Keskmised lõhed on üks muljetavaldavamaid viise oma paindlikkuse demonstreerimiseks. See hõlmab jalgade sirutamist vastassuundades, kuni need moodustavad 180-kraadise nurga, mis on kasulik mitmesuguste füüsiliste tegevuste puhul, sealhulgas võimlemine, võitluskunstid ja tants. Ainus viis täieliku keskosa lõhenemise saavutamiseks on range ja korduv venitus. See artikkel näitab teile mõningaid parimaid harjutusi painduvuse suurendamiseks ning näpunäiteid selle kohta, kuidas kiiresti ja ohutult keskosa lõhestada.
1
Tehke liblikas venitus. Liblikvenitus on suurepärane venitus keskmiste lõhede jaoks, kuna see suurendab painduvust reie siseküljel, kubemes ja puusades. Teostamiseks:Istuge põrandale ja painutage põlvi, kuni jalatallad puudutavad. Tõmmake kontsad kehale võimalikult lähedale ja suruge küünarnukkidega põlved põranda poole. Istuge kindlasti sirge seljaga. Hoidke venitust 30 kuni 60 sekundit. Venituse süvendamiseks kummarduge nii kaugele kui võimalik ja asetage käed põrandale jalgade ette. Hoidke selg sirge ja põlved põrandale surutud.
2
Tehke pannkoogi venitus. Pannkoogi venitust kasutavad võimlejad, et suurendada oma painduvust ja valmistuda keskpunktideks. Teostamiseks:Istuge põrandale ja sirutage jalad võimalikult laialt laiali. Veenduge, et teie jalad on täiesti sirged ja varbad teravad. Hoides selga sirgena, kummarduge ettepoole nii kaugele kui võimalik, käed teie ette sirutatud. Proovige puudutada oma rindkere põrandaga, et teie keha oleks täiesti tasane – täpselt nagu pannkook! Venituse süvendamiseks proovige kätega oma jalgadest kinni haarata, hoides samal ajal ülejäänud keha maapinnaga tasa. Hoidke venitust 30 sekundit.
3
Lamage selili, jalad koos õhku tõustes. Avage jalad nii palju kui võimalik. Soovi korral saate neid oma kätega alla suruda. Lõpetage kindlasti, kui tunnete valu. Hoidke seda venitust umbes 5 minutit. Teise võimalusena võite proovida jalgu ikka ja jälle avada ja sulgeda. Peaksite saama need sel viisil avada. Kui see muutub teie jaoks liiga lihtsaks, ostke Theraband. Siduge rihma mõlemad otsad nii, et jalgade sisestamiseks oleks kaks auku. Seejärel tehke sama venitus nagu ülalpool kirjeldatud.
4
Puuduta oma varbaid. Varvaste puudutamine venitab jalalihaseid ja suurendab reielihaste paindlikkust, mis sobib suurepäraselt keskosa lõhenemise korral. Seda venitust saab sooritada istudes või seistes. Venituse sooritamiseks seistes seiske jalad koos ja sirged. Sirutage alla ja proovige sõrmeotstega oma varbaid puudutada. Ärge painutage põlvi ja proovige asetada oma raskust pigem jalapallidele, mitte kandadele. Hoidke seda venitust 30–60 sekundit. Venituse sooritamiseks istudes istuge jalad sirgelt enda ees ja kallutage ettepoole (hoides selg sirgena), kuni puudutate sõrmedega varbaid. Painduvamaks kasvades proovige venituse suurendamiseks kätega jalatallast kinni haarata.
5
Tehke konnavenitus. See venitus suurendab kubeme ja puusade paindlikkust. Kui suudate seda õigesti sooritada, olete hästi teel keskpunktide lõhenemiseni. Põlvitage põrandale ja asetage tasakaalu tagamiseks käed enda ette maapinnale. Liigutage oma põlvi väljapoole – kehast nii kaugele kui võimalik – kuni need moodustavad 90-kraadise nurga. Ühest põlvest teiseni peaks kulgema sirgjoon. Venitusse sügavamale jõudmiseks liigutage oma keharaskust kätelt küünarnukkideni. Eesmärk on saada oma puusad maapinnale tasaseks, säilitades samal ajal põlvedega 90-kraadise nurga. Kui olete õige asendi saavutanud, hoidke seda venitust 30 sekundit.
6
Tee poolkükid. Poolkükk on kasulik harjutus reie sisekülgede venitamiseks. Esitamine: Kummuta end madalasse kükiasendisse. Nihutage oma keharaskus paremale jalale ja sirutage vasak jalg otse väljapoole, nagu teeksite selle jalaga keskosa. Kindlasti suunake oma varbad. Asetage oma parem käsi põrandale (parema jala ette) tasakaalu tagamiseks ja suruge küünarnukiga põlved väljapoole, kuni tunnete kindlat venitust reie siseküljel. Hoidke 60 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.
7
Tehke seistes jalgade sirutusi. Need lihtsad jalgade venitused on lõhede tegemiseks treenimisel hädavajalikud, kuna need suurendavad kõigi vajalike lihaste paindlikkust. Neid kasutatakse tavaliselt võitluskunstide treeningutel, et valmistuda keskosa lõhenemiseks. Alustuseks tõuske sirgelt ja asetage jalad kahe õla laiuse kaugusele. Painutage puusadest ettepoole, hoides jalad täiesti sirged. Laske oma kehal rippuda ja proovige asetada peopesad maapinnale. Paindlikkuse suurenedes proovige küünarnukid maapinnale toetuda. Hoidke seda venitust 30 sekundit. Järgmisena võite proovida pahkluu haaramist. Kallutage paremale ja haarake mõlema käega paremast pahkluust, seejärel kallutage vasakule ja korrake vasaku pahkluuga. Neid venitusi hoides veenduge, et teie puusad oleksid pigem tasased kui küljele kallutatud, vastasel juhul ei ole venitus nii tõhus. Järgmiseks proovige haarata mõlemast pahkluust korraga, viies rindkere põlvedele võimalikult lähedale. Hoidke selg sirge ja lõdvestage kaelalihaseid nii, et pea rippuks otse alla.
8
Harjutage oma täielikku keskpunkti jagunemist. Muidugi on üks parimaid viise keskpunktide jagamise saavutamiseks harjutada keskpunktide jagamist. Kõige ohutum ja tõhusaim viis seda teha on järgmine: Kummutage madalale kükile ja asetage mõlemad käed enda ette põrandale. Seejärel hakake aeglaselt kõndima või libistage mõlemat jalga väljapoole, nii kaugele kui saate. Teie jalad peaksid olema täielikult sirged ja jalad peaksid olema paralleelsed, kui laskute venitusse. Paljud inimesed teevad vea, kui langetavad end kandadel tagasi, kuid see ei anna nii tõhusat venitust ja võib põhjustada vigastusi. Teie varbad peaksid olema suunatud väljapoole ainult siis, kui olete saavutanud täieliku lõhenemise. Hoidke venitust nii kaua kui võimalik, seejärel tulge aeglaselt tagasi kükiasendisse, et lihaseid puhata. Kui tunnete end valmis, langetage end uuesti lõhestatud asendisse. Kükkimise ja venitamise vaheldumine aitab teil iga kord, kui proovite keskosa lõhestada, langeda. Venitades pidage meeles, et selg on sirge ja puusad on jalgadega ühel joonel. Kui teie puusad on liiga ette- või tahapoole, ei saa te keskosa õigesti teha. Eesmärk on langetada end allapoole, kuni teie kubemeosa puudutab põrandat. Kui olete selle saavutanud, võite proovida oma puusasid rullida, kuni olete püstises asendis, säilitades samal ajal keskpunkti lõhenemist. Ärge unustage liikuda aeglaselt ja hingata ühtlaselt. Ärge suruge ennast liiga kõvasti. Peaksite tundma pinget reie sise- ja kubemelihastes, kuid see ei tohiks olla valus. Kui tunnete ebamugavustunnet või rebenemistunnet, tulge kohe venitusest välja.
9
Tee alati enne venitamist soojendust. Vigastuste vältimiseks ja oma loomuliku paindlikkuse maksimeerimiseks on oluline enne venitamist soojeneda. Enne venitusrutiini alustamist proovige hüpata tungrauad või joosta kohapeal. Teise võimalusena tehke venitus ka lõpus. kardiotreeningust. Saate kahekordse kasu, suurendades oma paindlikkust, vältides samal ajal lihaste jäikust pärast treeningut.
10
Venitage iga päev. Keskmiste lõhede saavutamine nõuab suurt paindlikkust ja paindlikkuse nimel tuleb aja jooksul järjepidevalt tööd teha. Keskosa lõhenemiseks vajaliku paindlikkuse saavutamiseks peate venitama iga päev või sellele võimalikult lähedale. Alustage 15-minutilise venitusega päevas, kasutades rutiini, mis koosneb ülaltoodud venitusharjutustest. Paari nädala pärast suurenda võimalusel venitusaega 30 minutini päevas. Saate selle jagada kaheks 15-minutiliseks seansiks päevas. Pidage meeles, et mida rohkem venitate, seda kiiremini saavutate keskpunkti lõhenemise.
11
Kasutage sõbra abi. Keskmise lõhenemise suunas venitades võib olla väga kasulik kutsuda sõber abi. Sõber saab aidata, jälgides teie kehahoiakut, mida võib olla raske ise parandada. Paluge neil veenduda, et teie puusad on ühel joonel ja õlad ühtlased. See on oluline, kuna kehv kehahoiak võib mõjutada venituse kvaliteeti ja isegi vigastusi tekitada. Samuti võib sõber aidata teil lõhesid süvendada, surudes venitamise ajal kergelt õlgadele või jalgadele alla. See võib aidata teil venitusse murdosa või kaks sügavamale jõuda, kui seda üksi saaksite. Lihtsalt veenduge, et nad reageerivad kiiresti, kui palute neil lõpetada.
12
Kandke sokke. Üks lihtne näpunäide, mis aitab teil lõhesid süvendada, on kanda sokke venitamise ajal, mitte paljajalu venitades. Sokid võimaldavad teie jalgadel hõlpsalt mööda maad libiseda, aidates teil venitusse sügavamale jõuda. Puitpõrandatel on see tõhusam kui vaipadel. Kuid veenduge, et libistate venitusse ettevaatlikult ja kontrollitult. Liiga kiire libisemine võib põhjustada lihase tõmbumist või sidemete rebenemist. Ohutuse tagamiseks peaksid suurema osa keharaskusest toetama käed, kui libisete keskele.
13
Katsetage oma käte asendit. Keskmise lõhenemise probleem on see, et kui te ei saa lõpuni alla minna, väsivad teie käed teid üles hoides kergesti. See on eriti ilmne, kui teil on põrandal ainult käed. Nii et katsetage küünarnukkide kasutamist nagu küünarnukialusel. Kui olete piisavalt maas, võite ka oma pea pikali panna, nagu magaksite, ja käed laiali sirutada.
14
Leidke endale sobiv praktikaruum. Kesklõhede suunas töötades on oluline leida sobiv keskkond venitamiseks ja harjutamiseks. Teie jaoks kõige sobivama keskkonna tüüp sõltub isiklikest eelistustest. Mõned inimesed eelistavad harjutada oma keskpunkti lõhenemist vaikses ja rahulikus keskkonnas. Nad peavad oma venitusrutiini teatud tüüpi meditatsiooniks, kus nad saavad oma mõtted puhastada ja keskenduda ainult oma keha tunnetele. Teised inimesed peavad venitamist tööks ja vajavad oma rutiini läbides midagi meelelahutuseks. Näiteks meeldib mõnele inimesele televiisorit vaadata, et venitades tähelepanu kõrvale juhtida.
15
Tea oma piire. Oskus sooritada keskpunkte on muljetavaldav füüsiline saavutus, mille saavutamiseks on vaja distsipliini ja visadust. Siiski on oluline ka see, et teaksite oma piire ja hoiduksite oma eesmärgi saavutamiseks neist mööda minemast. Ennast liiga tugevalt surudes võite saada ainult vigastusi, mis võib takistada teil eraldumist kunagi tegemast. saavutage ohutult, kuid tõhusalt keskmised lõhenemised, tehke iga venitus aeglaselt ja ettevaatlikult, pöörates suurt tähelepanu õige kehahoiaku säilitamisele. Kuula oma keha ja saavutad peagi oma eesmärgi!