Kui hea sa Crossfitis oled, saab kindlaks teha 7 erinevale küsimusele vastates. Need 7 valiti väga hoolikalt, tagamaks, et küsitlesime WOD-is tehtavate liigutuste kõige olulisemad vahemikud.
1
Määrake oma Frani aeg.Fran on 3 vooru 21, 15 ja 9 kordust 95 naela tõukejõuga ja aja peale tõmbamisega. Tõukur valmib siis, kui kang on lihvimisasendis eesmises kükiasendis.Alustage kükitamisest allapoole (alla paralleelselt), liikuge seisuasendisse ja lükake latt pea kohal. Viige latt tagasi esiküki asendisse ja korrake sama. Tõmbamine algab lati otsast ja lõpeb lõuaga, mis murrab kangi tasapinna. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik ja salvestage oma aeg. Fran testib piimhappe puhverdamist ja sprindivõimet. See on põhikatse.
2
Määrake oma 2 km reaaeg? Istuge sõudjale ja aerutage võimalikult kiiresti ja tõhusalt. Tõhusad read haaravad kõik lihased südamikus, jalgades, seljas, õlgades ja kätes täielike tõmbetega. Tõhus tõmbamine algab siis, kui sõudekangi on alla surutud, jalad on 25-kraadise nurga all kõverdatud ja selg on veidi ettepoole painutatud. Tõmbe peaks lõppema täielikult sirutatud ja sirge jalgadega, vähemalt 110 kraadise nurga all tahapoole painutatud seljaga ja sõudmispulgaga rinna lähedal. Sellega testitakse kardiovaskulaarset vastupidavust ja VO2 max.
3
Määrake oma 1 korduse maksimaalne jõutõmme. Surmtõste algab nii, et kang on maas, jalad on õlgadest veidi laiemad, põlved on veidi kõverdatud, selg sirge, pea kõverdatud 45-kraadise nurga all ja käed haaravad kangist väljaspool põlvi. Surutõste lõpeb nii, et jalad ja selg on sirged, latt on puusa kõrgusel ja puusad on täielikult välja sirutatud.Kui teile ei meeldi proovida teha maksimaalselt 1 kordust, võib arvutatud 1 korduse maksimumi kasutada maksimaalselt 3 või 5 kordusega. Selle kohta lisateabe saamiseks vt protsenditabelit Kriitilisel pingil Puhta tugevuse test ja valiti küki asemel, sest enamikul alustavatel tõstjatel on rohkem arenenud nelikud.
4
Määrake maksimaalne kahekordsete allakäikude arv, mida saate 1 minuti jooksul teha. Topeltallajooksu tegemiseks peab köis ühe hüppe jooksul kaks korda jalge alt läbi minema. See oskus võtab aega.Nõuanded hõlmavad muusika kuulamist selgete löökidega umbes 100–140 lööki minutis. peaksite hüppama lööki ja kasutama nööriga muutuvat kiirust, et see kaks korda alt läbi läheks. See test rohib välja kõik, kes on WODingus uued, kuna see on oskus, mille õppimiseks kulub veidi aega.
5
Uurige välja oma maksimaalne katkematute jõutõmmete komplekt. Tõmbe tegemiseks peab lõug lõhkuma tõmbamisvarda tasapinna. Et need oleksid katkematud, ei tohi käsi algusest lõpuni lati küljest lahti võtta. Pulluppe testitakse kahes küsimuses, kuna need on nii olulised. Suurepärane jõu- ja koordinatsiooniproov seoses kehakaaluga.
6
Uurige, kuidas kukutate latti 20 puhta ja tõmbluse ajal 135/95? Tehke 20 puhast ja tõmblust ning loendage lati kukkumiste arv. Selle harjutuse jaoks tuleb kasutada jõupuhastust – jõupuhastus algab kangiga maas ja liigub eesmisse kükiasendisse. Tõmblus algab kangiga eesmisest kükist ja lõpeb pea kohal. (Märkus: tehke seda nii, nagu prooviksite Grace’i aja pärast teha, kuid proovige latti võimalikult kaua mitte alla lasta)
7
Arvutage välja oma hinnanguline Filthy Fifty aeg. Räpane viiskümmend on füüsilise kui vaimse võimekuse proovikivi. See on 50 kastihüpet 24-tollisel kastil, 50 jõutõmmet hüppamisel, 50 1-naelist kettlebelli kiigutamist, 50 kõndimist, 50 põlvi küünarnukkideni, 50 45 naela surumist, 50 seljapikendust, 50 seinapalli lööki 20-naelase palliga. 50 Burpees’t ja 50 Double Underst. See on mitokondriaalse tiheduse pikaajaline kerge test.