Meditatsioon võib rahustada meelt ning leevendada stressi ja ärevust. Teil ei pruugi olla aega istuda ja pikka meditatsiooni seanssi teha, kui olete stressis, kuid isegi lühike seanss võib aidata. Hingamisharjutuste õppimine on suurepärane koht alustamiseks ja seejärel saate edasi liikuda muude kiirete ja lihtsate meditatsioonistrateegiate juurde. Samuti võite saada kasu progresseeruvast lihaste lõdvestusest, mis ei ole sama, mis meditatsioon, kuid võib tekitada lõdvestunud meditatiivse seisundi. Kiire ja lihtsa meditatsiooni õppimine võib aidata taastada meelerahu ja aidata teil ülejäänud päevaga toime tulla.
1
Pange viis minutit kõrvale. Hingamisharjutuste tegemiseks ei ole teil vaja palju aega, kuigi võite võtta nii palju aega, kui soovite. Oluline on leida aega rahulikuks ja lõõgastavaks hingamiseks niipea, kui märkate end pinges või ärevuses. Sügava hingamise harjutuste mõju tunnetamine ei lähe kaua aega, kuigi võite jätkata sügavat hingamist nii kaua, kui mida soovite. Proovige leida koht, kus teid ei segataks. Kui te ei leia sees vaikset kohta, proovige istuda väljas.
2
Astuge asendisse. Kui olete alustamiseks valmis, peaksite võtma mugavasse asendisse. Võite istuda põrandal või toolil, kui suudate hoida sirget kehahoia.Istuge sirgelt, hoides selg ja kael joondatud.Sule silmad. See võib aidata blokeerida segavaid tegureid ja soodustada lõdvestusseisundit. Võib-olla soovite panna ühe käe kõhule. See võib aidata teil tunda oma hingamist, mis aitab teil tuvastada, kas hingate sügavalt või mitte.
3
Hinga sügavalt sisse kõhtu. Sügav hingamine on sama lihtne kui aeglane, sügav, pikk sissehingamine ja aeglane, pikendatud väljahingamine. Saate seda teha nii kaua või nii lühikest aega, kui vaja. Iga kord, kui teie mõtted liiguvad tagasi millegi stressirohke juurde, keskenduge lihtsalt oma hingeõhule. Hingake aeglaselt ninasõõrmete kaudu sisse. Tundke, kuidas hingamine liigub alla kõhtu diafragma poole (vahetult ribide all). Keskenduge sügavale, sisse- ja sissehingamise aistingutele. iga hingetõmbe korral peaksite tundma, et teie kõht tõuseb ja langeb. Kui te ei tunne hingetõmmet, peate võib-olla hingama aeglasemalt ja sügavamalt.
4
Leidke vaikne ruum. Saate mediteerida kõikjal, kuid kõige parem on leida vaikne koht, kus pole segajaid. Kui olete tööl ja teil on kontor, proovige uks sulgeda. Kui teil pole oma ruumi, võite minna lõunapausi ajal jalutama ja leida rahuliku koha kontorist eemal. Võimaluse korral vähendage segajaid, vaigistades mobiiltelefoni ja lülitades arvuti välja.Proovige leida koht, kus soovite. võib üksi olla 5–10 minutit. Kui te ei leia siseruumides vaikset ruumi, võiksite proovida väljas istuda (kui ilm seda lubab).
5
Tundke end mugavalt. Mugavus on mediteerimisel väga oluline. Pole ette nähtud asendit; on oluline, et jõuaksite asendisse, mis aitab teil lõõgastuda. Kui mõned inimesed mõtlevad istuvale meditatsioonile, kujutavad nad ette meditatsioonimeistrit, kes istub ideaalses lootoseasendis, jalad risti. Kui see on teie jaoks mugav, siis laske käia, aga kui mitte lihtsalt leidke see, mis teid lõdvestab.Võite proovida istuda ristatud jalgadega, istuda tavalisel toolil või pingil või isegi põrandal lamada. Kui teil on mugav (ja tunnete end turvaliselt) silmad sulgeda, siis jätkake. Kui ei, siis hoidke silmad lahti, kuid püüdke keskenduda punktile, mis asub teie ees.
6
Keskenduge oma hingamisele. Sügav hingamine on meditatsiooni keskmes. Keskenduge hingamistundele ja proovige blokeerida kõik muud mõtted. Iga kord, kui leiate, et teie mõtted eksivad või mõtted tormavad, pöörake lihtsalt oma tähelepanu tagasi hingamisele. Ärge hingake rindkeres pinnapealselt; selle asemel hingake sügavalt sisse, ulatudes kuni diafragmani (ribide all). Tundke, kuidas õhk voolab läbi ninasõõrmete ja kopsudesse. Pange tähele, kuidas kõht tõuseb ja langeb iga sisse- ja väljahingamise korral. Saate seada taimeri 5–10 minutiks või lihtsalt hingata, kuni tunnete, et teid valdab rahulikkus. Neid väikeseid meditatsioonipause saate teha igal ajal ja igas kohas, kus on vaja rahuneda ja rahustada ärevat meelt.
7
Avage oma silmad aeglaselt. Kui olete lõpetanud, avage aeglaselt silmad. Ära tõuse kohe püsti; andke oma silmadele ja meelele hetk, et kohaneda praeguse keskkonnaga. Teil võib olla asju, mida teha, kuid oluline on lasta rahulikkusel hetkeks püsida. Avage oma silmad aeglaselt ja ettevaatlikult, jälgides ümbritsevat. Tõuske aeglaselt püsti. Kui saavutate meditatsiooni ajal sügava lõdvestuse, võib liiga kiire püsti tõusmine põhjustada pearinglust või desorientatsiooni.
8
Tundke end mugavalt ja hingake sügavalt. Proovige leida vaikne koht, kus saate lõõgastuda. Tehke sügavaid hingamisharjutusi, tundes, kuidas õhk läbib ninasõõrmeid ja tõstke/langetage kõhtu. Istuge vaikses kohas ja kõrvaldage nii palju segajaid kui võimalik. Vaigistage oma mobiiltelefon ja sulgege uks (võimaluse korral). Lõdvendage kitsad riided, et teid ei piirataks. Sulgege silmad ja keskenduge hingamisele.
9
Valige lõõgastavad aistingud. Saate visualiseerida kõike, mida soovite. See võib olla tõeline koht, kus olete viibinud, või koht, mida te täiesti ette kujutate. Püüdke kaasata võimalikult palju sensoorseid detaile, et “petta” oma aju arvama, et olete sel hetkel tõesti kohal.Alustage visuaalse kujutise kujutamisega. Valige koht, mis on täiesti lõõgastav. Pole tähtis, kui te pole seal kunagi käinud, vaid kujutage ette rahu ja vaikust. Kujutage ette helisid, mida te seal kuulete. Näiteks kui teie visuaalne pilt oli vaikne rand, võite ette kujutada lainete häält, mis aeglaselt vastu kallast loksuvad või lainetavad. Järgmiseks kujutage ette füüsilisi aistinguid, mida võite seal kogeda. Kui olete rannas, võite ette kujutada, kuidas päike soojendab teie nahka ja liiva sõmerat tunnet teie all. Kui saate, proovige kaasata haistmismeelt. Näiteks võite rannas tunda ookeani soolase vee lõhna, mis tuulest õhkub, või päikesekaitsekreemi lõhna oma kehal.
10
Avage silmad ja tõuske aeglaselt püsti. Saate visualiseerimist jätkata nii kaua, kui soovite. Kui olete valmis, avage lihtsalt silmad (aeglaselt) ja valmistuge püsti tõusma. Võtke seda aeglaselt, kuna teie keha ja vaim lahkusid just lõdvestusseisundist ja võib tekkida vajadus kohaneda ärkvelolekuga. Avage oma silmad aeglaselt. Pärast silmade sulgemist ja vaikse ja rahuliku paiga kujutlemist võib olla häiriv meenutada oma tegelikku lähiümbrust.Ärge proovige liiga kiiresti püsti tõusta, muidu võite end desorienteerida. Soovite võib-olla enne püsti tõusmist oma lihaseid välja sirutada. et veri uuesti voolama hakkaks. Parandage riided, mille olete võinud lahti võtta, ning peaksite olema rahulik ja valmis ülejäänud päevaga tegelema.
11
Aeglusta hingamist. Enne lihaste pingutamise alustamist võib olla kasulik sügavalt hingata. Hingake aeglaselt kõhtu lõpuni, keskendudes oma hingetõmbetundele. Hingake sügavalt sisse, kuni tunnete end rahulikuna ja olete alustamiseks valmis.
12
Pingutage ja hoidke lihaseid järjest. Sirvige järjestikku lihasrühmade loendit. Iga lihasrühma läbi töötades pingutage lihaseid umbes viis sekundit, seejärel laske lahti ja laske lihastel umbes 10 sekundit lõdvestuda. Alustuseks lööge parema käega rusikas ja pingutage küünarvart. Tõstke parem käsivars pingesse. oma õlavart, nagu painutaksite lihaseid. Korrake neid samme vasaku käe/käe jaoks. Pingutage oma otsaesist, tõstes kulmud nii kõrgele kui võimalik.Pigistage oma silmad tihedalt kinni. Avage suu nii laialt kui võimalik. näolihaste painutamiseks.Tõstke õlad üles kõrvade suunas. Seejärel lükake need tagasi, püüdes oma abaluude kokku puutuda. Pinguta kõhulihaseid. Seejärel liikuge puusade ja tuharateni, pigistades lihaseid kokku. Pingutage parema reie lihaseid, seejärel venitage (aeglaselt) säärelihast, kõverdades samal ajal varbaid allapoole suunatud nurga all. Korrake sama vasaku jalaga.
13
Jätkake hingamist ja avage silmad. Kui olete lihasrühmade pingestamise ja lõdvestamise lõpetanud, võtke mõni hetk aega, et sügavalt hingata. Normaalse verevoolu taastamiseks võite soovida ka lihaseid välja sirutada.Avage silmad ja taastage ümbritseva tunnetamine.Ärge tõuske liiga kiiresti püsti, vastasel juhul võite desorienteerida või kogeda pinges lihaseid.Istuge lihtsalt mõneks hetkeks. , hingamine ja venitamine.