamiseks kasutada jalgu, kuid teie kiik peaks tulema teie rinnast ja õlgadest, mitte põlvedest.
4
Sule keha tagasi õõnsasse asendisse, kui liigutad edasi. Laske oma kehal kõverduda tagasi samasse õõnsasse kuju, millega alustasite. Vältige soovi lüüa oma jalgu ette või haugi jalga hoida samad sirged jalad ja teravad varbad. Õõnes asend loob põhimõtteliselt sama kuju kui kaare asend, lihtsalt vastupidi. Nende kahe asendi vahel edasi-tagasi õõtsudes saate hoogu juurde.
5
Enne jõutõmbe lisamist harjutage kiikumist. Pöörake õõnes- ja kaareasendi vahel edasi-tagasi, kuni saate nende vahel hea vormiga edasi-tagasi lülituda. Asenditega harjumiseks ja lihaste õige pinge säilitamiseks võib kuluda veidi harjutamist. Võite tõmmata tõmbekangi alla takistusriba ja kasutada seda põrkamiseks, kui harjutate hüppamist. See aitab teil saada tugevamaks ja parandada liikumise mehaanikat.
6
Tõmmake kiige ülaosast õõnsast asendist üles. Kui liigute ettepoole ja nihutate keha õõnsasse asendisse, painutage küünarnukid, et tõmmata pea üles ja üle lati. Lükake latti kätega alla, kui tõused selle taha. Hoidke kael neutraalsena, ärge ulatuge lõuaga, et lati üle tõmmata. Jalgade painutamine puusas aitab samuti veidi hoogu luua, eriti paari esimese jõutõmbed sarjas.
7
Tõmmake tõmbe ülaosas olevast latist eemale. Kui tõstate lõua kangist kõrgemale, lükake viivitamatult tagasi ja kangist eemale, peaaegu nagu lükkaksite pärast pingil vajutamist enda küljest raskuskangi. Pöörduge kohe tagasi oma õõnsasse asendisse, kõik lihased on pinges. Kui kukute rippuma, peate kiigu taastama ja kaotate kogu jõu ja hoo, mis teil varem oli. jõutõmbe ülaosas olev riba on oluline, kui soovite kokku panna mitu jõutõmmet, nagu oleks vaja CrossFiti treeningu jaoks.
8
Järgmise jõutõmbe alustamiseks viige rindkere kuni kaareni. Laske oma keha hoogu end edasi lükata, juhtides rindkere kaare asendis. Tõmmake ettepoole suunatud pöörde ülaosas tagasi õõnsasse asendisse ja liikuge järgmisele jõutõmbele. Ideaalis ei oleks teil jõutõmmete vahel pause. Kui aga alustate esimest korda, võite avastada, et peate jõutõmmete vahel kaks korda hüppama, et piisavalt jõudu koguda. Selles pole midagi halba, see pole lihtsalt nii kiire kui pidev tõmbetõmme.
9
Riputage tõmbetangi külge nii, et käed oleksid õlgadest veidi laiemad. Sarnaselt tavalisele jõutõmbele hüpake üles, et haarata lati käepidemega. Tõmmake sõrmenukke ümber nii, et need oleksid kangil võimalikult ettepoole, ja keerake pöial ümber lati, et end paigale lukustada. Töötage oma käte laiuses, kuni leiate selle armsa koha. Kui nad on üksteisest liiga kaugel või liiga lähedal, teete lõpuks palju rohkem tööd kui vaja.
10
Alusta hüppamist kaare asendist. Suruge kohe oma rindkere ette ja kumerage selg, hoides jalad sirged ja varbad suunatud. Pöörake oma õlad tahapoole, nii et abaluud on lülisamba kõrval kokku surutud.Sellega võib olla raske kohaneda, kui olete harjunud tõmbama jõutõmbeid, mille puhul alustasite õõnsast asendist ja liikusite kaare asendisse. teie õlad on aktiivsed ja hõivatud kogu liblikas jõutõmbes, täpselt nagu tavaliste jõutõmmete puhul.
11
Tõmbake jalad enda alla, kui end üles tõmbate. Kaare asendist asu koheselt keha üles tõmbama. Samal ajal löö oma jalad kaarest ettepoole õõnsasse asendisse, hoides jalad sirged ja varbad suunatud. See võib aidata mõelda sellele liikumisele kui proovile tõmmata kangi alla (mis põhjustab teie õlad tõusevad), selle asemel, et proovida keha üles tõmmata.
12
Tõmmake iga ülestõmbamise lõpetamiseks pigem läbi kui lati sisse. Selle asemel, et suruda tagasi, nagu teeksite tõmbetõmbe korral, lükkate liblika tõmbe korral ettepoole kangi poole. Mitme liblika tõmbamise järjestikuse ühendamine loob teie keha peaaegu ringikujulise liikumise. Kuna ülestõmbamisel kaldusite kangi taha tahapoole, jääb teie pea kangi taha. Lihtsalt langetage pea, kui olete lati kohal, nii et lõpetate ringi latiga samal kõrgusel (kuid siiski selle taga). Põhimõtteliselt, kui teie lõug on kõrgeimas punktis, on see ka latist kõige kaugemal.
13
Üles tõmmates vahelduge õõnes- ja kaareasendi vahel. Liblikaga ülestõmbega ei pruugi teie lõug iga kord latti puhastada. Selle asemel on teil üks integreeritud liigutus, mis vaheldub õõnes- ja kaareasendi vahel, samal ajal üles tõmmates. Kui olete asjade hoos, saate jõudu korral sooritada palju tõmbeid. tõuseb suhteliselt kiiresti.
14
Haarake käepidemest õlgadest väljaspool. Soovite katsetada, kuni leiate endale ja oma kehale sobivaima laiuse. Enamiku inimeste jaoks on magus koht lihtsalt laiem kui õlgade laius. Kasutage käepidet nii, et sõrmenukid oleksid üle lati ülaosa. Suurima stabiilsuse tagamiseks võite keerata pöidla ümber lati või üle nimetis- ja keskmise sõrme, et käepide paigale lukustada.
15
Alustage tõmbamist õõnsas kehaasendis. Pöörake oma keha ettepoole nii, et jalad on sirged ja varbad on suunatud, nii et teie keha sarnaneks tahapoole “C” kujuga. Hoidke oma õlad neutraalsed ja tõmmake oma vööst sisse, et luua kõverus. Ärge painutage põlvi ega tõstke jalgu puusadest välja. Sa tahad, et jõud tuleks ülakehast ja õlgadest.
16
Keha üles tõmbamiseks painutage küünarnukid. Ilma keha kõigutamata või õõtsutamata suruge latti kätega alla, et tõmmata keha üle kangi kõrguse. Hoidke jalad sirged ja keha stabiilne. Lõpetage, tõmmates oma pea latist mööda. Olge ettevaatlik, et te ei painutaks oma kaela ja sirutuge lati vabastamiseks lõuaga. Vaadake otse ette ja hoidke kael sirge, kui tõstate end üle lati.
17
Langetage keha kontrolliga tagasi algasendisse. Keha tagasi algasendisse langetamiseks pöörake sama liigutust. Võtke enda langetamiseks sama kaua aega kui tõstmiseks, ärge lihtsalt langege alla. Negatiivse liikumise kontrollimine aitab teil ehitada tasakaalustatud lihaseid. See on ka turvalisem kui lasta endal maha kukkuda, mis võib õlgadele liigset koormust tekitada.