Kuigi kliiniline magneesiumipuudus ei ole väga levinud, saab keskmine inimene vaid veidi üle poole tema kehale vajalikust magneesiumist. Ühes uuringus jõuti järeldusele, et 11-st muidu tervest naisest 10-l oli madal magneesiumitase. Isegi kui olete üsna terve ja aktiivne, ei pruugi te saada piisavalt magneesiumi. Siiski võib olla raske öelda, kas vajate rohkem magneesiumi, kui te ei tunne märke.
1
Tehke kindlaks madala magneesiumisisalduse võimalikud sümptomid. Madala magneesiumisisalduse sümptomiteks on väsimus, ärevus, isutus, lihasnõrkus, mäluhäired ja iiveldus. Kui teil on väga madal magneesiumisisaldus ja muud terviseprobleemid, võite märgata tõsisemaid sümptomeid, nagu värinad, neelamisraskused või kiire või ebaregulaarne südametegevus. Lihaskrambid võivad olla madala magneesiumisisalduse sümptomiks. Kui teie sümptomid on raskemad, või kui need takistavad teil tavapärast igapäevast tegevust teha, pöörduge niipea kui võimalik arsti poole.
2
Kontrolli oma energiataset. Kui teil on vähe magneesiumi, on üheks peamiseks sümptomiks pidev väsimustunne. Kui magate hästi ja leiate siiski, et olete hommikul ärgates väsinud, võib süüdi olla madal magneesiumisisaldus. Väsimuse tundmisel on palju põhjuseid, seega veenduge, et olete kõrvaldanud kõik muud põhjused. võimalikult vähe energiat. Näiteks kui magasite eelmisel ööl ainult 4 tundi, oleks loomulik, et tunneksite end järgmisel päeval endiselt väsinuna. Teil võib olla vähe magneesiumi või mitte. Teiste toitainete, sealhulgas B12-vitamiini ja raua puudused võivad samuti põhjustada väsimatust või väsimust. On ka muid haigusi, mis võivad põhjustada väsimust, sealhulgas diabeet ja põletikuline soolehaigus (IBD).
3
Hinnake hoolikalt seotud sümptomeid. Madala magneesiumiga on palju sümptomeid. Kahjuks on paljud neist sümptomitest, nagu ärevus, ärrituvus, mäluprobleemid ja lihasnõrkus, ka muude seisundite või probleemide sümptomid. Sarnaselt energiatasemega kõrvaldage hoolikalt kõik muud põhjused, miks need sümptomid ilmnevad. ulatuses võimalik. Näiteks võite olla ärevil või ärritunud, kuna teil on töö või kooliga seotud oluline projekt, mille pärast olete mures. Sellel ei pruugi olla midagi pistmist teie magneesiumitasemega. Need sümptomid võivad viidata ka tõsisematele seisunditele, mida oleks pidanud oma arst kontrollima. Näiteks võivad ärevust põhjustada südamehaigused, diabeet, hingamishäired (nt astma) või ärritunud soole sündroom.
4
Tuvastage oma elus stressorid. Kui olete praegu suure stressi all, võib teie keha reaktsioon sellele stressile põhjustada häireid teie keha võimes magneesiumi tõhusalt omastada. Isegi kui tarbite toiduga piisavalt magneesiumi, võib teie tase siiski olla madalam, kui olete olulise stressi all. Stressi alandamise proovimist on sageli lihtsam öelda kui teha. Kuid kui suudate tuvastada asjad, mis teile stressi põhjustavad, võite need ära tunda ja aidata ohjeldada oma reaktsiooni neile.
5
Paluge oma arstil kontrollida oma magneesiumi taset. Kui olete kõrvaldanud võimalikult palju muid sümptomite põhjuseid ja olete endiselt mures, et teie magneesiumitase on madal, võib teie arst teha vereanalüüsi. Vereanalüüsi risk on väike, välja arvatud kerge torke, kui nõel sisestatakse. Kui veri on võetud, tuleb see tavaliselt saata laborisse töötlemiseks. Normaalne vere magneesiumisisaldus on vahemikus 1,7–2,2 mg/dl (0,85–1,10 mmol/l). Mõned laborid kasutavad erinevaid vahemikke. Teie arst vaatab teiega kaasa teie konkreetsed testitulemused ja ütleb teile, mida need tähendavad. Madal magneesiumisisaldus võib olla mõne tõsise tervisehäire sümptom, sealhulgas maksatsirroos, pankreatiit või haavandiline koliit. Kui teie testid näitavad madalat magneesiumisisaldust, võib arst soovida teha täiendavaid analüüse.
6
Rääkige oma arstiga krooniliste tervisehäirete kohta. On palju kroonilisi tervisehäireid, sealhulgas diabeet ja ärritunud soole sündroom, mis võivad vähendada teie keha võimet omastada magneesiumi, mis viib mineraalainete madalama tasemeni teie kehas. Magneesium imendub käärsooles ja peensooles. Kui teil on haigusseisund, mis mõjutab mõnda neist elunditest, või kui teil on varem olnud haigus, mis kahjustas teie käär- või peensoolt, on teil suurem risk magneesiumipuuduse tekkeks. Samuti on mitmeid tervisehäireid ja tervisehäireid. seisundid, mis võivad kaasa aidata madalale magneesiumitasemele, sealhulgas depressioon, fibromüalgia, krooniline migreen ja isegi premenstruaalne sündroom. Kui teil on üks neist seisunditest, võib teil olla madala magneesiumitaseme oht.
7
Hinnake oma tegevuse intensiivsust. Sportlasi, kes osalevad intensiivses füüsilises tegevuses, ohustab magneesiumipuudus, kuid ainult siis, kui nad on pikka aega pingutanud, näiteks triatlonil või maratonil. Kuigi te kaotate keskmise päeva jooksul higistamisega ainult umbes 15 mg magneesiumi, on teie kadu suurem, kui higistate sagedamini – kas siis intensiivse tegevuse tõttu või pikka aega väljas kõrge kuumuse ja niiskuse käes viibimise tõttu. sportlane, kes osaleb pikal võistlusel, näiteks maratonil või triatlonil, on hea kandidaat magneesiumilisandi saamiseks, eeldusel, et nad ei tee midagi muud, mis pärsib nende keha magneesiumi imendumist. Kuid enamasti piisab tasakaalustatud toitumisest, et hoida oma magneesiumi taset kontrolli all.
8
Pidage toidupäevikut nädal või kauem. Magneesiumi soovitatav päevane kogus on 410–420 mg meestel ja 320–360 mg naistele, olenevalt teie vanusest ja sellest, kas olete rase või imetav. Ainus viis täpselt hinnata, mida te tarbite ja määrata, kas saate piisavalt magneesiumi, on kirjutada kõik, mida sööte, kohe pärast söömist. Mõõtke kindlasti oma portsjonid välja, et teaksite, kui palju te tarbite. Kui teil pole käepärast kaalu või mõõtetopse, saate hinnata oma portsjoni suurust. Tavaliselt saab veidi madalat magneesiumitaset korrigeerida lihtsalt oma toitumist kohandades. Te ei peaks võtma toidulisandeid ega külastama oma arsti sihipärasema ravi saamiseks. Märkige üles ka teiste toitainete tarbimine. On olemas toidupäevikurakendused, mis pakuvad teile seda toitumisalast teavet, nii et te ei pea seda kõike, mida sööte, otsima. Võite võtta multivitamiini, kui teil on pidevalt vähe toitaineid.
9
Söö rohkem orgaanilisi lehtköögivilju. Leherohelised on magneesiumirikkad toiduained ja mahepõllumajanduslikke sorte kasvatatakse puhtas mineraalirikkas pinnases. Neis on kõrgeim magneesiumisisaldus. Võite neid süüa toorelt või enne söömist aurutada. Vältige külmutatud või konserveeritud rohelisi, kuna need kaotasid töötlemise käigus suurema osa oma mineraalainetest. Spinat ja mangold on head magneesiumiallikad. Nende aurutamine eemaldab oksaalhappe, mis häirib magneesiumi omastamist kehas.
10
Vahepalaks olgu tooreid pähkleid ja seemneid. Kartulikrõpsude või muu töödeldud suupiste asemel haarake suupisteteks peotäis mandleid või india pähkleid. Need pähklid ei sisalda mitte ainult valgurikkaid, vaid ka magneesiumirikkaid. Raha säästmiseks võite osta pähkleid lahtiselt ja panna väikestes kogustes näksimiseks eraldi konteineritesse. Pidage meeles, et mida rohkem toitu on pakendatud, seda rohkem maksate selle eest. Kõrgeima magneesiumisisalduse saavutamiseks hankige tooreid pähkleid ja seemneid, mitte neid, mis on röstitud. Kontrollige pakendit ja veenduge, et saate võimalikult suure magneesiumisisaldusega pähkleid ja seemneid.
11
Enne küpsetamist leotage tooreid ube ja teri. Ubades ja terades on kõrge fütiinhappe kontsentratsioon, mis häirib magneesiumi imendumist. Leotamisega eemaldate fütiinhappe, et saaksite magneesiumi tarbida ja omastada. Üldjuhul soovite oma ube ja teravilju leotada vähemalt 12 tundi. Pärast seda saate neid süüa. Kui soovite neid leotada, kuni nad tärkavad, peate neid kauemaks vette jätma. Vett tuleks ikkagi vahetada iga 12 tunni järel.
12
Võtke tumedat šokolaadi, kui soovite midagi magusat. Tume šokolaad pole mitte ainult dekadentlik ja maitsev, vaid 1 väike kandiline pakend sisaldab 95 mg magneesiumi. Migreen on seotud madala magneesiumitasemega ja seda võib leevendada ka tumeda šokolaadi tarbimine. Kui teil on vähe magneesiumi, võiksite investeerida “hädaolukorras” tumedasse šokolaadi. Asetage see käepärasesse kohta (kus see ei sula) ja sööge ruut, kui hakkate tundma valu või letargiat – kui teie sümptomid on tingitud madalast magneesiumitasemest, võib see aidata.
13
Vältige rafineeritud ja töödeldud toite. Magneesium eemaldatakse paljude toiduainete töötlemisel, mis on tavaliselt teie keha loomulikud mineraalide allikad. Mida rohkem töötlemata mahetoitu sööte, seda rohkem magneesiumi saate oma dieeti. Kui te ei suuda töödeldud toitudest täielikult eemale hoida, proovige süüa vähemalt üks värske eine päevas. Magneesiumitarbimise täiendamiseks võite näksida ka banaane või tooreid pähkleid ja seemneid.
14
Vältige diureetikume, sealhulgas kohvi ja karastusjooke. Diureetikumid panevad magneesiumi pigem jääkidega edasi viima kui seda omastama. Kui olete juba kindlaks teinud, et te ei saa piisavalt magneesiumi, peate veenduma, et omastate seda nii palju kui võimalik. Samuti soovite vältida diureetilise toimega käsimüügiravimeid, sealhulgas vett. pillid”, mida tavaliselt võetakse vererõhu alandamiseks või puhitus. Lugege hoolikalt kõigi võetavate käsimüügiravimite silte ja pöörduge arsti poole, kui võtate sama probleemi raviks regulaarselt käsimüügiravimeid.
15
Vähendage alkohoolsete jookide tarbimist. Alkohol on diureetikum, kuid sellel on ka teisi komponente, mis veelgi vähendavad magneesiumi imendumist kehas. Kuigi mõõdukas koguses jooki või 2 jooki on tavaliselt okei, võiksite madala magneesiumitaseme korral hoiduda sellest – vähemalt seni, kuni magneesiumi tarbimine on piisav. Punane vein on üks väheseid alkohoolseid jooke, mis sisaldavad märkimisväärses koguses magneesiumi , nii et kui plaanite juua, valige klaas punast veini.
16
Rääkige oma arstiga ravimite kohandamise kohta. On palju antatsiide, kortikosteroide, suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid ja vererõhuravimeid, mis kahandavad aktiivselt teie keha magneesiumivarusid. Kui teil on juba vähe magneesiumisisaldust, küsige oma arstilt, kas saate üle minna mõnele teisele ravimile, millel seda toimet ei ole. Kui mõnest muust ravimist ei piisa teie seisundi raviks, võite kaaluda magneesiumilisandi võtmist, et tasakaalustada seda toimet. ravimist põhjustatud tühjenemine.
17
Suurendage teiste elektrolüütide tarbimist. Kui leiate, et teil on vähe magneesiumi, on teil tõenäoliselt ka teisi elektrolüüte, näiteks kaltsiumi ja kaaliumi. Need kaaselektrolüüdid võivad aidata suurendada magneesiumi imendumist kehas. Otsige toitu, milles on mitu elektrolüüti. Näiteks banaan on hea nii magneesiumi kui ka kaaliumi allikas.
18
Lisage muid vitamiine, mis aitavad magneesiumi imenduda. Vitamiinid B6 ja D on eriti olulised magneesiumi piisava imendumise tagamiseks, olgu see siis toidust või toidulisanditest. Kui tarbite rohkem magneesiumi ilma võimalikke imendumisprobleeme lahendamata, ei muutu teie magneesiumitase palju. Kui olete vegan või taimetoitlane, võib teil olla probleeme piisava koguse B6 ja D tarbimisega. Kaaluge ka nende vitamiinide toidulisandite võtmist.