Ärevushoog või paanikahoog on füsioloogiline ja psühholoogiline reaktsioon, millel võib mõnikord olla käitumuslik komponent. Mõnikord juhtuvad paanikahood vaid korra elus ja võivad olla vastuseks tõsisele stressile või muutustele. Mõnikord on paanikahood seotud teatud olukordadega, samas kui mõnikord on paanikahood osa suuremast häirest, nagu ärevus või paanikahäire. Ükskõik, miks teil paanikahoog tekib, on paanikahoo tunne ja kogemus ühesugused ning te tunnete need ära, kui teil need on.
1
Keskenduge oma hingamisele. Paljud inimesed, kes kogevad ärevushoogu, tunnevad, et nad lämbuksid. See võib olla ärevushoo üks hirmutavamaid sümptomeid. Teil on tunne, et te ei saa hingata ja see võib omakorda suurendada teie paanika taset. Sellistes olukordades on väga oluline anda endast parim, et hingata aeglaselt ja sügavalt. Kuna teie keha ja vaim mõjutavad üksteist pidevalt, saadab hingamine teie meelele signaale, mis meelitavad selle lõdvestusseisundisse. Meeletu hingamine lihtsalt ütleb teie ajule, et olete ohus, ja suurendab teie paanikat.
2
Eemaldage oma aju iiveldustundest. Šokeerivas ja stressirohkes olukorras tunne, nagu võiks oksendada, on tavaline tunne. Sellistel juhtudel peate oma ajule rahustavate signaalide saatmiseks istuma mugavalt maha ja proovige sügavalt hingata. Ärevusest tingitud iiveldus ei ole seotud maoga ja võib kiiresti kaduda. Vältige silmade sulgemist, kuna see paneb teid iiveldustundele veelgi rohkem keskenduma. Selle asemel keskenduge kellelegi teisele või mõnele oma ümbruskonna detailile. See aitab teie aju tähelepanu kõrvale juhtida ja iiveldusel kiiremini kaduda.
3
Tunne oma südame pekslemist. Südamepekslemine ja tulitavad valud rinnus, kaelas või peas on ärevushoogude puhul tavalised. See sümptom sarnaneb väga südameinfarktiga ja seetõttu võib see olla uskumatult hirmutav. Selle stsenaariumi korral heida pikali ja hinga sügavalt. Valu kaob, kui teie keha muutub lõdvemaks. Kui teil ei ole tõsist südamehaigust, võite olla kindel, et tegemist on tegelikult algava ärevushooga. Siiski on parim viis siin pikali heita.
4
Pange tähele külmavärinaid või kuumahoogusid. Äkilised kuumahood või külmavärinad on paanikahoo tavaline füüsiline sümptom. Võite hakata tugevalt higistama või värisema, kuna see on tingitud adrenaliini vabanemisest. Need sümptomid kaovad tavaliselt mõne minutiga.Mõned inimesed kipuvad väga kuumaks minema, teised aga väga külmaks; kõik oleneb inimesest. Õnneks põhjustab see harva tõsisemaid tagajärgi, näiteks minestamist, sest see möödub tavaliselt mõne minutiga.
5
Masseerige oma kehaosi, mis tunduvad tuimad. Võite tunda seda “nööpnõela”-tundena. Nagu teised sümptomid, on see tunne väga ebameeldiv, kuid möödub üsna kiiresti. Mida peaksite proovima teha, on istuda maha, hingata sügavalt ja hõõruda seda kehaosa, mis tunneb tuimust. See parandab vereringet ja saadab teie ajule signaale, mis käsivad keskenduda sellele kehaosale, leevendades sümptomeid. Oluline on meeles pidada, et need sümptomid ei tähenda, et olete tõsiselt haige, vaid pigem seda, et teie stressitase on häiritud. muutuvad liiga kõrgeks ja need sümptomid näitavad, et teie keha näitab, et peate pingutama stressi vähendamise nimel.
6
Pange tähele, kui sümptomid ilmnevad. Paanikahoog võib tekkida ootamatult ja näib olevat mitte millegagi seotud. See võib tekkida ka hirmu tõttu või muretsemise pärast, mis võib juhtuda paanikahoo korral. Kui teil pole kunagi varem paanikahoogu olnud, võite arvata, et teil on südameatakk või midagi väga tõsist juhtumas. Paljud inimesed võivad helistada hädaabinumbril või külastada kiirabi pärast esimest ärevushoogu, kuna sümptomid võivad olla hirmutavad. Umbes 25% inimestest, kes külastavad kiirabi valu rinnus, kogevad tegelikult paanikahoogu.
7
Lase ravida. Kui külastate kiirabi paanikahoo ajal, teeb arst teile EKG-d, et jälgida teie südant, et välistada südameatakk või muu südametüsistus. Ta võib teile pakkuda ka ravimeid, mis aitavad teil rahuneda. Paanikahood saavutavad haripunkti ehk kõige intensiivsemad sümptomid 10 minuti jooksul pärast episoodi. Enamik ärevushooge lõpeb 20-30 minuti jooksul.
8
Tundke depersonaliseerumise tunnet. See on tunne, et ei ole oma kehas. Teile võib tunduda, et jälgite olukorda distantsilt või ei tea, mis on tõeline ja mis mitte. See ärevushoogude sümptom viitab väga tugevale hirmule ja frustratsioonile ning see võib olla väga ebareaalne ja seletamatu tunne. Teisisõnu tundub tegelikkus hoopis teistsugune. See muudab praegusesse hetke naasmise kahekordseks raskeks. Kui tunnete seda depersonaliseerumist, proovige end tagasi tuua, keskendudes hingamisele või kätes oleva objekti tundmisele. Kas on kuum või külm? Terav või pehme? Hetkel viibimine võib selle sümptomiga kergemini toime tulla.
9
Pöörake tähelepanu “derealiseerumise” tunnetele. See on tunne, nagu oleksite unes. Olukord koos teie emotsioonide, mõtete ja füüsiliste kogemustega võib tunduda, et see pole tõeline, vaid pigem mälestus või õudusunenägu. See tunne tekib väga tugeva afekti staadiumis, kuid tõenäoliselt kaob mõne minutiga. Sellega toimetulemise meetod on sarnane depersonaliseerimisega. Keskenduge teie ees olevatele objektidele või inimestele, kellega koos olete. Keskenduge oma puute-, nägemis- ja heliaistingule. Need on konstandid, mis ei muutu.
10
Tea, et sa ei lähe hulluks. Ärevushood põhjustavad lugematul hulgal sümptomeid, mis on igapäevaste kogemustega võrreldes väga ebatavalised. Need tunded, eriti emotsionaalsed ja vaimsed sümptomid, võivad tekitada tunde, nagu poleks need normaalsed, hallutsinatsioonid või hulluks minemas. See on väga hirmutav tunne, mis võib jätta teid kohutavalt abituks tundma. See on normaalne. Sa ei lähe hulluks; teil on lihtsalt ärevushoog. Kui teil on see, proovige meeles pidada, et see möödub ja keskenduge teie ümbrusele. See hajutab teie aju tähelepanu ja paneb teid tundma end maandatud ja reaalsusele lähemal.
11
Arvesta pärilikkusega. Kuigi täpne põhjus, miks mõned inimesed on paanikahoogude suhtes vastuvõtlikumad kui teised, pole teada, usuvad teadlased, et sellel on mitmeid tegureid. Pärilikkus on üks võimalikest põhjustest. See on teatud tunnuste edasiandmine vanematelt lastele. Uuringud on näidanud, et teatud tüüpi ärevushäire all kannatavate vanemate lastel on ärevushäire hilisemas elus tõenäolisem. Lisaks näitavad uuringud, et kui identse komplekti ühel kaksikul on ärevushäire, on tõenäosus, et ka teisel kaksikul on ärevushäire, 31–88 protsenti.
12
Mõelge võimalikele lapsepõlveoludele. Ärevusele võivad kaasa aidata ka lapsepõlve asjaolud. Kuigi on vaja täiendavaid uuringuid, näitavad mõned uuringud, et lastel tekkis hilisemas elus ärevushäire tõenäolisem, kui: nad kasvasid üles leibkondades, mille vanematel oli liiga ettevaatlik maailmavaade, kelle vanemad seadsid väga kõrgeid standardeid või olid liiga kõrged. kriitilised või nende vanemad eitasid või surusid alla oma laste tundeid või enesekehtestamist.
13
Stressi vähendama. Ärevushoogude viimane levinud põhjus on kumulatiivne stress ehk ületunnitöö. Krooniline stress ja kurnatus võivad olla kumulatiivse stressi tagajärg, mistõttu see aitab oluliselt kaasa ärevuse või paanika tekkele. Tõsised elusündmused, nagu lahutus, pankrot või laste kodust lahkumine, võivad kõik koos või üksteise järel kogedes ärevust tekitada. See juhtub ka siis, kui tundub, et muutustest ja stressist pole pausi.Teised tõsised elusündmused, mis võivad vallandada paanikahoo, on traumaatilised sündmused, näiteks autoavariid. Sellised olukorrad on kehale ja vaimule äärmiselt stressirohked ning võivad käivitada füsioloogilise vastuse stressile paanikahoo kujul.
14
Otsige muid põhjuseid. Võimalikud on varasemad seisundid, nagu mitraalklapi prolaps või hüpoglükeemia, mis võivad vallandada paanikahoo. Mõnikord võib illegaalsete uimastite, ravimite või vitamiinipuuduse kasutamine vallandada paanikahoo ja suurendada paanikahäire tekkeriski.
15
Tunnistage aluseks olev seisund. On mitut erinevat tüüpi ärevushäiret, millel on paanikakomponent, kuid see, et teil on olnud paanikahoog, ei tähenda, et teil on mingisugune häire. Kui aga märkate, et teie paanikahood on intensiivsemad, kestavad kauem või esinevad sagedamini, on need märgid sellest, et teie elus võib juhtuda midagi muud kui tavaline stress või ärevusreaktsioon stressiteguritele.
16
Konsulteerige terapeudiga. Ärevushood võivad olla suurema ärevushäire sümptomiks. Kui hirm paanikahoo ees takistab teid tavapärasest rutiinist, nagu kodust mitte lahkumine või poja korvpallimängude vältimine, on need märgid sellest, et ärevus või paanika hakkab takistama teid täisvõimsusel töötamast. Sellistes olukordades peaksite abi saamiseks pöörduma terapeudi poole. Ärevuse või paanika ravi erineb sõltuvalt sellest, mis tüüpi ärevushäire teil täpselt on. Siiski on mõned üldised tehnikad, mida terapeut teile õpetab. Ta võib viia teid läbi lõdvestuskoolituse ja õpetada teid edendama positiivseid elustiili muutusi, näiteks treeningut. Samuti võib ta aidata teil vaidlustada teie kasutuid mõtteid ja käitumist, mis teie ärevust põlistavad. Mõned terapeudid võivad teid aidata, vähendades teid paanika füüsiliste sümptomite suhtes, et te ei kardaks enam, mis aitab teil tulevikus hirmu tõttu paanikahooge mitte põhjustada.
17
Võtke ravimeid. Mõnel juhul võib paanika kontrolli all hoidmiseks olla abi ka ravimitest. Enamikul juhtudel ei tohiks see olla ainus ravimeetod ja seda tuleks kombineerida raviga. Paanika kontrolli all hoidmiseks kasutatavate ravimite hulka kuuluvad antidepressandid, mida võetakse iga päev ja mis pakuvad pikaajalist abi. Võite võtta ka bensodiasepiine, mis on kiiretoimelised ravimid, mida kasutatakse saabuva paanika ajal või selle ennetamiseks. Paanika korral välja kirjutatud antidepressantide näidete hulka kuuluvad Prozac, Zoloft ja Lexapro. Levinud bensodiasepiinide hulka kuuluvad klonasepaam, lorasepaam ja alprasolaam.
18
Ravige noorukite ärevushooge. Paanikahoo tunnused ja sümptomid on lastel ja noorukitel samad, mis täiskasvanutel. Kui diagnoositakse paanikahäire, oleks psühhoteraapia lastele ravimite asemel esimene ravivõimalus, välja arvatud juhul, kui häire ja paanika on rasked. Laste psühhoteraapia sarnaneb täiskasvanute teraapiaga, kuid on kohandatud viisil, mis võimaldab teavet ja sekkumisi hallata ja mõista. .Kognitiivset käitumisteraapiat kasutatakse selleks, et aidata lastel ja noorukitel vaidlustada ja muuta irratsionaalseid mõttemustreid, mis tugevdavad paanikat. Lisaks õpivad lapsed ja noorukid lõõgastustehnikaid, mis aitavad neil ärevuse ja paanikaga toime tulla väljaspool teraapiakabinetti. Lapsevanemana on raske teada, kuidas aidata oma last, kellel on paanikahood, ja see võib tunduda kasulik põhjendada. oma lapsele ja öelge talle, et tegelikult pole midagi valesti. Siiski on kasulikum mõista oma lapse hirmureaktsiooni ja füsioloogilisi reaktsioone ning seda, kui ebamugav see kogemus võib olla.